金槍魚的健康益處包括減少心血管疾病、刺激生長發育、降低血壓和膽固醇水平以及幫助減肥的能力。 這種魚還具有增強免疫系統、增加能量、幫助皮膚護理、增加紅細胞計數和抗癌特性的能力。
似乎這還不夠，它還可以預防各種腎臟疾病，預防與年齡相關的黃斑變性，減少一般炎症，並抑制細胞膜損傷。 如果在所有這些好處之後您還不敢將其引入您的飲食中，我們會告訴您更多。
什麼是金槍魚？ 消費最多的類型
它是屬於該家族的高度多樣化的鹹水魚 鯖科，通常稱為鯖魚群。 在這個家庭中，他屬於一個部落，叫做 圖尼尼. 這個部落包含 15 種不同的物種，其中一些在世界各地的烹飪傳統中享有盛譽。
這種魚通常從 0'3米 長 4'5米 一個完全成熟和長壽的例子。 雖然這些魚中的大多數能活 3 到 5 年，但已知有些魚能活 XNUMX 多年。
世界上所有海洋中都發現了各種不同種類的金槍魚，雖然不同的文化享受不同的品種，但對健康的好處卻大體相同。 它們的美味、全球供應和健康成分使它們成為紅肉或那些喜歡在飲食中添加各種健康魚類的人的理想替代品。
雖然我們提到了多達十五種，但消耗最多的只有五種。 品種不止於此。 某些類型的金槍魚比其他類型的金槍魚更難獲得。 這可能會導致它們之間出現一些巨大的價格差異。
鰹魚
鰹魚體型小，肉色深，是罐裝保存最好的金槍魚。 事實上，超過 70% 的金槍魚罐頭市場來自鰹魚。 其肉質細嫩，可切小塊，非常適合罐裝。 味道很濃，通常被描述為“腥味”。
由於它們的生命週期相對較短，金槍魚的繁殖時間很早（一年）。 這就是為什麼它是一個豐富的物種，對其種群沒有可預見的風險。
長鰭金槍魚
長鰭金槍魚是第二大金槍魚罐頭品種，佔據約 20% 的市場份額。 這些具有輕質果肉和非常溫和的味道。 與小桶相比，它們的塊狀更大，而且通常是更昂貴的選擇。 他們的肉很好地結合在一起，使他們成為燒烤的好選擇。
這條魚令人擔心的是它的汞含量比其他魚高三倍。 出於這個原因，專家建議限制攝入白金槍魚。
黃鰭金槍魚
黃鰭金槍魚呈淡粉色，味道溫和，可能是最通用的金槍魚餐選擇。 您可以在罐頭、牛排和壽司中找到這些魚。 它物超所值，而且它的肉比藍鰭金槍魚更瘦，味道也更溫和，而藍鰭金槍魚的脂肪含量有助於形成更明顯的味道。
在大多數情況下，它們以金槍魚牛排的形式出現，您可以在餐廳以相對合理的價格找到它們。 如果您更喜歡自己烹製黃鰭金槍魚，您可以在超市或海鮮店輕鬆找到它們。
大眼金槍魚
大而健壯的大眼金槍魚肉質緊實、閃亮，味道濃郁。 對於喜歡肥美可口的魚，但又不想花大價錢購買的人來說，這些魚是一個不錯的選擇。 這並不是說大眼魚很便宜：很大一部分餐廳的大眼魚生魚片的價格可能超過 20 歐元。
儘管如此，當您考慮到某些品種的價格往往是它的四倍時，花錢買大眼生魚片聽起來還是划算的。 近年來，大眼魚一直面臨過度捕撈的風險，被列為“易危”。
紅金槍魚
藍鰭金槍魚被廣泛認為是金槍魚家族之王，這是有充分理由的。 由於一系列的物理屬性，它具有其他魚類所沒有的豐富風味。
紅色幾乎只存在於生魚片中。 您可以在高檔餐廳找到它們，單件價格在 20 至 200 歐元之間。 儘管它具有所有非凡的品質，但它是一個正在衰落的物種。 南部和大西洋藍鰭金槍魚已被過度捕撈，以至於它們被發現於 極度瀕危.
這種魚的特性和營養價值
金槍魚的健康益處可歸因於這種美味魚中令人印象深刻的維生素、礦物質和有機化合物含量。 這些包括抗氧化劑和蛋白質，不含飽和脂肪或鈉。 它還含有令人印象深刻的硒、磷、鐵、鎂和鉀。
在一罐 165 克淡金槍魚中，用水（不含鹽）包裝並瀝乾，我們發現：
- 卡路里：191
- 脂肪：1,4克
- 鈉：83毫克
- 碳水化合物：0克
- 纖維：0克
- 糖：0克
- 蛋白質：42克
如您所見，它不含碳水化合物、纖維或糖。 它富含 omega-3 脂肪酸，但整體脂肪含量低，每罐“輕質”金槍魚的含量不到 2 克。 然而，不同品種的金槍魚脂肪含量不同。
它是一種富含蛋白質的魚。 一罐金槍魚可提供 42 克完整蛋白質和所有必需氨基酸。
金槍魚含有鈣、磷、鉀、鋅、B族維生素、硒和膽鹼。 像其他罐頭食品一樣，它的鈉含量可能很高。 比較食品標籤以找到低鈉或無鹽產品。
金槍魚的健康益處
我們知道金槍魚是各種飲食中消耗量最大的魚類之一，因此對健康的益處不足為奇。 下面我們將告訴您在一周內定期服用它的好處，無論是新鮮的還是冷凍的或罐裝的。
改善心臟健康
也許金槍魚最常見的健康益處是它對心臟健康的重大影響。 至於減少心髒病，這種魚含有高水平的 Omega-3 脂肪酸，有助於減少動脈和血管中的 Omega-6 脂肪酸和低密度脂蛋白或壞膽固醇。
此外，如果我們選擇這種魚，通常可以替代飽和脂肪含量高的食物，從而進一步降低患心髒病的風險。
控制血壓
抗炎的 Omega-3 脂肪酸可以幫助降低血壓。 金槍魚中的鉀是一种血管擴張劑，對降低血壓非常有益。 降低高血壓可以減輕心血管系統的壓力，從而顯著改善您的健康。 這將有助於預防心髒病發作和中風，以及動脈粥樣硬化等疾病。
注意眼睛健康
金槍魚富含 Omega-3 脂肪酸，是預防年齡相關性黃斑變性等眼部疾病的絕佳選擇。 失明也是由糖尿病並發症引起的，這種魚有助於減少患糖尿病視網膜病變的機率。
將它引入日常飲食可以給眼睛帶來好處，儘管它絕不會逆轉我們的任何狀況。
它是蛋白質的良好來源
金槍魚富含蛋白質。 一份僅 165 克（約 1 罐金槍魚）就含有超過 80% 的日常蛋白質需求。 蛋白質是我們身體的基石，可確保生長、更快地從受傷和疾病中恢復、改善肌肉張力和整體代謝效率。
有助於減肥
金槍魚是 低熱量和脂肪，但它富含蛋白質等有益營養素。 這種魚中發現的 Omega-3 脂肪酸可以刺激一種叫做 瘦素，它可以平衡身體的食物攝入量和吃得更多的內在慾望。 這可以減少過量攝入並確保您的身體只消耗它真正需要的東西。
此外，它所含的卡路里極少，是減肥或維持飲食的理想食品。 如果我們購買罐裝版本，最好選擇天然的或特級初榨橄欖油。
加強免疫系統
金槍魚含有大量 維生素C、鋅和錳, 所有這些都被認為是自然界的抗氧化劑。 抗氧化劑是人體對抗自由基的防禦機制之一，自由基是導致慢性疾病的細胞代謝的破壞性副產物。 然而，金槍魚增強免疫力潛力的真正冠軍是 selenio. 這種魚富含這種礦物質，一次食用可提供近 200% 的日常需求。 這使魚成為一種非常強大的抗氧化劑和增強免疫力的食物。
提升能量水平
金槍魚中的 B 族維生素與多種健康問題有關。 它們直接參與能量代謝，提高器官的效率，保護皮膚和增加能量水平。 B 族維生素充當酶的輔助因子並加速這些代謝反應，使它們能夠以我們需要的速度產生能量。
減少腎臟疾病
鉀和鈉的含量很均衡，也就是高鉀低鈉。 這有助於控制體內的液體平衡。 當您的身體保持體液平衡時，腎臟就會正常工作，從而減少發生嚴重腎臟疾病的機會。
但是，對於患有慢性腎病的人，在添加金槍魚或對飲食做出重大改變之前，您應該諮詢醫生或營養師。
減輕炎症
由於抗炎維生素和礦物質，金槍魚可以通過減少炎症來保持身體的整體壓力水平較低。 全身炎症的減少可確保所有器官更好地發揮作用。 它還有助於預防炎症性疾病，如關節炎和痛風，這些疾病影響著全世界數百萬人。
這就是為什麼它也被推薦用於需要在艱苦訓練後恢復肌肉的運動員的飲食中。
汞硒平衡
食用超過一定限度的魚會將我們體內的汞含量推高到不健康的程度。 研究表明，硒有一種獨特的形式，稱為 硒酮. 它與汞結合併充當抗氧化劑，略微改變汞的成分以降低其危險性。
為最大程度地減少汞暴露，避免接觸往往會積聚更多汞的長壽魚類，包括鯖魚、劍魚和方頭魚。 金槍魚罐頭可以安全食用，大多數其他種類的金槍魚也是如此。
你應該多久吃一次？
金槍魚營養豐富，富含蛋白質、健康脂肪和維生素，但不應每天食用。 專家建議大人吃 每週 85 至 140 次 2 至 3 克魚 獲得足夠的 Omega-3 脂肪酸和其他有益營養素。
然而，研究表明，經常食用汞濃度超過 0,3 ppm 的魚會增加血汞含量並導致健康問題。 大多數金槍魚種類都超過這個數量。 因此，大多數成年人應該適量食用金槍魚，並考慮選擇另一種汞含量相對較低的魚。
購買金槍魚時，選擇鰹魚或罐頭金槍魚，它們的汞含量不如長鰭金槍魚或大眼金槍魚。 您可以吃罐裝鰹魚和淡金槍魚以及其他低汞物種，如鱈魚、螃蟹、鮭魚和扇貝，作為每週 2-3 份推薦魚類的一部分。