健康的飲食需要魚的存在。 Omega-3 魚已被證明可以降低患心髒病、抑鬱症、癡呆症和關節炎的風險，並提高整體幸福感。 但它們是什麼？
專家建議每天至少攝入 250 至 500 毫克的 Omega-3 EPA+DHA，相當於每周大約兩頓油膩的魚餐。 這些建議要求食用各種 Omega-3 或富含脂肪的魚，但這意味著什麼？
什麼被認為是肥魚？
也稱為油性魚，富含脂肪的魚是三種最重要的 Omega-3（EPA 和 DHA）中兩種的最佳來源。 這些脂肪酸被認為是好的脂肪，而不是肉類中的壞飽和脂肪。
它們可以為心臟、大腦、肺和循環系統健康帶來巨大益處。 高劑量有助於減緩動脈斑塊的形成並減少血液中某些類型的脂肪。 瘦魚，如鱈魚，其組織中的脂肪較少，因此它們含有較少的脂肪酸。
較肥的魚被認為具有 脂肪含量超過 5%. Omega-3 含量最高的魚質地更緊實，味道更濃郁，顏色更深。 此外，它們非常適合煎炸、燒烤、水煮、烘烤，甚至是微波爐加熱。
富含 Omega-3 的魚類
要利用這種脂肪酸的每日劑量，了解哪些魚含有 Omega-3 很有趣。
阿倫克
鯡魚通常在飯前醃製並作為開胃菜，但這些小魚也可以在烤架、烤箱或爐子上烹製。 鯡魚是蛋白質、鈣、鎂、鉀、菸酸、維生素 B-12 和硒的重要來源。
一份 100 克的大西洋鯡魚（未醃製）僅含 158 卡路里熱量，並提供 18 克蛋白質（每日推薦攝入量的 36%）。
三文魚
牛排和鮭魚片可以烘烤、烤、炒或水煮。 每當我們尋找營養餐時，我們也可以享用一罐三文魚來準備沙拉或三文魚三明治。 除了 Omega 3，鮭魚還富含蛋白質、鎂、鉀、菸酸、維生素 B-12 和維生素 A。
一份 100 克的野生鮭魚含有 142 卡路里熱量和 20 克蛋白質。
卡巴拉
鯖魚通常熏製或罐裝，但新鮮的鯖魚片也可以燒烤或烘烤。 為了避免汞，建議選擇太平洋鯖魚。 除了 Omega-3 脂肪酸外，鯖魚還富含維生素 B-12、菸酸、硒、鎂、鐵和鉀，以及大量蛋白質。
一份 100 克的鯖魚含有 161 卡路里熱量和 25 克蛋白質。
沙丁魚
沙丁魚是一種小而油膩的魚，通常裝在罐頭里。 它們通常與餅乾一起作為開胃菜。 新鮮的沙丁魚可以在魚市買到，可以烤、炸、烤或熏。 除了蛋白質和健康脂肪外，沙丁魚還富含維生素 D、菸酸和鈣。
一罐 100 克沙丁魚含有 208 卡路里熱量，並提供令人印象深刻的 25 克蛋白質和 353 毫克鈣。
旗魚
它的肉質柔軟，非常適合燒烤。 但是旗魚吃的是體型較小的魚，所以它們從飲食中吸收了更多的汞和其他污染物。
當我們食用組織中甲基汞含量高的魚時，它會影響大腦和神經系統。 它對胎兒和嬰兒尤其有害。 兒童和孕婦或哺乳期婦女應避免食用劍魚，以及鯊魚、方頭魚、鯖魚和馬林魚。
鳀魚
比薩餅或凱撒沙拉中都含有鳳尾魚。 它們通常在超市的罐頭食品貨架上。 新鮮的鳳尾魚可以燒烤或用於需要沙丁魚的食譜中。 我們也可以買鳳尾魚醬來增加醬汁的風味和營養。 鳳尾魚富含蛋白質、鈣、鉀、硒、維生素 B-12 和菸酸。
雖然我們不太可能一次吃掉 100 克鳳尾魚，但這個量含有 210 卡路里、29 克蛋白質和 10 克不飽和脂肪。
鱒魚
鱒魚是另一種溫和的白色魚類，因此非常適合不喜歡鮭魚或金槍魚腥味的人。 除了富含 Omega-3 脂肪酸外，鱒魚還是蛋白質、鈣、鎂和菸酸的良好來源。
一份 100 克的野生虹鱒魚含有 119 卡路里熱量、20 克蛋白質和多種 B 族維生素。
金槍魚
金槍魚通常作為魚片或罐頭食用。 它可以在烤架上、烤箱里或烤架上準備。 我們也可以在當地的超市買到金槍魚罐頭。 壽司餐廳還提供一種被稱為 Ahi Tuna 的優質金槍魚。 孕婦和任何免疫系統受損的人都應避免生金槍魚，即使是來自信譽良好的餐廳。
金槍魚是 Omega-3 脂肪酸、蛋白質、鎂、鉀、維生素 B-12 和菸酸的極佳來源。 100 克水罐裝白金槍魚含有 130 卡路里熱量、28 克蛋白質和 2 至 3 克有益心臟健康的脂肪。