完整蛋白質：特性、食物和益處

食品世界在不斷發展。之前我們沒有把自己搞得太複雜，也沒有註意常量營養素。事實上，有誰知道 10 年前常量營養素是什麼？這種對想要注意飲食但又不想成為極客或沉迷於食物的人的興趣非常有趣。但是，完整的蛋白質必須是您日常生活的一部分。

在 XNUMX 年代和 XNUMX 年代，營養研究人員將任何非動物來源的食物歸類為“不完全”蛋白質。也就是說，一種蛋白質沒有高水平的必需氨基酸；我們只能在肉或魚中找到完整的蛋白質。

無論是你的穀物還是你最喜歡的豆類，營養師都不喜歡增加和維持肌肉。但現在，就像關於雞蛋、咖啡和羅莎莉亞成為一名出色的弗拉門戈歌手的想法一樣，這種想法已經完全不可信了。

什麼是完全蛋白質？

完整的蛋白質是含有足量所有九種必需氨基酸的食物。這種常量營養素對於許多重要功能都是必不可少的：從抵禦疾病到以酶的形式消化食物。幾乎沒有身體過程中找不到蛋白質。這主要是由於氨基酸。

所有蛋白質均由氨基酸鏈組成。我們的身體使用一組 20 種氨基酸來製造任何蛋白質鏈。如果與字母表相比，我們會將字母組合成單詞，改變這些字母的順序會生成新單詞。蛋白質鏈中的氨基酸也是如此。你可以移動或添加氨基酸分子，它仍然是蛋白質，但在體內的功能會有所不同。

身體 能自己產生11種氨基酸. 這些被稱為非必需品。其他九種是必需氨基酸，因為它們是通過飲食攝入所必需的，並且不能由人體合成。

動物蛋白（如牛奶、雞蛋、牛肉、魚等）是完全蛋白質，雖然以植物和蘑菇為基礎的完全蛋白質食品確實存在，但它們並不像您想像的那麼普遍。如果我們吃的蛋白質含有它需要從食物中獲取的所有 9 種氨基酸，它就被稱為“完全蛋白質”。

完整的植物性蛋白質的例子：

除了含有所有必需氨基酸的植物蛋白食品外，還有越來越受歡迎的以蘑菇為基礎的完整蛋白質。例如，我們可以找到以蘑菇為基礎的完整蛋白質產品，其中不僅包含所有九種必需氨基酸，還包含所有十一種非必需氨基酸。有了這樣的營養成分，更不用說蘑菇蛋白對環境的好處，我們可能不會完全相信動物蛋白是唯一優質的蛋白質。

如果我們定期吃肉或大量動物產品，我們就會獲得足夠的必需氨基酸。目前推薦的蛋白質膳食允許量是 每公斤體重0克. 然而，最近的許多研究表明，要獲得最佳的肌肉健康，需要更多（最多兩倍），尤其是對於老年人和那些試圖減肥或鍛煉肌肉的人。

但是，如果我們不吃動物產品或試圖減少飲食以專注於植物性飲食怎麼辦？專家們一致認為，通過食用多種植物性蛋白質來源，我們可以獲得素食或純素飲食所需的所有氨基酸。然而，所有這些都值得商榷。

例如，一項研究發現，根據人們為獲取蛋白質所吃的食物，普通人群的肌肉質量或力量沒有顯著差異。但其他研究表明 素食主義者 y 素食主義者與老年人相比，老年人尤其需要更多的每日總蛋白質。 雜食動物 享受同樣的蛋白質益處。這可能是因為身體更容易消化、吸收和使用不完全蛋白質。

同時，一些專家表示，要完成不完全蛋白質，我們必須在同一餐中攝入多種特定的互補蛋白質。然而，記住哪些植物性食物含有哪些必需氨基酸以及其含量對我們的餘生來說可能是一件棘手的事情。

幸運的是，無論我們是在每頓飯還是在一整天內嘗試結合蛋白質，我們都不必擔心記住每一種氨基酸。我們只會專注於多樣性。此外，必須考慮到蛋白質的消耗必須全天間隔。我們的身體一次只能吸收 25 到 40 克蛋白質。

最新科學表明，這些不完整的蛋白質實際上可以很好地幫助您鍛煉和維持肌肉。研究人員了解到 你的身體可以從商店中提取氨基酸來完成不完整的蛋白質. 真正重要的是你一整天攝入的蛋白質總量，而不是你攝入的具體蛋白質類型。

研究一次又一次地表明，消耗一些 30克蛋白質 進餐時會引起滿足感和飽腹感。另外，這是肌肉生長和維持的理想量。

科學也支持這樣一個事實 植物蛋白 它們不僅可以幫助鍛煉肌肉，還可以幫助降低血壓和降低患心血管疾病的風險。

幫自己和您的飲食一個忙：開始在每餐中加入更多的水果和蔬菜。一個月後評估您的感受。你有更多的能量嗎？你體重減輕了嗎？你覺得肌肉體積更大嗎？如果是這樣，那麼也許您也變得更加全面。消除對食物的迷思，吃多樣化和均衡的飲食。