黑莓富含維生素、礦物質和抗氧化劑，通常在新鮮時用作果醬或烘焙食品。 它們與覆盆子密切相關，被稱為“聚合果實”，因為它們由多個花子房組成，這些子房結合形成一個單一的果實。
黑莓主要分佈在北溫帶地區，野生黑莓在北美以及太平洋和大西洋沿岸盛產。
黑莓的營養信息
一杯等於一份，包含：
- 卡路里：62
- 總脂肪：0.7g
- 膽固醇：0毫克
- 鈉：1.4毫克
- 總碳水化合物：13.8 克
- 膳食纖維：7.6 克
- 糖：7克
- 加糖：0克
- 蛋白質：2克
大量營養素
- 全脂：一杯黑莓含有0.7克總脂肪，其中包括0.4克多不飽和脂肪、0.07克單不飽和脂肪、0克飽和脂肪和0克反式脂肪。
- 碳水化合物： 含有13.8克碳水化合物，包括7.6克纖維和7克天然糖。
- 蛋白質： 信不信由你，它提供了 2 克蛋白質。
維生素、礦物質和其他微量營養素
- 錳：每日攝入量 (DV) 的 40%
- 維生素 C：34% DV
- 銅：26% DV
- 維生素 K：24% DV
- 維生素 E：11% DV
- 葉酸：9% DV
- 泛酸 (B5)：8% DV
- 鎂：7% DV
- 鋅：7% DV
- 菸酸 (B3)：6% DV
- 鐵：5% DV
- 鉀：5% DV
- 維生素 B6：3% DV
- 鈣：3% DV
- 磷：3% DV
- 核黃素 (B2)：3% DV
它們對健康有什麼好處？
與其他漿果一樣，黑莓具有豐富多樣的營養成分。 它們含有多種維生素、礦物質和抗氧化劑。
他們可以幫助控制體重
黑莓是膳食纖維的極好來源，它支持健康的減肥目標並有助於保持健康的體重。 事實上，根據 2013 年 XNUMX 月發表在《營養》雜誌上的一項研究，在飲食中添加更多纖維與減輕體重有關。
膳食纖維會增加體積並增加糞便中的水分含量，這有助於讓您保持飽腹感並使腸道順暢運行。 纖維還可以幫助改善葡萄糖耐量、增加胰島素敏感性以及降低血液中的膽固醇和甘油三酯水平。
30 年 2015 月的一項內科醫學年鑑研究表明，將纖維攝入量增加到每天 XNUMX 克是一種有效的減肥方法。
此外，根據 2018 年 XNUMX 月在《營養與糖尿病》雜誌上進行的研究，飲食中富含完整水果（如漿果）以及蔬菜、豆類和堅果的飲食被證明是治療肥胖症的有效策略。
礦物質可以支持健康的骨骼
這種水果含有與骨骼健康相關的礦物質，例如錳、銅、鋅、鎂和維生素 K。
這些礦物質共同作用以支持 骨穩態. 根據美國國立衛生研究院 (NIH) 的數據，錳有助於骨骼新陳代謝，有助於預防骨質疏鬆症，而根據美國骨骼健康中心的數據，銅和鋅有助於骨骼形成和整體結構。
我們體內的大部分鎂都存在於我們的骨骼中，並與鈣和磷密切相關。 維生素 K 在骨代謝中起著關鍵作用，對骨骼健康至關重要。
含有強大的抗氧化特性
據 Nutrition Reviews 2017 年 XNUMX 月號報導，這些漿果含有多種促進健康的營養素，例如植物化學物質錳和維生素 C，已被發現可治療多種胃腸道和免疫相關疾病。
根據《氧化醫學和細胞壽命》2018 年 40 月的一份報告，錳有助於清除被稱為自由基的活性氧，並幫助身體應對氧化應激。 黑莓含有 XNUMX% 的日常價值需求。
同時，維生素 C 通過其抗氧化活性幫助限制自由基的破壞作用，所有這些都對胃腸道和免疫力產生積極影響。
食用它們有風險嗎？
目前沒有確認或已知的與黑莓相關的食物過敏或藥物相互作用。 請務必與您的醫生討論任何藥物與食物的相互作用。
夏季是黑莓的季節，此時豐滿的果實顏色豐富、深沉、香氣甜美，味道更佳。
避免那些仍然在中心附有頭盔的，表明它們是在完全成熟之前收集的。 罐裝黑莓不應包裝得太緊、有斑點或水分過多、看起來壓碎或發霉。 您還可以在當地雜貨店的冷凍區全年找到冷凍漿果。
準備漿果時，請遵循這些 清潔技巧 保護脆弱的水果免受傷害：
- 清潔時，將碗裝滿冷水，加入黑莓，輕輕搖晃，然後倒入過濾器中。
- 或者，您可以將它們小心地放在漏勺中，然後在水龍頭的輕微壓力下輕輕清洗。
- 把碎的去掉，否則你會讓其他的很快發霉。 為防止壓碎和變質，您可能需要將它們從原始包裝轉移到舖有濕紙巾的淺玻璃盤中的單層中。
如何冷凍黑莓？
如果兩天內你不能吃漿果，你可以很容易地把它們冷凍起來。
- 清洗它們並用一張紙擦乾。
- 將它們單層鋪在烤盤上。
- 將烤盤放入冰箱冷凍至變硬。
- 將冷凍黑莓轉移到帶拉鍊的冷凍袋或密封容器中。 冷凍的應該保鮮一年。