毛豆是通常煮或蒸後直接從豆莢中取出的大豆幼豆。 與其他豆類一樣，毛豆生長在豆莢中，豆莢內包裹著可食用的種子。
大豆是最實惠的植物性蛋白質來源之一，也是世界上許多飲食的主食。 它們有新鮮和冷凍兩種形式，是營養豐富的植物，富含蛋白質、纖維、維生素和礦物質，使它們成為健康飲食的美味補充。
營養信息
一杯等於一份，包含：
- 能量：188卡路里
- 總脂肪：8.1克
- 膽固醇：0毫克
- 鈉：9.3毫克
- 碳水化合物：13.8克
- 膳食纖維：8.1克
- 糖：3,4克
- 加糖：0克
- 蛋白質：18,5克
胖子
一杯煮熟的毛豆含有 8 克脂肪，屬於低脂肪。 其中，只有 1 克是飽和脂肪。 毛豆的其餘大部分脂肪含量來自“好的”單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。
一杯蒸過的去殼毛豆含有約 3,4 克多不飽和脂肪，主要以 omega-6 必需脂肪酸的形式存在。 它還含有少量的 Omega-3 脂肪酸，這是另一種多不飽和脂肪。 多不飽和脂肪有助於降低所謂的“壞”低密度脂蛋白膽固醇，尤其是當這些健康脂肪取代飽和脂肪或反式脂肪時。 這可以降低患心髒病的風險。
碳水化合物
它比許多其他豆類含有更少的碳水化合物。 一杯去殼蒸毛豆含有近 14 克碳水化合物。 相比之下，一杯煮熟的扁豆或豆子需要 40 克碳水化合物，一杯煮鷹嘴豆需要 45 克碳水化合物。 事實上，毛豆可以推薦給糖尿病患者，因為它是 非常低的糖 （每杯煮熟的去殼豆僅含 3,4 克）。 它還富含纖維和蛋白質，可以減緩葡萄糖對血液的吸收，防止血糖飆升。 此外，低碳水化合物飲食的人可以吃毛豆，因為它的碳水化合物含量很低，尤其是與其他豆類相比。
此外，一杯煮熟的去殼毛豆含有 8 克纖維，約佔每日推薦纖維量的三分之一。
蛋白質
毛豆是一種蛋白質發電站：一杯去殼、煮熟的毛豆豆莢含有約 18,4 克蛋白質。 此外，大豆蛋白是一種優質蛋白質，與動物蛋白相似，含有全部九種必需氨基酸。 這就是為什麼遵循素食或純素飲食的人經常吃很多大豆，包括毛豆。
此外，毛豆中約三分之一的卡路里來自蛋白質，另外三分之一來自碳水化合物，最後三分之一來自脂肪。 這使得毛豆成為一種均衡的食物，可以包含在您的飲食中。
維生素、礦物質和其他微量營養素
- 葉酸：每日攝入量 (DV) 的 121%
- 錳：69% DV
- 銅：59% DV
- 維生素 K：34% DV
- 硫胺素 (B1)：26% DV
- 鎂：24% DV
- 磷：21% DV
- 鐵：20% DV
- 鋅：19% DV
- 核黃素 (B2)：18% DV
- 山：16% DV
- 鉀：14% DV
- 泛酸：12% DV
- 維生素 C：11% DV
- 菸酸 (B3)：9% DV
- 維生素 B6：9% DV
- 鈣：8% DV
- 維生素 E：7% DV
- 維生素 A：3% DV
好處
與其他豆製品和豆類一樣，毛豆具有豐富多樣的營養成分。 它含有多種維生素、礦物質和常量營養素。
富含蛋白質
獲得足夠的蛋白質對於最佳健康至關重要。 純素食者和那些很少吃富含蛋白質的動物性食物的人可能需要格外注意他們每天吃的東西。 一個問題是許多植物性食物的蛋白質含量相對較低。 但是，也有一些例外。
例如，毛豆是植物性蛋白質的最佳來源之一。 事實上，它們是許多純素和素食飲食的基石。 一杯（160 克）煮熟的毛豆可提供約 18,4 克蛋白質。
此外，大豆是一種完整的蛋白質來源。 與大多數植物蛋白不同，它們提供人體所需的所有必需氨基酸。
有助於減肥
毛豆是植物蛋白和膳食纖維的極佳來源，這是一種充滿活力的組合，可以共同支持健康的減肥目標並保持健康的體重。
根據 2018 年 XNUMX 月號《營養與糖尿病》雜誌的一項研究，進食含有大量水果、蔬菜、豆類和堅果的高級飲食已被證明是一種有效的策略 肥胖治療。
毛豆和其他豆類有 高蛋白，使它們成為素食主義者、素食主義者和任何希望在日常飲食中添加更多植物性食物的人的最佳選擇。
還有就是多吃 纖維 根據 2013 年 XNUMX 月發表在《營養素》雜誌上的一項研究，與體重減輕有關。 膳食纖維會增加糞便的體積並增加糞便的含水量，這有助於讓您保持飽腹感和腸道順暢工作。
纖維還可以幫助改善葡萄糖耐量，增加胰島素敏感性，並與降低血液中的膽固醇和甘油三酯水平有關。 30 年 2015 月發表於《內科醫學年鑑》的一項研究表明，將纖維攝入量增加到每天 XNUMX 克（或更多）是一種有效的減肥方法。
減輕更年期症狀
與其他國家的女性相比，日本女性似乎較少出現更年期症狀，尤其是潮熱。 大豆攝入量較高，其中含有大量類似雌激素的異黃酮，可能是造成這種情況的原因之一。 因此，研究人員探索了大豆蛋白是否有助於緩解潮熱。
儘管各種研究的結果不一致，但對該主題的大量研究回顧表明，大豆異黃酮補充劑可能有助於減少更年期婦女的潮熱。 然而，這些研究不是用毛豆進行的； 相反，他們使用從大豆中提取的異黃酮。
改善骨骼健康
研究表明，食用大豆異黃酮可能對骨骼健康有益。
根據 2016 年 XNUMX 月出版的《骨骼與礦物質研究雜誌》上發表的一篇文章，對於女性來說尤其如此，隨著年齡的增長，雌激素會逐漸減少，這可能會導致骨質流失。
骨骼健康還需要充足且持續供應某些礦物質，包括鈣、鎂、磷、錳和鉀。 這些礦物質共同作用以支持骨骼穩態。
一杯煮熟的毛豆分別提供這些營養素的 8%、24%、21%、69% 和 14%。
富含植物甾醇
毛豆以及其他豆類、種子和堅果都含有被稱為植物甾醇的化合物。 已發現植物甾醇具有抗癌和降低膽固醇的特性。
植物甾醇 抑制膽固醇吸收 通過阻斷吸收位點； 它們還與增強免疫功能有關，並具有抗癌作用。 目前尚不清楚膽固醇水平的這些小到適度變化是否會降低患心髒病的風險。
毛豆除了是大豆蛋白的良好來源外，還富含有益健康的纖維、抗氧化劑和維生素 K。這些植物化合物可以降低患心髒病的風險並改善血脂水平，血脂水平是衡量脂肪（包括膽固醇和甘油三酯）的指標。
糖尿病友善
那些經常吃大量容易消化的碳水化合物（如糖）的人患慢性病的風險可能會增加。 這是因為富含快速消化碳水化合物的飲食會導致餐後血糖水平升高和血糖調節不良，這可能會增加患上 2 型糖尿病等健康問題的風險。
與其他豆類一樣，毛豆不會過度升高血糖水平。 相對於蛋白質和脂肪，它的碳水化合物含量低。 它還測量非常低的血糖指數，衡量食物升高血糖水平的程度。 因此，適合糖尿病患者食用。
可能的缺點
近年來，人們對與大豆有關的豆製品產生了一些擔憂。 激素干擾。 大豆含有高含量的異黃酮，這是一種植物雌激素，可以像人類雌激素一樣與體內其他細胞結合。
無論是促進雌激素還是阻斷雌激素，這對不同人的影響可能大不相同。
然而，根據哈佛陳曾熙公共衛生學院的說法，研究人員得出結論，大豆是一種安全、營養豐富的蛋白質，具有促進健康的益處，超過任何潛在的擔憂。
食物過敏
毛豆或大豆是八種最常見的食物過敏原之一。 對大豆的過敏反應會影響皮膚、呼吸道、胃腸道或心血管系統，症狀可能包括嘔吐、胃腸道不適、呼吸急促、蕁麻疹、腫脹或頭暈。 如果您對大豆過敏，請避免所有大豆食品和製品，包括毛豆。
包括毛豆在內的純豆製品不含麩質。 因此，如果我們患有乳糜瀉或非腹腔麩質敏感性，我們應該能夠服用毛豆。 但是，我們必須時刻注意避免麵筋與豆製品交叉污染。
藥物相互作用
據俄勒岡州立大學稱，大量攝入大豆蛋白可能會干擾血液稀釋藥物華法林。
請務必與您信任的醫生討論任何藥物與食物的相互作用。
有用的提示
這種帶皮和帶皮兩種食品在冷凍食品貨架上最常見，也最容易買到。 您也可以在當地的社區市場或雜貨店找到干的或新鮮的毛豆。
El 壁畫 它應該是深綠色的，帶有堅硬、未切割的豆莢。 它會在冰箱裡保鮮兩到三天，而 冷凍的 它最多可以保存六個月。
準備幹毛豆時：
- 檢查干豆，尋找岩石或石頭並確保它們沒有破裂。
- 將豆莢浸泡一夜，確保豆子完全被水覆蓋。
- 浸泡後，沖洗並瀝乾豆莢，直到水變清為止。
- 放入鍋中，用水填滿毛豆，用小火煮至豆子剛好變軟，大約需要三到四個小時。
或者，幹的可以用高壓鍋煮。 高壓鍋煮，將毛豆（煮前無需浸泡）放入高壓鍋中，加入八杯水和約400克乾毛豆，高壓煮30分鐘。 完成後，讓壓力自然釋放 20 到 30 分鐘。
它們是怎麼吃的？
傳統上，它是用少許鹽烹製而成，加入湯、燉菜、沙拉和麵條中，或者直接作為零食單獨食用。
毛豆在壽司店和許多中國和日本餐館供應。 我們在美國大部分大型超市都可以找到，一般在速凍蔬菜區。 大多數保健食品店也有出售。
大豆食品是有爭議的。 有些人不經常吃大豆，部分原因是它會干擾甲狀腺功能。 然而，大多數研究表明，即使是非常高劑量的大豆似乎也不會對甲狀腺功能產生顯著影響，儘管還需要進行更多研究。