肌酸是運動員中消耗最多的補充劑之一。 一些研究表明，它可以增加肌肉質量、力量和運動表現。 此外，它還提供許多其他健康益處，例如預防神經系統疾病。
不過，也有人認為肌酸不安全，副作用多，但這些都沒有科學依據。 事實上，它是世界上經過最嚴格測試的補充劑之一，並且具有出色的安全性。
¿闕ES？
肌酸是 由三個氨基酸組成：L-精氨酸，甘氨酸和L-甲硫氨酸。 它約佔人體血液總量的 1%。 它通過血液運輸，並被骨骼肌和大腦等能量需求高的身體部位使用。
肌酸是一種天然存在於肌肉細胞中的物質。 幫助您的肌肉在舉重或高強度運動時產生能量。 以肌酸作為補充劑很受運動員和健美運動員的歡迎，以增加肌肉、增加力量和提高運動表現。
從化學上講，它與氨基酸有許多相似之處。 身體可以用氨基酸甘氨酸和精氨酸製造它。 有幾個因素會影響身體的肌酸儲存量，包括肉類攝入量、運動量、肌肉質量以及睾丸激素和 IGF-1 等激素的水平。
關於 95% 的肌酸儲存在肌肉中 以磷酸肌酸的形式。 另外 5% 存在於您的大腦、腎臟和肝臟中。
當我們服用補充劑時，我們會增加磷酸肌酸的儲存量。 這是一種儲存在細胞中的能量形式，因為它可以幫助身體製造更多稱為 ATP 的高能分子。 ATP 被稱為身體的能量貨幣。 當我們有更多的 ATP 時，身體可以在運動中更好地運作。
類型
正如乳清蛋白可以有不同的形式，肌酸也有不同的類型。
- El 一水合物 它由肌酸分子和水分子組成。 這是目前研究最頻繁的肌酸形式，已被證明在提高力量和運動表現方面效果最好。
- El 鹽酸鹽 是補充劑的另一種常見形式，已知比一水合物具有更好的吸收。 然而，在比較這兩種形式的效果後，研究人員發現研究參與者在腿舉和臥推上所能完成的最大重量沒有顯著差異。
- El 乙酯 是一種鮮為人知的補充劑形式，旨在最大限度地提高人體對肌酸的吸收。 然而，研究人員發現，與一水合物相比，這種形式可能無法有效改善肌肉質量或力量。
- La 微粉化或非微粉化 指補充劑處理方式的微小差異。 微粉化會改變肌酸顆粒的形狀或大小，但通常不會改變補充劑的效果。 微粉更容易溶於水，因此它會降低肌酸奶昔的一些質地。
- La 填塞物 據推測，它比一水合物更安全、更有效。 然而，研究未能表明緩衝肌酸可以促進更高的肌肉肌酸或更好的力量或表現。 據傳，液態肌酸，如緩衝肌酸，比粉末狀肌酸更容易被人體吸收。
- El 肌酸螯合物 鎂是另一種鮮為人知的與鎂結合的肌酸形式。 雖然還沒有對肌酸螯合物和鎂進行廣泛的研究，但一項研究發現它可以在性能測試中增加力量，儘管不會超過標準肌酸。
肌酸的好處
它是世界上最受歡迎的補品之一，尤其是在運動員中。 它也是運動營養補充劑中最常見的補充劑，包括能量飲料。 它包含許多對健康的積極影響，這就是為什麼如此食用它是正常的。
提高性能
補充劑經常被運動員使用，因為有一些證據表明它們在高強度訓練中有效。 這個想法是肌酸可以讓身體產生更多的能量。 有了更多的能量，運動員可以訓練更多並取得更多成就。
對於一些人來說，增加身體的肌酸儲存量似乎可以提高性能。 研究表明，短時間進行極其劇烈的活動可以提高表現，尤其是在反復進行的過程中。 科學發現的好處包括：
- 增加阻力訓練對力量和體重的影響
- 提高高強度間歇速度訓練的質量和收益
- 在持續超過 150 秒的有氧運動中提高耐力表現
- 可能會提高力量、爆發力、瘦體重、日常生活表現和神經功能
- 它似乎對持續時間短、強度高的間歇性運動很有用
體重增加
肌肉中肌酸含量的增加與體重增加有關。 然而，根據一些研究人員的說法，肌酸不會增強肌肉。 體重增加是因為肌酸導致肌肉保留水分。
觀察到的體重增加可能是由於補充期間的水分滯留。 肌肉質量也可能是由於在運動過程中更加努力地鍛煉而增加的。 此外，它們還可以幫助防止肌肉損傷並改善我們受傷後的恢復過程。
肌酸在高強度阻力訓練後也可能具有抗氧化作用，可能有助於 減少抽筋。 它可能在大腦和其他損傷的康復中發揮作用。
肌營養不良症
肌酸可以幫助改善肌營養不良症患者的力量。 研究表明，與未服用補充劑的人相比，服用肌酸的肌營養不良症患者的肌肉力量增加了 8%。
肌酸短期和中期治療可改善肌營養不良症患者的肌肉力量，並且耐受性良好。 每天使用它 8 到 16 周可以提高肌營養不良症患者的肌肉力量並減少疲勞，但並非所有研究都產生了相同的結果。
改善抑鬱症
還表明，患有抑鬱症的人會在日常抗抑鬱藥中添加 5 克肌酸補充劑。 從 2 週開始，他們的症狀有所改善，改善持續到 4 周和 8 週。對於患有抑鬱症和共病甲基苯丙胺依賴的女性，肌酸治療可能是一種很有前途的治療方法。 然而，還需要更多的研究。
認知能力
有證據表明肌酸可以改善心理表現。 在連續 5 週每天服用 6 克補充劑後，與服用安慰劑的人相比，人們似乎在工作記憶和智力測試中表現更好，特別是在時間壓力下完成的任務。
補充肌酸有助於老年人的認知。 參與者每天四次服用 5 克補充劑，持續一周，然後進行一些數值和空間測試。 那些服用補充劑的人比那些只服用安慰劑的人表現得更好。
肌酸一水合物，最好的
補充劑中使用了不同形式的肌酸，包括 肌酸一水合物 Y EL 硝酸肌酸. 美國食品和藥物管理局 (FDA) 尚未批准使用任何肌酸補充劑。 大多數研究補充劑的科學家認為一水合物是最好的版本。 這是最好的類型的一些科學支持的原因。
最安全的
許多研究表明，食用一水肌酸非常安全。 沒有令人信服的科學證據表明短期或長期使用一水肌酸會產生有害影響。 研究報告說，食用一水合物兩到五年似乎是安全的，沒有任何不利影響的記錄。
這種補充劑在較高劑量下似乎也是安全的。 雖然典型的每日劑量為 3 至 5 克，但人們每天服用高達 30 克的劑量長達五年，且沒有任何安全問題報告。 唯一常見的副作用是體重增加。 然而，這不應被視為壞事。 肌酸增加肌肉細胞的含水量，也可以幫助增加肌肉質量。
比其他形式有更好的運動表現
一水肌酸對健康和運動表現有多種影響，包括增加力量、爆發力和肌肉質量。 肌酸一水合物似乎比乙酯和液體形式的肌酸更好。 一項研究發現，一水合物比乙酯形式更能增加血液和肌肉中的肌酸含量。
然而，一些小型初步研究表明，緩衝肌酸和鎂螯合物形式在改善運動表現方面可能與一水合物一樣有效。 具體來說，這些形式在增加騎自行車時的臥推力量和功率輸出方面同樣有效。
它是最容易找到且便宜的。
一些較新形式的肌酸僅在多成分產品中提供，例如鍛煉前補充劑。 此外，這些其他成分通常是不必要的，並且沒有與肌酸相同的科學依據。
其他形式的肌酸，如鹽酸鹽和乙酯，可以作為單一成分購買。 但是，這些只能從少數在線或店內供應商處獲得。 另一方面，一水合物作為單一成分很容易買到。
一水合物不僅是最容易找到的單一成分肌酸形式，而且也是最便宜的。 有幾個可能的原因。 由於一水合物比其他形式的肌酸存在時間更長，因此生產起來可能更便宜。
它是如何工作的呢？
肌酸可以通過多種方式改善健康和運動表現。 在高強度運動中，它的主要作用是 增加磷酸肌酸儲存 在肌肉中。 額外的儲存可用於產生更多的 ATP，這是舉重和高強度運動的關鍵能量來源。
肌酸還可以通過以下方式幫助鍛煉肌肉：
- 改善工作量：允許在單個訓練課程中進行更多的工作或總量，這是長期肌肉生長的關鍵因素。
- 增強的細胞信號- 可能會增加衛星細胞信號，這有助於肌肉修復和新肌肉生長。
- 增加合成代謝激素：研究表明服用肌酸後荷爾蒙增加，例如 IGF-1。
- 更好的細胞水合作用- 增加肌肉細胞內的水分含量，導致細胞體積增大，可能在肌肉生長中發揮作用。
- 減少蛋白質降解：可以通過減少肌肉分解來增加整體肌肉質量。
- 降低肌肉生長抑制素水平：蛋白質肌肉生長抑制素水平升高會減緩或完全抑制新肌肉的生長。 補充肌酸可以降低這些水平，增加生長潛力。
它會造成什麼損壞？
在高劑量下它仍然是安全的。 雖然預計它會影響肝臟、腎臟或心臟，但這些影響尚未得到證實。 其他可能的影響包括胃痛、噁心、肌肉痙攣或腹瀉。 建議在 腎病患者 不使用肌酸，建議糖尿病患者和任何服用血糖補充劑的人謹慎使用。
肌酸補充劑在懷孕或哺乳期間的安全性尚未得到證實，因此建議女性此時避免使用。
使用肌酸會導致 體重增加. 雖然這可能主要是由於水，但它會對針對特定體重級別的運動員產生負面影響。 它還會影響重心是一個因素的活動中的表現。
需要更多關於高劑量肌酸如何影響其他身體功能的研究。 儘管專家建議謹慎，並指出肌酸可能會降低血糖，這可能會影響患有糖尿病或低血糖症的人； 併升高血壓，影響高血壓患者。
另一方面，如果我們沒有喝足夠的水，我們可以 脫水. 脫水是最常見的副作用之一。 含有這種物質的產品通過讓您的肌肉從身體其他部位吸收水分來發揮作用。 對於長時間在炎熱天氣中鍛煉或玩耍的運動員來說，脫水尤其令人擔憂。
他們還建議患有深靜脈血栓形成、電解質紊亂或失衡、胃腸道疾病、心律失常、腎結石或肝病、偏頭痛、站立時低血壓或雙相情感障礙的人慎用。
什麼時候應該服用多少？
一個人每天需要 1 到 3 克肌酸。 其中大約一半來自飲食，其餘由身體合成。 食物來源包括紅肉和魚。 肌酸可以為身體需要的部位提供能量。 運動員使用補充劑來增加能量產生，提高運動表現，並讓他們更加努力地訓練。
很多 運動員 高強度訓練者可能需要每天攝入 5 到 10 克肌酸才能維持他們的表現。 由於健康問題而無法合成它的人可能需要每天服用 10 至 30 克，以避免出現健康問題。
在推薦劑量下，肌酸被認為可以安全食用。 少量補充劑對大多數人來說可能是安全的，但最好從天然來源獲取營養。
許多服用補充劑的人開始時 負載階段，這導致肌肉中肌酸儲存量迅速增加。 要加載肌酸，每天服用 20 克，持續 5-7 天。 這應該全天分成四份 5 克份。 由於相關的胰島素釋放，以碳水化合物或蛋白質為基礎的膳食可能會略微改善吸收。
負荷期過後，我們將每天服用 3-5 克，以保持肌肉內的高水平。 由於攝入肌酸沒有任何壞處，因此您可以長期堅持使用該劑量。 如果我們選擇不進行加載階段，我們可以每天攝入 3-5 克。
由於肌酸會將水分吸收到肌肉細胞中，因此建議將其與一杯水一起服用，並全天保持充足的水分。
訓練後服用肌酸會更好嗎？
一些研究尋找服用補充肌酸的最佳時間。
其中一項調查了成年男性在訓練前或訓練後服用 5 克是否更有效。 該研究持續了一個月，觀察到在體育鍛煉後立即服用時，瘦體重增加了，脂肪減少了。 確實還有其他研究沒有發現之前或之後服用它之間的差異。
建議在服用之前或之後不久服用，服用和訓練之間不要等待太久。 一項研究發現，服用補充劑接近運動會增加力量和肌肉。 我們甚至可以分開服用，前後服用一半。
在我們不訓練的日子裡，它的效果是否保持？
有些人決定在休息日服用肌酸，以維持其在肌肉中的含量。 開始時建議進行負荷階段（約 20 克，持續 5 天）以快速增加肌肉中的含量。
之後，建議將每日劑量減少至3-5克，以保持簡單。
會導致脫髮嗎？
人們總是談論肌酸對我們的體質和運動表現的積極貢獻，但也有人質疑肌酸是否會增加脫髮。 我們將面臨每個人的重大問題，尤其是對於有禿頂傾向的男性。 儘管他們在土耳其所做的著名治療一點也不差，但我們決定這種說法是否屬實。
沒有太多跡象表明補充肌酸實際上會導致脫髮。 事實上，許多關於這種聯繫的證據都是軼事。 然而，一項針對大學年齡橄欖球運動員的小型研究發現，在肌酸補充方案 3 週後，與脫髮相關的激素水平升高。 這種激素叫做 二氫睾酮 （二氫睾酮）。 DHT 是一種激素，源自您可能熟悉的另一種激素：睾酮。 DHT 也比睾丸激素更強大。
毛囊有自己的生命週期。 毛髮的生長期之後是休止期，之後毛髮脫落。 DHT 可以與毛囊上的特定激素受體結合。 這會導致更短的頭髮生長周期，以及更薄、更短的頭髮。 因為頭髮長得少，所以脫落的頭髮多於更換的頭髮。
另外，有些人有 遺傳易感性 到脫髮。 稱為 AR 的基因的變異會導致毛囊內激素受體的活性增加。
之前的研究使用了肌酸補充方案，其中包括 XNUMX 天的肌酸負荷，在此期間給予更高水平的補充劑。 隨後是一段維持較低肌酸水平的時期。
研究人員發現，DHT 水平在加載期間增加了 50% 以上，在維護期間仍比基線高 40%。 睾酮水平沒有變化。 這裡需要注意的是，研究人員沒有評估研究參與者的脫髮情況。 因此，這裡我們只能觀察對激素水平的影響。
觀察到 DHT 水平增加。 由於 DHT 水平在脫髮中發揮作用，這種增加可能會增加風險，特別是如果我們有脫髮的遺傳傾向。 一般來說，需要更多的研究來研究肌酸對 DHT 水平的影響。