在夏季，白天更容易獲得足夠的維生素 D，也稱為“陽光維生素”。 但是當冬天來臨時，日照時間變短，步道變得更加陰涼。 我們可能正在考慮是否添加含有這種礦物質的補充劑或食物。
當暴露在陽光直射下時，身體會自然產生維生素 D。 我們還可以從某些食物和補充劑中獲取維生素 D，以確保血液中維生素的含量充足。 維生素 D 有幾個重要的功能。 攝入足夠的維生素對於骨骼和牙齒的正常生長發育以及提高對某些疾病的抵抗力非常重要。
什麼是維生素D？
這傢伙是維他命 脂溶性 它在體內扮演著許多角色，包括維生素 D1、D2 和 D3。 您可能熟悉它對骨骼結構的調節作用，雖然強壯的骨骼對運動員很重要，但維生素 D 也是運動所必需的 鈣攝取和快肌纖維的功能. 它還調節 2.000 多個與細胞生長、免疫功能和蛋白質合成有關的基因。
如果我們尋找含有大量這種礦物質的食物，您可以食用：
- 富含脂肪的魚，如鮭魚
- 虹鱒魚
- 強化奶
- 強化穀物
- 蛋黃
- 暴露在紫外線下的生白蘑菇
- 酸奶和奶酪等乳製品。
- 強化橙汁
推薦劑量
對於 600 歲以下的兒童和成人，維生素 D 的每日推薦攝入量為 70 IU/天。 然而，許多專家質疑這個數量是否足夠，特別是對於骨骼健康和運動表現以外的功能。
建議介於 1.500 和 2.000 國際單位 al 日 對於在沒有保護的情況下沒有充分暴露在陽光下的人，相當於五分鐘（對於淺色或淺色皮膚的人）到 30（對於深色皮膚的人）正午陽光照射手臂、腿和背部的兩到三次沒有防曬霜的一周。
我們知道，在冬季曬日光浴可能很困難，尤其是在西班牙的北半部，因為陽光較少，人們穿著各種各樣的衣服來保暖。 這並不是說您在冬天也需要增加 IU，而是僅靠陽光很難獲得足夠的維生素 D。
不經常曬太陽的運動員應該制定補充維生素 D 或飲食和補充維生素 D 相結合的計劃。 消費 強化食品或多種維生素 單獨使用普通維生素 D 可能不足以維持足夠的維生素 D 水平。
隨身攜帶 均衡飲食，其中包含油性魚類的必要口糧，足以滿足通過食物滿足的維生素D需求。 在此之上， 每天曬15分鐘日光浴 它將確保我們達到必要的水平。 請記住，這個展覽是在早上或下午晚些時候，因為理想的情況是你沒有防曬霜，以獲得好處。 請記住，您為身體貢獻的這種維生素的量直接來自陽光照射。 其次，你會通過食物來做到這一點。
優點
維生素 D 有很多好處，最著名的是它參與骨骼形成。 但是，下面，我們將解釋它參與的其他重要功能。
加強骨骼
也許這種維生素最突出的好處之一就是 預防骨質疏鬆. 這種維生素負責鈣和磷的腸道吸收。 這種吸收對於鈣正確到達骨骼具有決定性作用。
此外，維生素 D 還負責防止多餘的鈣通過腎臟排出體外。
胰島素抵抗
根據一項研究，缺乏維生素 D 與更高的糖尿病概率有關。 這項研究通過分析糖尿病患者的生物體，發現其維生素 D 水平低於葡萄糖水平正常的生物體。
因此，維生素D可以影響血糖的代謝。 反過來，維生素 D 水平不足與更大的胰島素抵抗有關。
肌肉功能
在最近的研究中，已經研究了維生素 D 在骨骼肌功能中的作用。 可以得出結論，足夠的量與肌肉質量的改善有關。 此外，還研究了維生素 D 在蛋白質合成激活中的作用。
雖然擁有足夠的維生素 D 對於維持骨骼健康很重要，但機械負荷也是一個重要因素。 步行和跑步產生的負荷很重要，因為它們在調節骨骼維護的細胞過程中發揮著重要作用。
雖然日常鍛煉（例如跑步和力量訓練）有助於防止骨質流失，但飲食也有幫助。 為了從飲食中獲得足量的維生素 D，我們會尋找旗魚、鮭魚、金槍魚、牛奶、酸奶、雞蛋和奶酪等食物。 攝入的維生素 D 沒有必要超過推薦量（每天 600 IU）。
心血管健康
維生素 D 因其在心血管健康中的重要性而受到研究。 它的缺乏與心血管疾病風險增加有關。
在一些研究獲得的數據中，我們可以看到，缺乏這種物質會使心血管疾病的風險增加 42%，心髒病發作的風險增加 49-60%。
減少抑鬱
研究表明，維生素 D 可能在調節情緒和降低患抑鬱症的風險方面發揮重要作用。
一項研究發現，那些經歷過負面情緒並接受維生素 D 補充劑的人症狀有所改善。 維生素 D 補充劑可能有助於同時患有維生素 D 缺乏症的抑鬱症患者。另一項研究發現，維生素 D 水平低是導致更嚴重的纖維肌痛症狀、焦慮和抑鬱症的危險因素。
減肥
體重較高的人維生素 D 水平較低的可能性更大。在一項研究中，除了遵循減肥飲食計劃外還接受維生素 D 補充劑的肥胖者比安慰劑組成員減掉了更多的體重和脂肪量，誰只遵循飲食計劃。
在早期的一項研究中，每天服用鈣和維生素 D 補充劑的人比服用安慰劑補充劑的受試者減重更多。 研究人員認為，額外的鈣和維生素 D 可能具有抑制食慾的作用。
目前的研究不支持這種維生素導致體重減輕的觀點，但維生素 D 與體重之間似乎確實存在關聯。
維生素D缺乏症
雖然食用富含維生素 D 的食物可能還不夠，但這種維生素也可以在暴露於陽光下後在皮膚中合成。 但在冬季，人們通常在戶外花費的時間更少，穿的衣服更多，這使得適當的暴露變得更加困難。
有些人也有更高的缺乏風險，包括 老年人，深色皮膚的人 （由於色素黑色素）和在室內訓練和比賽的運動員。
建議在夏季或初秋測試維生素 D 水平，以確定我們是否缺乏維生素 D，即使我們可以接受更多的陽光照射，也是如此，以便為冬季做好準備。 重要的是一年四季都要養成良好的習慣，而不僅僅是在冬天過度照顧自己，以免生病。
儘管對於維生素 D 缺乏似乎沒有達成普遍共識，但維生素 D 水平低可能與急性疾病、炎症損傷、應力性骨折、肌肉疼痛和無力以及肌肉表現欠佳的風險增加有關。
除了骨骼和骨骼健康，它還有助於 調節免疫系統的炎症並影響荷爾蒙，所以它有可能影響情緒。 第一個對我們進行艱苦訓練時保持健康很重要，第二個會影響這項運動的動力和興奮度。
是的，低維生素 D 水平會影響您的鍛煉。 缺陷會影響肺功能，最大攝氧量。 甚至會影響快肌纖維的維持。