我們知道，在騎行之前和騎行期間以正確的方式加油確實可以成就或破壞您的表現 - 沒有什麼比騎行時間比預期的時間更長更糟糕的了，並且祈禱您找到一個加油站拿起一些小熊軟糖。摔倒前緊急軟糖.
但是你在鍛煉後吃什麼同樣重要，因為在任何持續時間或強度的鍛煉後獲得正確的營養可以有益於你的恢復，甚至有益於鍛煉後。
碳水化合物和蛋白質是關鍵
無論您是剛剛結束 45 分鐘的騎行以幫助理清思緒，還是剛剛結束 30 小時的山地駕駛，碳水化合物和蛋白質都是您恢復所需的最重要的營養素。 最好在運動後 60 到 XNUMX 分鐘之間在您的系統中補充一些東西。
碳水化合物用於 糖原補充，如果您不更換鍛煉中使用的碳水化合物，您可能會在接下來的數小時和數天內感到呆滯、虛弱和酸痛，甚至在您下次騎行時也是如此。 該蛋白質用於 修復和鍛煉肌肉，因此如果您在騎行後攝入不足，肌肉的恢復過程可能會受到阻礙。
你應該服用多少？
但是，您的長度和強度會影響您需要消耗多少碳水化合物和蛋白質。 如果您的旅行持續一到三個小時，建議白天每磅體重攝入 2.7 克到 4.5 克碳水化合物。 如果您的鍛煉持續時間少於一個小時，則攝入 1.4 至 2.3 克碳水化合物 由 體重半公斤。
關於消費 蛋白質， 建議全天分配食用量，因為您的身體一次只能吸收這麼多蛋白質（約 30 克）。 旨在保持肌肉質量的自行車手在一天中每磅體重應攝入 0.7 至 1.1 克蛋白質。
最好停止攝入 脂肪或纖維 鍛煉後直接服用，因為它會阻礙身體的消化過程。
吃不健康的東西總比不吃好嗎？
假設您回到車上或家中時已經餓了，迫不及待地想吃東西，或者您一個小時都無法停下來。 您是否在看到的第一家快餐連鎖店停下來只是為了吃點東西？
國際運動營養與運動代謝雜誌 2015 年的一項研究發現， 麥當勞快餐對恢復和賽后表現非常有益 與其他用於這些目的的食物一樣。 該研究將薯條和薯餅等食物與能量棒和 PowerBars 進行了比較，並測量了一系列與恢復相關的變量，從血液中的膽固醇到大腿肌肉中的糖原含量和腿部表現。全天候測試，但未能發現顯著差異在兩種加油方式之間。
目前還沒有一項研究表明商業補充劑優於真正的食物。 補充劑可能看起來令人印象深刻，因為它們提供了精確的碳水化合物與蛋白質的比例，但您可以通過更便宜、含有足夠碳水化合物、蛋白質和卡路里的真正食物獲得同樣的效果。 經過漫長而艱苦的鍛煉，有總比沒有好，只要它更重要 碳水化合物含量高，脂肪含量低。
像麥當勞這樣的快餐店通常有更健康的選擇，比如烤雞肉三明治、水果、酸奶、巧克力牛奶或果汁，而且你總是可以多點一個麵包來增加碳水化合物的攝入量。
如果你不餓怎麼辦？
運動後不想進食的情況並不少見，尤其是當您在炎熱潮濕的天氣中騎行時。 但正如我們之前所說，有總比沒有好，即使它很小。
液體可能更容易承受。 巧克力牛奶或 奶昔 水果可以是涼的、清爽的並且易於消化。 您甚至可以在奶昔中加入一些希臘酸奶來增加蛋白質含量。
建議提前計劃或在行程結束後準備點心，如冰沙、 三明治 香蕉和花生醬，或者只是保留 新鮮的水果 觸手可及，所以你一回來就可以吃。 你甚至可以在前一天晚上把它們冷凍起來，然後把它們留在車裡，這樣你回來的時候它們就會完好無損。
其他技巧
除了考慮騎車後應該吃什麼外，還要注意其他習慣。
補水必不可少
補水也很重要。 如果鍛煉很簡單且不超過 90 分鐘，喝一瓶 500 毫升的水或電解質飲料應該足以補充水分。
但如果是長時間或高強度訓練，我們將嘗試在下車後一到四個小時內補充因出汗而流失的 100-150% 的液體。 如果我們前後稱量一下自己，就可以知道這些信息。
攝入正確的卡路里
為了繼續恢復，我們應該在訓練後的兩個小時內吃更多的飯。 這頓飯對於身體補充運動期間消耗的碳水化合物儲備至關重要，並提供氨基酸和脂肪以幫助建立和修復肌肉。
一些食物的想法可能是瘦肉蛋白，如雞蛋、雞肉、金槍魚或豆腐，以及復雜的碳水化合物，如全麥麵食、大米或紅薯，以及一些脂肪（鱷梨）。
然而，要真正加快恢復速度，有一些證據表明 最好少吃多吃。 一些精英運動員喜歡在訓練後每兩到三個小時吃少量的蛋白質和碳水化合物，尤其是當他們在當天晚些時候恢復訓練時。 他們可以將這種模式持續六個小時。
改善恢復
除了嚴格的營養策略、睡眠、 休息 和 伸展 它們對於恢復也至關重要。 但其他技術也值得考慮。
補充劑如 歐米茄3 和酸櫻桃汁是新的恢復技術，旨在幫助減少肌肉炎症和可怕的 DOMS（延遲性肌肉疲勞）。
其他研究指出了一種更加個性化的方法。 畢竟，沒有兩個騎自行車的人是一樣的。 生物標誌物是生物指標，可以通過測量來創建一個人的生物狀態圖。 它們可以闡明個人的營養、水分狀況、肌肉狀況和潛在的受傷風險，這可能使運動員能夠根據個人需求調整恢復。