雖然鈣通常以幫助強健骨骼而著稱，但實際上這種必需礦物質的作用遠不止於此。
事實上，它被認為是一種引起公眾健康關注的營養素。 這意味著，大多數成年人的鈣攝入不足，攝入不足對健康的影響可不是鬧著玩的。
為了充分了解鈣對最佳健康的重要性，下面我們將討論鈣在體內的各種功能、最佳食物來源、攝入過多或過少時會發生什麼，以及何時補充可能是一個不錯的選擇。
什麼是鈣？
我們面臨著體內最豐富的礦物質。 許多重要功能都需要它，包括維持強壯的骨骼和牙齒、凝血、神經信號傳輸、肌肉運動和心血管健康。
鈣天然存在於您可能已經吃過的日常食物中（如奶製品）。 然而，成年人似乎並不能全面滿足他們每天對鈣的需求。
哪些食物富含鈣？
這種微量營養素存在於乳製品、深綠色多葉蔬菜、豆類、帶骨魚（如鮭魚和沙丁魚罐頭）、豆製品、堅果、種子、杏仁奶和杏仁汁中。加鈣的橙汁。
一些主要的食物來源包括：
- 酸奶： 415 毫克，32 杯中每日推薦攝入量的 1%
- 奶酪： 349 毫克，27 克中 45% DV
- 沙丁魚罐頭 （帶骨頭）：325 毫克，25 克中 60% DV
- 牛奶 2%：293 毫克，23 杯中 1% DV
- 豆腐 設防： 253/19 杯中 1 毫克，2% DV
- 三文魚 （帶刺）：181 毫克，14 克中 90% DV
- 羽衣甘藍：94 毫克，7 杯中的 1% DV（煮熟）
- 奇亞籽：76 毫克，6 湯匙中的 1% DV
想在您的盤子裡放更多的鈣嗎？ 您可以通過在沙拉、酸奶碗和蛋白質奶昔中添加奇亞籽或芝麻來使其變得簡單。
增加豆類和扁豆等植物性蛋白質的攝入量也是一個好主意。 豆類和扁豆含有一些鈣，同時富含蛋白質、鐵和纖維。
它對健康有什麼好處？
這種微量營養素在體內發揮著關鍵作用，從支持骨骼健康到維持肌肉功能等等。
支持骨骼和牙齒
人體大約 99% 的鈣存在於我們的骨骼和牙齒中。
在我們的一生中，骨骼的成分不斷變化，根據血液水平和我們通過飲食攝入的礦物質量，骨骼中鈣的添加和去除。
每當我們的飲食攝入不足時，這種營養素就會從我們的骨骼中提取出來，以維持血液穩態。 如果這種情況隨著時間的推移持續下去，骨礦物質密度會降低，從而增加患 骨質疏鬆症。
為防止骨質流失，請盡量滿足您的日常需求並優化體內維生素 D 水平，因為維生素 D 可促進其吸收。 阻力訓練等負重運動對於保持強健的骨骼也是必不可少的。
有助於維持健康的血壓
鈣參與血管的收縮和擴張（或鬆弛），使其成為維持健康血壓水平的關鍵因素。
一些研究還表明，即使沒有高血壓的人，攝入更多的鈣也可以改善血壓水平。
如果出現赤字怎麼辦？
飲食中缺鈣會增加患 骨質疏鬆症， 骨骼變得脆弱和脆弱並且更容易骨折的情況。 這就是為什麼在飲食中攝取足夠的維生素如此重要的原因。
在生命早期獲得足夠的鈣很重要，因為骨礦物質密度在 XNUMX 歲左右達到峰值 25到30年 然後隨著年齡的增長而減少。
飲食中鈣含量不足的兒童在以後的生活中有生長遲緩和骨質疏鬆症的風險。
重要的是要知道 老年女性比男性需要更多的鈣. 隨著女性進入更年期，雌激素水平下降。 雌激素通過促進成骨細胞或造骨細胞的活性來保護骨骼，這就是為什麼女性在進入更年期後比男性需要更多的鈣。
患有胃腸道疾病的人，例如 乳糜瀉中， 乳糖不耐症 或 炎症性腸病 他們也有更高的營養不足風險，因為這些條件會導致營養吸收障礙。
如果你吃得太多會怎樣？
僅從飲食中獲取過多的營養幾乎是不可能的。 相反，很容易從補充品中獲取過多的營養素，而且在鈣方面，越多並不總是越好。
腎結石
根據 2014 年 XNUMX 月 Translational Andrology and Urology 上的一篇評論，儘管還需要進行更多研究，但一些研究表明，大劑量服用這種礦物質補充劑，尤其是在空腹服用時，可能會增加易感人群患腎結石的風險。
便秘
La 高鈣血症， 或高血濃度，與不良胃腸道症狀有關，包括胃痛、噁心、嘔吐和便秘。
特別是碳酸鈣補充劑與便秘風險增加有關。
心臟並發症
一些研究表明，服用高劑量補充劑的男性患心血管疾病和心髒病等心臟並發症的風險可能會增加。
食用它有風險嗎？
鈣補充劑已被證明與幾種常見藥物相互作用，例如：
- 雙磷酸鹽
- 氟喹諾酮類和四環素類抗生素
- 左甲狀腺素
- 苯妥英
- 替魯膦酸二鈉
- 噻嗪類利尿劑：可能會增加鈣的吸收，從而導致高鈣血症或高血鈣水平。
- 皮質類固醇：長期使用會降低體內水平，增加骨密度下降的風險。
補鈣要注意什麼？
在開始服用補充劑之前，最好先諮詢醫生。 不建議在沒有關於您的水平的信息的情況下開始任何膳食補充劑。 如果您的醫生或註冊營養師推荐一種補充劑，請尋找由經過第三方測試的品牌生產的補充劑。
人體一般吸收約 500 毫克或更少 一次攝入鈣，因此最好在一天中間隔攝入（來自天然食物或補品）。
El 碳酸鈣和檸檬酸鈣 是兩種常見的補充形式。 碳酸鹽更便宜並且含有最多的元素鈣（40%），這意味著你每片藥片會得到更多。
檸檬酸鹽提供約 20% 的元素鈣，因此您可能需要服用更多的藥片才能獲得足夠的鈣。 補充劑也含有維生素 D 以優化吸收的情況並不少見。
碳酸鈣最好隨餐服用，而檸檬酸鹽可以直接服用或隨餐服用。