腸道健康非常不穩定（誰會想到？），而益生菌雖然肯定是最佳微生物群的重要組成部分，但最近似乎已被添加到所有事物中。 但它們到底是什麼？ 他們真的像他們說的那麼重要嗎？
益生菌因有益於腸道健康而享有盛譽，但它們也有可能幫助您的整個身體。 雖然它們是人體系統的自然組成部分，但通過食物或補充劑增加它們的攝入量是改善健康的好方法。
什麼是益生菌？
其 活微生物 （或微生物）天然存在於胃腸道中，也存在於某些食物中。 與流行的看法相反，益生菌是細菌和/或酵母， 不是全食. 也就是說，某些食物含有它們，但它們本身並不是益生菌。
它們被認為是 “好”細菌. 據哈佛健康出版社稱，這是因為它們具有無數的健康益處，例如改善消化和免疫力。
腸道（小腸和大腸）自然含有有益細菌、益生菌和有害細菌，例如在結腸中引起嚴重腹瀉和炎症的細菌菌株。 腸道通常含有大約 100 萬億個細菌。 聽起來很多，對吧？
好處
益生菌最明顯的優勢之一是它們能夠保持微生物組的平衡。 當您生病時，消化道中的致病菌或有害細菌數量會增加。 益生菌有助於消除有害細菌並恢復腸道內有益細菌與有害細菌的健康比例。
科學已經表明腸道健康可能：
改善口腔健康
我們的口腔對細菌並不陌生，但添加更多有益細菌似乎會有所收穫。 科學表明，益生菌可以幫助消除口臭。
口腔益生菌，包括唾液鏈球菌的 K12 和 M18 菌株，參與對抗與唾液酸相關的細菌的生長 口臭。 使用益生菌含片一周後，85% 的研究參與者表現出與口臭相關的揮發性硫化合物減少。
臭味並不是益生菌可以對抗的唯一與口腔相關的疾病。 2009 年 XNUMX 月臨床牙周病學的一項試點研究測試了每天飲用益生菌牛奶八週的效果，發現那些喝益生菌的人看到了 減少牙齦炎症。
調節新陳代謝和消化
腸道中的細菌負責將飲食中消耗的不可消化的碳水化合物或纖維轉化為短鏈脂肪酸，短鏈脂肪酸作為腸道細胞的燃料來源，還可以預防腸道疾病。
圍繞益生菌的消化健康益處有很多希望。 它們可以平衡腸道菌群，並可能調節腹脹、腹瀉或便秘。 能幫忙 預防腹瀉 與抗生素和牙周病有關，有助於誘導或維持潰瘍性結腸炎的緩解。
考慮您服用的益生菌菌株的類型非常重要，因為錯誤的類型會使您的情況變得更糟。 益生菌不是一種放之四海而皆準的藥物，因為每個人的微生物組都不同。 因此，最好諮詢胃腸病學家和營養師，以確定發酵食品或補充劑是否適合您。
服用益生菌可以為身體提供更多有益菌，有助於恢復腸道平衡。 此外，它們還具有緩解便秘的潛力。
預防肥胖
一些研究將腸道微生物多樣性的減少與肥胖風險增加聯繫起來。 關於益生菌和體重的研究結果有點混雜，但某些益生菌可以成為減肥和減少腹部脂肪的有用工具。
一種叫做 蓋氏乳桿菌 它可以減緩膳食脂肪的吸收，反而增加身體排出的脂肪量。
食用含有益生菌發酵乳桿菌或食澱粉乳桿菌的酸奶可在六週內將體脂減少 2012% 至 XNUMX%。 根據 XNUMX 年 XNUMX 月的一項微生物發病機制研究，雖然益生菌用於減肥聽起來不錯，但某些益生菌菌株與促進體重增加有關。
維持心臟健康
有證據表明，它們可以為您的心臟帶來您一直為之奮鬥的淨化效果。
對於膽固醇高的人，某些益生菌菌株（例如乳酸桿菌）可以提供幫助 防止膽固醇的產生 並分解已經存在的多餘部分。 2017 年 XNUMX 月發表在 PLOS One 上的一項研究綜述顯示，乳酸菌益生菌顯著降低了總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平。
它們還可以對血壓產生積極影響。 連續六週每天飲用含有益生菌植物乳桿菌的飲料的人血壓水平顯著降低，而對照組的水平保持不變。
儘管需要更多的研究來了解腸道微生物組對心臟健康的確切影響，但我們現在知道我們的腸道不僅僅影響消化。
有助於維持血糖。 腸道中某些菌株濃度較高與患 2 型糖尿病的風險較高有關，而其他菌株則與風險較低有關。
有助於心理健康
例如，益生菌可以增加身體產生血清素等情緒增強激素。
您可能聽說過腸-腦連接，該術語用於描述我們的微生物群與大腦之間的聯繫。 儘管科學仍處於早期階段，但新興研究表明益生菌可能對心理健康產生有益影響。
2017 年 64 月發表在《胃腸病學》雜誌上的一項研究發現，XNUMX% 的患有腸易激綜合徵 (IBS) 和輕度至中度焦慮和/或抑鬱症的參與者在六週內每天服用益生菌補充劑後，他們報告說在服用益生菌補充劑期間抑鬱症狀有所減輕那時。
只有 32% 的服用非活性安慰劑的人表現出類似的結果。 該研究還通過 MRI 掃描表明，那些服用益生菌的人大腦中處理情緒的部分發生了更大的變化。 研究人員指出，這些發現表明它們可能具有抗抑鬱特性。
沒有太多證據表明服用益生菌短時間後大腦會發生什麼變化，但研究發現服用益生菌會產生更直接的積極影響。
什麼是最好的益生菌食品？
從字面上和形像上講，腸道微生物組都是整體健康的核心，因此吃對微生物組有益的食物對您的健康有益。
益生菌天然存在於某些 發酵食品但是，它們也可以添加到食物中。 您可能會在食品標籤上看到的不同益生菌和酵母菌群包括 乳桿菌、雙歧桿菌和布拉氏酵母菌.
吃這些含有天然益生菌的食物：
- 酸奶
- 酸牛奶
- 味噌
- 丹貝
- 泡菜
- 紅茶菌
- 酸菜
將這些食物納入您的飲食的一些簡單方法是使用酸奶代替蛋黃醬製作自製金槍魚或雞肉沙拉，將酸菜或泡菜拌在穀物湯和沙拉上，以及在沙拉醬和醬汁中加入味噌。
只記得 食用生益生菌。 烹飪過程會殺死這些食物中的有益細菌。
誰應該服用補品？
儘管益生菌補充劑可能對某些人有益，但並未正式推薦使用。 優先考慮含有益生菌的食物比補充劑要好得多，尤其是當你正在與某些胃腸道問題作鬥爭時。
某些益生菌菌株因其在改善胃腸道問題（如脹氣、腹脹和便秘）方面的潛在作用而備受關注。
許多專家不建議在大多數消化系統疾病中使用益生菌。 沒有足夠的證據推薦使用益生菌治療克羅恩病、潰瘍性結腸炎或腸易激綜合徵。 也不建議重病患者或免疫功能低下或服用免疫抑製劑的患者服用補充劑。
但並非一切都是負面的。 有強有力的證據表明，成人和兒童服用抗生素可以預防艱難梭菌、 低出生體重嬰兒 和患有一種叫做 儲袋炎 潰瘍性結腸炎手術造成的囊袋發炎可能會受益於服用益生菌。 它們還可以幫助保持口腔健康、控制某些皮膚問題（如濕疹）並減少兒童的某些過敏症。
如何選擇益生菌補充劑？
與大多數健康建議一樣，選擇正確的益生菌補充劑沒有單一的指導方針。
它們以可變的量有效。 科學研究已經確定了健康益處 每天 50 萬至超過 1 億個 CFU. CFU代表菌落形成單位； 它是補充劑中微生物濃度的量度。 換句話說，具有更高 CFU 的益生菌並不一定等同於更好的質量或有效性。
關於哪種益生菌菌株最適合特定條件，仍有待研究。 已經表明 鼠李糖乳桿菌可減輕腹瀉的嚴重程度和持續時間 抗生素相關性和急性感染性腹瀉。
更明智的補充方法：遵循醫生或註冊營養師的指示，以便他們可以幫助您確定補充劑是否適合您並推薦值得信賴的品牌。