必需營養素是人體無法產生或無法產生足夠數量的化合物。 根據世界衛生組織的說法，這些營養素必須來自食物，對疾病預防、生長發育和身體健康至關重要。
人體必需的營養素雖然很多，但可分為兩大類：常量營養素和微量營養素。 常量營養素被大量食用，包括為您的身體提供能量的飲食的主要組成部分（蛋白質、碳水化合物和脂肪）。 相反，維生素和礦物質是微量營養素，小劑量大有幫助。
我們每天必須攝入六種必需營養素，才能享受健康。
大量營養素
宏量營養素是重要的必需營養素。 它們幾乎存在於所有食物中，並提供最大量的卡路里。 它們由蛋白質、碳水化合物和脂肪組成。
蛋白質
蛋白質正大放異彩，而且不僅僅是在運動人群中。 這種營養素對身體健康至關重要。 蛋白質提供了身體的基石，而不僅僅是肌肉。 每個細胞，從骨骼到皮膚再到頭髮，都含有蛋白質。
一個人體重的 16% 來自蛋白質。 主要用於身體的生長、保健和保養。 所有的激素、抗體和其他重要物質都是由蛋白質構成的。 除非必要，否則不用於餵養身體。
這些由不同的 氨基酸. 雖然身體可以自己製造一些氨基酸，但有許多必需氨基酸只能從食物中獲取。 多種氨基酸是身體正常運作所必需的。 好消息是我們不需要一次吃掉所有的氨基酸。 身體可以從您全天吃的食物中產生完整的蛋白質。
雖然肉、魚和蛋是必需氨基酸的良好來源，但我們也可以從豆類、大豆、堅果和一些穀物等植物來源獲取蛋白質。 您每天需要的確切蛋白質量取決於多種因素，包括我們的年齡和身體活動。
碳水化合物
碳水化合物是健康身體所必需的。 碳水化合物滋養身體，尤其是中樞神經系統和大腦，並保護我們免受疾病侵害。 碳水化合物應佔每日總熱量的 45% 至 65%。
在選擇白麵包或意大利面之前，我們必須記住，我們吃的碳水化合物的類型很重要。 有些碳水化合物比其他碳水化合物更健康。 建議選擇全穀類、豆類和富含纖維的蔬菜和水果，而不是精製穀物和加糖的產品。
胖子
脂肪常常名聲不佳，但最近的研究表明，健康的脂肪是健康飲食的重要組成部分。 脂肪支持身體的許多功能，例如維生素和礦物質的吸收、血液凝固、細胞形成和肌肉運動。
脂肪的熱量很高，但這些熱量是身體重要的能量來源。 建議每日卡路里的 20% 到 35% 來自脂肪。
在飲食中加入健康脂肪可以幫助我們平衡血糖，降低患心髒病和 2 型糖尿病的風險，並改善大腦功能。 它們也是強大的抗炎藥，可以降低患關節炎、癌症和阿爾茨海默病的風險。
最著名的不飽和脂肪是 Omega-3 和 Omega-6 脂肪酸. 不飽和脂肪對身體很重要，因為它們提供人體無法產生的必需脂肪酸。 我們可以在堅果、種子、魚和植物油（如橄欖油、鱷梨油和亞麻籽油）中找到這些健康脂肪。
專家建議避免攝入反式脂肪，並限制從黃油、奶酪、紅肉和冰淇淋等動物來源中攝入飽和脂肪。
微量營養素
另一方面，最小的必需營養素是微量營養素。 它們實際上由維生素和礦物質組成。 微量營養素是人體需要的小劑量營養素。 雖然身體只需要少量，但缺乏會導致健康問題。
維他命
維生素對於預防疾病和保持健康至關重要。 身體需要這些微量營養素來支持其重要功能。 有 13種必需維生素 身體正常運作所需的維生素，包括維生素 A、C、B 6 和 D。
每種維生素在體內都起著重要作用，攝入不足會導致健康問題和疾病。 許多人沒有獲得足夠的必需維生素，而這些維生素對健康的視力、皮膚和骨骼至關重要。 維生素可以降低患肺癌和前列腺癌的風險，並且是強大的抗氧化劑。 有些，如維生素 C，可以增強免疫系統並幫助身體康復。
如果我們的飲食多樣化且均衡，富含蔬菜和水果，並且消化道健康且功能正常，那麼我們可能不需要服用維生素補充劑。
礦物質
像維生素一樣，礦物質有助於維持身體。 它們對許多身體功能至關重要，包括強健骨骼和牙齒、調節新陳代謝和適當補水。 一些最常見的礦物質是鈣、鐵、鋅、鎂、磷、硫、鈉、鉀和氯化物。
除了強化骨骼外，鈣還有助於傳遞神經信號、維持健康的血壓以及肌肉收縮和放鬆。 鐵支持紅細胞和激素的產生，而鋅則刺激免疫系統和傷口癒合。
水
我們可以在沒有食物的情況下堅持數週，但如果沒有水，我們最多只能堅持幾天。 水對身體的每個系統都至關重要。 它也是構成我們的主要材料。 大約 62% 的體重是水。
水可以改善大腦功能和情緒。 它在體內起到減震器和潤滑劑的作用。 它還有助於排除毒素，為細胞帶來營養，滋潤身體，防止便秘。 即使是輕度脫水也會讓您感到疲倦並影響注意力和身體表現。
我們不必只喝水來保持水分。 水果和蔬菜也是一個很好的來源。 了解我們是否適當補水的最好方法是檢查尿液的顏色和體積。 如果我們不撒尿，尿呈淡黃色或幾乎透明，則需要更多的水。