糖原與我們的運動表現有很大關係。 在每個運動員都應該知道的指南中，我們解釋了它如何影響我們的表現以及涉及能量的不同系統。
在這裡，我們將告訴您哪些是增加糖原水平的最佳食物，以防您出現糖原不足。 消耗糖原和排出水分會導致體重下降，儘管只是暫時的。
鍛煉後，許多專家建議您用同時提供碳水化合物和蛋白質的正餐或零食“補充能量”，這將有助於補充糖原儲備並支持肌肉生長。 如果我們做大約一小時的中等強度運動，建議補充5到7克/公斤體重的碳水化合物（加上蛋白質），以在24到36小時內完全恢復肌糖原。
你怎麼知道你的糖原水平低？
對於運動員來說，了解他們的糖原水平是否低是很有趣的。 最正常的事情是注意到腿部無力和沈重感。 當肌肉組織將蛋白質和氨基酸分解成葡萄糖時，身體也會分解代謝，本質上是“以自身為食”。 這會導致過度的肌肉損傷並延遲訓練，因為受損的肌肉組織不能很好地儲存糖原。
在某些情況下，有兩個非常明顯的症狀提醒我們應該注意我們的肌肉：
訓練對你來說是艱難的
假設您休息得當並且有適合您身體能力的訓練計劃。 如果您突然覺得自己的訓練太辛苦或比平時更難，您可能缺乏糖原。
認為糖原是鍛煉中的主要燃料來源，所以如果糖原的量不足，您會覺得自己想死。 我們最不想要的就是讓你去健身房感覺更糟。
你覺得你在晚上減肥嗎？
每克肌糖原儲存 3 至 4 克水。 如果你吃 110 克碳水化合物，我們可以說你的體重會增加半公斤。
相比之下，我們認為如果糖原儲備不足，您可能會在幾小時內減掉幾公斤。 雖然這在短期內可能是有益的（也是許多人的夢想），但我們應該將其視為需要補充肌糖原的警示。
如何增加糖原水平？
儘管糖原在很大程度上來自碳水化合物，但攝入足夠的這種營養物質不足以維持高糖原水平。 糖原不斷被分解和再生，因此您應該保持每日碳水化合物攝入量相對較高。
我們必須有足夠的飲食 碳水化合物. 當然，該數量取決於您的身體成分和活動水平。 但是攝入量應該多高呢？
- 如果您想增強和鍛煉肌肉，則每天每磅體重需要攝入 1 至 3 克碳水化合物。
- 要減掉脂肪，你的碳水化合物攝入量將在很大程度上取決於你在設定蛋白質和脂肪目標後還剩下多少卡路里。 大多數人每公斤體重攝入 1 至 1 克。
- 如果您是一名耐力運動員，您的糖原燃燒量會比體操運動員高得多。 每磅體重可能需要大約 5 克碳水化合物。
事實上，有研究建議，如果您的訓練連續幾個小時，則每小時攝入一次碳水化合物。
如果你不是一個非常喜歡運動的人，你的糖原水平會保持在高水平，而攝入量要低得多。
在我們訓練的同時，建議吃碳水化合物以保持水箱充足。 嘗試在長時間鍛煉中每小時消耗至少 30 至 60 克。 如果我們要外出超過四個小時，特別是如果我們走得很辛苦或在很長的旅程中，建議每小時攝入 80 克左右的碳水化合物。
增加肌糖原的食物
糖原由葡萄糖組成，葡萄糖是一種碳水化合物； 因此，提高水平的最佳食物是碳水化合物含量高的食物。
最糟糕（也是最常見）的方法是求助於精製碳水化合物，例如白麵包、早餐麥片、糕點或甜點。 我再說一遍：增加糖原水平是最糟糕的主意。 誠然，任何碳水化合物含量高的食物都可以增加價值，但健康的做法是選擇幾乎未經加工且營養含量高的全穀物。
作為運動員或健身愛好者，保持充足的儲備非常重要。 做到這一點的最好方法是吃足夠的碳水化合物食物。 碳水化合物來自植物性食物，主要是水果、蔬菜和穀物。 這些營養素可以分為兩類：簡單的和復雜的。 這 簡單的碳水化合物 它們具有更簡單的化學結構，更容易代謝為葡萄糖，從而提供直接的能量來源。
富含纖維並富含蛋白質和脂肪的碳水化合物 複雜的水合物。 它們具有更複雜的結構並且被緩慢消化，將源源不斷的葡萄糖輸送到血液中。
下面我們展示了最好的食物，它們富含碳水化合物並且非常健康。
山藥
紅薯是世界各地種植的甜的、含澱粉的根莖類蔬菜。 它們有各種尺寸和顏色，包括橙色、白色和紫色，並且富含維生素、礦物質、抗氧化劑和纖維。 更不用說，它們提供了許多健康益處，並且很容易添加到您的飲食中。
200 克烤紅薯含有 180 卡路里熱量和 41 克碳水化合物。 它還提供纖維、維生素 A、錳、維生素 B4、鉀、維生素 C 和銅。
土豆
土豆對健康和皮膚的眾多好處使這種蔬菜更加特別。 它們是維生素 C、鉀、纖維、B 族維生素、銅、色氨酸、錳，甚至葉黃素的極佳來源。 它還能神奇地抑制體內炎症，增強免疫力和健康的血液循環。
在一個中等大小的帶皮烤土豆中，我們發現了 161 卡路里熱量和 36 克碳水化合物。
香蕉
經常看到運動員在訓練開始或結束時吃一根香蕉。 甚至一些精英運動員在比賽休息期間也會吃這種水果。 難怪，因為它富含維生素 B6、纖維、錳、鉀和維生素 C。
此外，它們有助於消化，因此它們是避免在努力過程中感到腸道問題的絕佳選擇。
運動後吃富含碳水化合物的食物會促進激素胰島素的釋放，這有助於將糖分從血液輸送到肌肉細胞，並在肌肉細胞中以糖原的形式儲存。 它還有助於肌肉細胞對胰島素更加敏感，使它們在運動後更容易補充糖原儲備。
大多數人都可以在下一次鍛煉前完全補充他們的肌糖原儲備，只需吃富含碳水化合物的飲食，無論他們在運動後吃富含碳水化合物的食物的速度有多快。
然而，那些在下次鍛煉前恢復不到 24 小時的人可以在鍛煉後儘快以及鍛煉後的幾個小時內食用香蕉等富含碳水化合物的食物。 這有助於加快肌糖原形成的速度，確保您可以在糖原儲備充足或接近充足的情況下開始下一次訓練。
草莓
草莓鮮紅、多汁、甜美。 它們是維生素 C 和錳的極好來源，還含有適量的葉酸（維生素 B9）和鉀。
草莓含有豐富的 抗氧化劑 和植物化合物，它們可能對心臟健康和血糖控制有益。 它們通常生吃和新鮮食用，但也可用於各種果醬、果凍和甜點中。
葡萄
葡萄是獲取大量水分和保持健康體重的理想選擇。 它們還富含維生素 K、維生素 C、纖維、維生素 B6、鉀、銅和錳。
在一杯綠葡萄或紅葡萄中，我們發現了 104 卡路里和 27 克碳水化合物。 葡萄中的大部分熱量來自碳水化合物，其中大部分是糖分。 每顆葡萄含有大約一克碳水化合物。 葡萄的升糖指數估計在59左右。
蘋果
蘋果與許多健康益處有關，包括改善腸道健康和降低中風、高血壓、糖尿病、心髒病、肥胖症和某些癌症的風險。
一個中等大小的蘋果是纖維的良好來源：它含有 4,4 克纖維、8.4 毫克維生素 C 以及其他少量其他維生素和礦物質。
芒果
僅僅165克的芒果，我們就可以獲得99卡路里的熱量和24克的碳水化合物。 此外，它們還富含維生素 C 和 A、葉酸、維生素 B7、纖維和維生素 K。毫無疑問，它是溫暖月份到來時的最佳選擇之一。
我們將在一份中獲得 25 克碳水化合物。 其中，約 23 克是天然糖，近 3 克是纖維。 芒果的升糖指數估計在51左右，升糖指數在55以下的食物一般被認為是低升糖指數食物。 一杯芒果的血糖負荷估計為 8。
藍莓
藍莓可以新鮮採摘後食用，也可以加入各種食譜中。 也可以買冷凍的。 它們已被證明可以預防心髒病和癌症，甚至可能有助於維持骨骼強度、心理健康和健康的血壓。
我們發現一杯新鮮藍莓含有 84 卡路里熱量和 21 克碳水化合物。
燕麥
粥是一種非常受歡迎的早餐食譜，由燕麥片和液體組成，例如水、牛奶或植物奶。 燕麥富含營養和纖維，是人們可以食用的最有營養的全食之一。
此外，它還含有高水平的抗氧化劑。 具體來說，它有 多酚 它們是富含燕麥蒽胺的植物來源化合物。 燕麥蒽胺是一種幾乎只存在於燕麥中的抗氧化劑。
燕麥片的升糖指數估計約為 57，升糖負荷為 11。燕麥被認為是一種中等低升糖指數的食物。 燕麥的粒徑越大，其血糖值越低。 例如，磨成麵粉的燕麥比片狀燕麥產生更高的血糖反應。
塞巴達
我們不會建議您喝啤酒，即使它在您的聲明中。 一杯這種麥片可提供 193 卡路里熱量和 44 克碳水化合物。 它還提供 3 克纖維和 6 克天然糖。 大麥中其餘的碳水化合物是澱粉。
它的好處包括降低膽固醇水平、改善纖維攝入量、預防某些疾病和改善腸道運輸。
糙米
糙米對健康的好處在很大程度上歸功於它是一種全穀物。
它的纖維有助於降低膽固醇，使廢物通過消化道，促進飽腹感，並可能有助於防止血栓。
糙米被認為是 低“升糖指數”. 血糖指數是指食物在進食後升高人的血糖的速度和程度。
湯糰
團子類似於意大利面，但製作略有不同。 傳統的是用土豆、小麥粉和雞蛋混合製成的小土豆餃子醬。 像普通意大利面一樣，面疙瘩的碳水化合物含量很高，但蛋白質含量很低。
而且，雖然兩者的碳水化合物含量都很高，但普通麵食對血糖水平的影響可能較小。
乾果
乾果和堅果都可以成為兩餐之間對胃有益的健康美味零食。 它們營養豐富，富含蛋白質、維生素、膳食纖維和礦物質，具有諸多益處。 在各種干果的混合杯中，我們發現 480 卡路里和 112 克碳水化合物。 它們還提供纖維、維生素 A、C、鈣、鐵和鉀。
全麥麵包
全麥麵包比白麵包含有更多的營養成分，消化時間也更長，這意味著它還可以幫助您更長時間地保持飽腹感。 由於消化緩慢，全麥麵包可提供更多能量，持續時間更長，因此可以幫助需要嚴格鍛煉的人。
平均一片含有 12 到 20 克的總碳水化合物，其中很大一部分是纖維（每片 3 克）。 一些全麥麵包可能含有來自添加糖的額外碳水化合物。
豆類
豆類富含膳食纖維，有助於保持腸道健康。 它們也是可溶性纖維的良好來源，可以幫助降低血液中的膽固醇水平和碳水化合物的良好來源，並且具有 低血糖指數。 這意味著它們分解得更慢，因此您感覺更飽的時間更長。
身體使用碳水化合物獲取能量。 豆類含有纖維，尤其是可溶性纖維。 可溶性纖維會延遲胃排空，這意味著它可以幫助我們保持飽腹感。 纖維還可以促進消化規律。 它們還富含抗性澱粉（不易被腸道吸收），因此它們不會導致您的血糖水平升高或降低。