Rucking 是一種稍微延長的練習，但它提供了許多健康益處。 我們只需要使用一個有一定重量的背包（也稱為 ruck）去散步。
rucking 的做法起源於軍隊，士兵們會背著裝有裝備的背包並將其帶到下一個目的地。 在這種情況下，沒有必要在軍隊中或曾經在軍隊中開始搖擺。 這確實是一項適合每個人的活動，它已成為通過有氧運動和阻力訓練來改善健康狀況的一種更普遍的方式。 此外，上手容易且所需設備最少，使搖擺運動成為一種很好的鍛煉方式。
負重走路能增肌嗎？
與任何身體活動一樣，影響將與每個人的身體水平有關。 與每週鍛煉 3-5 天的非常活躍的運動員相比，剛開始鍛煉的身體狀況不佳的人可能會看到更多的肌肉增長。
我們背包的重量和行進的距離也很重要。 雖然一個人應該走得輕鬆，並隨著時間的推移增加距離和負荷，但一般來說，用更大的重量和更遠的距離行走會產生更好的效果。 不可否認的是，Rucking 可以鍛煉肌肉。 行走時承受的額外重量可以鍛煉肌肉並增強腿部、核心、肩膀和背部的力量。
- 腿部： 一般來說，腿已經適應支撐體重。 通過背包給身體增加額外的重量，我們正在增加腿部隨著時間的推移必須承受的阻力。 這種持續的阻力會產生肌肉肥大，增強腿部力量。
- 核心： 通過向背部增加額外的負荷，核心肌肉的參與將增加以穩定負荷並保護它。 雖然負載必須是安全的，但當我們走路時，身體會注意到重量的增加和 ruck 的移動。 為了補償並讓我們保持直立，腹部自然會比我們僅靠體重行走時具有更大的容量。
- 肩膀和背部：背包的額外重量將分佈在肩膀和背部之間。 當我們走路時，增加的負荷會導致肩膀和背部以比正常情況更高的速度參與，從而導致肌肉對增加的重量做出反應。 隨著時間的推移，這將增強您的肩部和背部肌肉。
練習 Rucking 的好處
現在我們知道了，是時候談談它對健康的好處了。 雖然在做時搖晃看起來很容易，但我們不應該被愚弄。 背著加重的背包散步對身心有很多好處。
比跑步對身體的壓力小
rucking 和跑步之間的一個很大區別，除了增加的重量之外，就是一隻腳總是接觸地面，就像走路時一樣。 在跑步的情況下不會發生同樣的情況。
跑步時，雙腳有時會離地，有時會著地，壓力通過腿部傳遞，被膝蓋吸收。 搖擺時，就像走路一樣，當我們向前移動重心時，一隻腳始終與地面接觸。 這種細微的差別可以減少搖擺時對膝蓋的影響，而合適的鞋子可以進一步降低影響程度。
對心臟有好處
顛簸增加了身體對氧氣和能量的需求，以將負荷運到更遠的地方。 定期讓身體需要這些氧氣和能量會隨著時間的推移增加心血管耐力。
與常規步行相比，加重背包會提高您的心率，因此它算作有氧運動，對您的心臟的影響與慢跑相當。 Rucking 還可以提高整體工作能力和耐力。 獲得在負載下覆蓋地面的能力為健康打下了堅實的基礎。
燃燒的卡路里幾乎與跑步一樣多
如果您討厭跑步但仍想燃燒掉跑步帶來的卡路里，這種類型的體育活動是一種很好的戶外有氧運動。
事實上，慢跑和慢跑消耗的卡路里一樣多。 研究表明，與不增加重量的步行相比，它可以多燃燒 40-50% 的卡路里。 另一件事是保持體形。 為了獲得實質性的健康益處，成人每週應至少進行 150 分鐘（2 小時 30 分鐘）或 300 分鐘（5 小時）的中等強度運動。 因此，如果我們每週鍛煉幾次，我們就能“保持體形”。
改善姿勢
對於那些在家或在辦公室工作的人來說，整天坐在辦公桌前對他們沒有任何好處。 幸運的是，搖晃是改善姿勢的好方法。 背包的重量實際上會將您的肩膀和背部拉到正確的位置，並使您的身體保持正確的姿勢。 隨著越來越多的練習，我們將訓練身體保持在最佳位置，即使我們沒有負重行走。
長距離搬運重物的能力是一種實用技能，可以通過練習獲得。 在重物下行走使我們能夠在一生中擁有更好的運動能力和耐久性。
這是一個很好的社交方式
社交對您的心理健康非常重要，將社交和吵鬧結合起來是實現兩者的好方法。 通過 rucking，我們可以在團隊中一起移動，並且可以毫不喘息地交談。
這是一項很好的鍛煉，非常適合那些尋求挑戰自我的人。 它也非常適合剛開始健身之旅的人，因為您可以從輕量開始，然後隨著您的健康和耐力的提高逐漸增加。
Rucking如何選擇背包？
為 rucking 選擇合適的背包至關重要。 任何好的 ruck 都會平衡耐用性、舒適性和功能性。 一個好的 rucking 背包必須是：
- 足夠的 強硬 支撐重物並被拖拽。 一個好的背包將具有能夠承受重負荷的材料和設計，並且具有耐磨性，可以在鍛煉期間被拖來拖去。
- 穿著舒適 重量 在肩膀和背部。 所有正確位置（背部和肩部）的充足襯墊可幫助您專注於高效燃燒，而不是普通背包的麻煩。
- 足夠的 實用 在日常生活中使用。 大多數好的 rucking 背包的價格都在 50 美元以上，而且實際上是超越 rucking 的驚人背包。 確保您選擇的物品具有必要的功能和特點，使旅行更加完美（重量袋、水袋），但仍能適應日常生活（寬敞的口袋、筆記本電腦袋……）。
一旦你有了合適的背包，就拿一些重量來裝它們。 將重物放在後背盡可能高的位置，靠近脊柱和包的中央，將它們放在頂部口袋或輕便的東西上，例如毯子或運動衫。 抓住袋子並用力搖晃背包，確保重物完全不動。