近年來，利用 壺鈴 在大多數健身房和 Crossfit Box 中。 它是力量和協調功能訓練的絕佳工具。 但是，有一些您可能不知道的非常古老的材料。 至少不是名字。 這是關於 棒鈴.
這些波斯啞鈴的形狀像棒球棒，但重量要大得多。 發現使用這種運動材料進行訓練的優勢。
你從哪裡來？
該 棒鈴 或俱樂部，構成源材料 古波斯. 它是身體和戰鬥訓練中最古老的元素之一。 直到 1932 年，它甚至成為奧運會項目。它們是重量集中在一端的球桿。 它們與通常的重量的區別在於它們的使用不會壓縮關節。 這樣，危害較小。 此外，沒有必要以很大的重量使用它們來注意身體的參與和工作方式。
它是一種重量平衡訓練設備，也稱為挑戰工具，其工作原理類似於壺鈴或鋼製狼牙棒。 球桿的大部分重量都放置在離桿身一定距離的地方，因此難以穩定和控制。 由於這種設計， 俱樂部適合旋轉運動 也許比任何其他材料都要好。 球桿的長度從 30 英寸到 90 英寸不等，通常重量增量為 它們的重量從 25 公斤到 XNUMX 公斤不等。
棒鈴是最早的工具和武器，可以追溯到史前時代。 他幫助我們打獵和戰鬥。 人們意識到揮動球桿會增加扭矩，從而增加擊球的力度和造成的傷害。 所以軍隊學會了在戰鬥中使用棍棒。
隨著時間的推移，戰士們意識到俱樂部（和狼牙棒，以同樣的方式開發）可以增強他們的身體，並開始正式使用俱樂部和狼牙棒進行運動訓練。 傳統上，球鈴是用木頭製成的，但這使得轉向更重的重量變得困難。 要獲得更重的棍子，您必須升級到更大的木頭，這使得棍子笨重且難以運輸。 由於它們的密度較高， 鋼棒 現代的以更緊湊的尺寸提供更重的重量。
使用它的好處
與壺鈴、鋼槌或任何其他重量由手柄平衡的工具一樣，這種啞鈴提出了許多挑戰，而這些挑戰是使用更傳統的材料無法達到的。
發展核心力量
啞鈴因其平衡負荷而被讚揚以促進核心力量。 重量放置在距離手柄一定距離的位置，使其更難穩定，身體必須調用大量肌肉才能保持對齊。 搖桿將其提升到一個新的水平，因為重量在長槓桿的末端移動得更多。
考慮在胸前舉起重物。 它離你的中心很近，所以你可以盡可能多地控制它。 但是，如果我們分散權重，我們將降低杠桿優勢。 現在更難舉起重物，尤其是在不同的平面上。 所有的 clubbell 練習都使我們處於明顯的劣勢，這不利於讓鍛煉變得輕鬆，但對 激活肌肉，尤其是腹部和整個背部。
更大的旋轉力
槓桿的缺點和球桿的形狀真正體現了最重要的特徵：讓您可以訓練旋轉運動。
我們的身體一直在旋轉。 例如，打球拍、扔球、從車裡取出沉重的食物或與我們的孩子打架。 一些最好的啞鈴練習是搖擺和螺旋模式，它迫使你通過大範圍的運動來穩定你的身體，並在旋轉平面上發展力量。
當我們不想要它時，我們還需要能夠抵抗旋轉。 當您走路並抬起一隻腳時，作用在它上面的力會試圖將它轉向一個方向或另一個方向。 當我們做槓鈴深蹲時，你認為自己在上下運動，但有一個旋轉力作用在你的肩膀、脊柱、臀部、膝蓋和腳上。 球鈴突出了這種阻力並有助於創造更大的穩定性。
類似於單側練習中發生的情況，槓鈴也向我們展示了我們哪一側更強壯。 這有助於我們開始糾正身體左右兩半之間的不平衡。
提高抓地力
當我們訓練旋轉時，我們會產生離心力。 當槓桿繞軸移動時，它想要遠離該軸並向外移動。 除了具有粗手柄和偏移裝藥之外，球桿很難抓握，因為當您揮動它時它會飛出您的手。 所以它非常適合增強抓地力。 在 100 磅的硬拉之前，你不能像用槓鈴那樣夾緊。
這個球桿總是向下推或遠離我們，所以我們需要靈活性、清晰度和感覺，並結合適當施加的張力來握住和控制它。 我們用棍子的時候，要感受電荷從拇指和食指到小指和手掌的過渡。
鋼製狼牙棒以類似的方式工作，但球桿更難握住。 這 手柄較短，提供更小的抓地面積。
減壓關節和組織
大多數重量訓練實際上會使身體緊張。 想一想當我們做後蹲時脊柱會發生什麼：槓鈴靠在背部，將椎骨推得更近。 當我們推重物時，肩膀和肘部會收緊。 持續壓迫關節並縮短作用在關節上的肌肉會導致疼痛和靈活性喪失，但啞鈴可以幫助緩解這兩種情況。
當它擺動時，你必須稍微向後拉動操縱桿。 這會在手腕、肘部和肩膀上產生一些牽引力，讓液體通過它們，幫助恢復。 我們可以通過牽引力和壓力來加強關節。 將其拉開可使肌肉和結締組織發揮作用以將關節固定在一起，這可以很好地平衡您在其他鍛煉中獲得的壓縮力。
La 牽引和旋轉 它們還具有幫助肌肉達到它們原本無法探索的新運動範圍的效果。 當它在你身後向下移動時，槓鈴的重量將有助於拉伸你的三頭肌、背闊肌和肩膀。 同時，保持肋骨向下並收緊核心以保持良好的脊柱和臀部對齊來訓練您的核心。
使用俱樂部鈴
另一個不同之處在於 棒鈴，與其他重量相比，是多功能性。 雖然乍看之下是很基礎的物件，但同樣的狼牙棒卻可以施展不同強度的力量。 根據握力的位置，需要或多或少的努力。 越接近重量，你就會發現練習難度越大。
狼牙棒最初是為了提高戰鬥技能、增加力量和集中鍛煉腹帶區域而設計的。 它們產生比以下情況更大的慣性 壺鈴. 因此，如果您剛開始從事功能訓練，您可能會發現與 壺鈴. 另一方面，如果您已經習慣了這種類型的工作，您可以選擇改變您的培訓方式，包括與 棒鈴.
我應該買哪一個？
鋼棒比木頭更緻密，因此它們可以更輕鬆地處理更大範圍的負載（而且它們佔用的空間更小）。 我們建議從具有 粉末塗層手柄. 一些球桿桿身有滾花（粗糙的紋理，與桿上看到的一樣），這使得它更容易抓握，但隨著時間的推移可能會傷到你的手，特別是如果你揮桿很多，球桿會被離心力拉走。。
其他俱樂部鈴的手柄完全光滑，這是一個更糟糕的問題。 當我們出汗時，手柄會變得很滑，它可以把棍子變成導彈。 球桿上的粉末塗層為球桿提供了足夠的摩擦力，可以在不失去控制的情況下改變您手中的位置，並且不會在此過程中摩擦您的手掌。 此外，球桿的手柄末端應有凸起部分，小指末端可牢牢握住，以幫助防止手向後滑動。
建議男士從一對 7 磅和一個 10 或 15 磅的俱樂部鈴開始。 相反，大多數女性使用一對 5 磅和一個 7 或 10 磅的槓鈴就可以了。