最近幾個月，我們注意到培訓方式的演變。 我們想要在短時間內從根本上激活我們的新陳代謝的例程，並從中獲得天價腎上腺素。 保持身材是大多數人的夢想，但無論如何都不是。 今天我們教你什麼是 Metcon 培訓，為什麼你有興趣做它，我們教你一些套路。
什麼是 Metcon 培訓？
如果您正在尋找可以快速啟動新陳代謝的鍛煉，那麼您來對地方了。 Metcon來自“代謝調節“， 也就是說 ”代謝調理”. 這意味著？ 這種類型的訓練旨在改善新陳代謝的活性、您的身體狀況，從而改善您的整體健康狀況。
許多人可能將其與培訓混淆 HIIT （高強度間歇），但事實是，這只是我們必須實現 Metcon 訓練的方法之一。 Metcon 有多種類型，稍後我們將向您解釋。
基本上，這種類型的訓練優先考慮改善肌肉性能和我們的身體控制能量的方式。 當進行高強度運動時，由於工作的爆發性，新陳代謝被激活，我們在短時間內消耗了最大可能的能量。 因此，在某種程度上，在 Metcon 中，能量消耗被置於發展能力（例如抵抗力或力量）之前。
如果你想改善你的身體成分，你的身體狀況，增加肌肉質量和減少脂肪，它是 100% 推薦的。
作為基於時間控制的例程來詳細衡量每個練習的執行情況，重要的是要有教練或合作夥伴來監控速度而不忽視技術。 請記住，您應該始終降低受傷的風險。
有哪些類型的 Metcon？
任何此類訓練都負責執行全身例程，進行多關節鍛煉並使用您自己的體重。 我們同時鍛煉的肌肉群越多，熱量和能量消耗就越大。
最常見和最著名的是：
- 田畑. 我相信你曾經使用過這種類型的例程。 這是高強度間歇訓練，每次 20 秒，休息 10 秒。 它是關於在這些時間間隔內進行 8 種不同的練習，持續 4 分鐘。 使用這種類型的 Metcon，我們將改善身體成分，同時增強力量和柔韌性。
- 歐洲媽媽。 “每時每刻”。 在這個例程中，我們將選擇一個電路和完成它的總時間。 我們必須玩盡可能多的重複，直到時間用完。
- 反恐行動計劃。 該訓練的目標是在特定時間內執行盡可能多的一組練習。 例如：總共30分鐘，我們要做盡可能多的輪次，10次深蹲、10次俯臥撑、10次立臥撑和10次引體向上。
- 吉倫斯。 這種類型的 Metcon 也非常適合減掉體內脂肪。 我們將必須以 10% 的心率進行 90 個一分鐘的系列，每個系列之間休息一分鐘（建議使用心率監測器）。 我們總共必須接受 19 分鐘的培訓。 有人說你沒時間健身嗎？
- 溫蓋特. 最後，在這些阻力程序中，以最大強度執行 4/5/6 系列 30 秒。 在這種情況下，每個系列之間有 4 分鐘的休息時間，以便在下一輪中給予 100%。
跟CrossFit有關係嗎？
的確，許多人會發現在 CrossFit 中進行的 WOD 訓練類型正在消失。 事實並非如此，因為在這項運動中，他們也基於 Metcon 訓練。 它們是最難做的，即使你用自己的體重來做。 正如我們之前告訴您的那樣，高強度和同時鍛煉多個肌肉群會讓您感到疲倦和腎上腺素激增。
當我們進行將下半身和上半身的工作結合起來的運動時，能量消耗會增加，我們的力量和肌肉質量也會增加。 您可以包括的練習有：俯臥撑、引體向上、深蹲、立臥撑、跳箱、登山……
不一定要增加重量，但可以使用彈力帶、TRX、壺鈴、實心球、沙袋等運動器材。
Metcon 例程示例
如果您一直想將任何一種 Metcon 例行程序引入您的每週鍛煉中，這裡有一些想法可以激發您的靈感。
例程 1
- 總時間：30分鐘
- 練習：登山者、深蹲、立臥撑、俯臥撑、短跑
- 回合持續時間：開啟 40 秒，關閉 20 秒。 每輪結束時 1:20'
- 回合數：5
例程 2
- 總時間：這將取決於你做這些事情的速度。
- 練習項目：跑400米、30 牆球, 30 跳箱
- 回合數：5
例程 3
- 總時間：30分鐘
- 練習：5次引體向上、10次俯臥撑、15次深蹲
- 回合：在確定的總時間內盡可能多。