你已經開始跑步了。 感覺很好。 也許有點困難，但您喜歡伸展雙腿並將照片上傳到社交網絡的想法。 您甚至計劃報名參加短距離比賽。 好的選擇！ 5K 對於初學者和成熟的運動員來說都是一個很好的距離。 它既有趣又可行，如果您每週步行、跑步或交替進行兩到三天至少兩個月，那麼您已經準備就緒。
當然，增加你的里程數會讓人感覺很艱難，有時你會不想跑步，但回報是真實的，而不僅僅是汗濕的 T 卹。 訓練本身就有回報：您會感覺更健康、更強壯，而且您會驚訝地發現，過去困難的距離或速度實際上感覺很舒服。
您的第一步是報名參加至少五週後的比賽。 這將為您提供足夠的時間來遵循我們在下面向您展示的培訓計劃。
初學者 5K 訓練計劃
您的目標是完成您的第一個 5K。 如果您每周堅持跑步、步行或交替跑步、步行或交替進行至少兩個月，您會覺得自己已經準備好了。
跑步計劃是什麼？
有四個比賽日，中間有休息或交叉訓練日。 每隔一天的時間表可以最大限度地減少受傷的風險並提供精神休息。 輪換日還可以確保您的休息日在工作日和周末，因此該計劃可以兼顧您的工作和家庭生活。
最好完全按照計劃進行，不要試圖改變日期的順序或因錯過一天而跳過進度。 必須繼續逐步增加分鐘數。 雖然我們有一種一天可以增加更多分鐘數的感覺，但是按照跑步計劃去做也很方便。
時間與公里
為跑步計時比為里程計時更容易，因此工作日的鍛煉是按時鐘完成的。 週日的跑步以公里為單位，因此您可以開始了解您的每公里配速。 這種類型的培訓也是信心的建立者。 知道您跑了多遠可以確保您可以在比賽日完成該距離。
無需掛斷數字。 聽聽身體的聲音和適應的進步，直到你能忍受連續跑幾分鐘。 隨著時間的流逝，比賽時間會有所改善。
加熱/冷卻
每次跑步都以五分鐘的快走開始，以五分鐘的輕鬆步行結束。 你會想跳過這個，但不要！ 安全地熱身和放鬆讓您的身體進出運動。 它們還會增加您的整體訓練時間，這有助於增強您在比賽當天所需的耐力。
在這兩個時刻，比賽不應該是爆炸性的或激烈的。 它是關於激活和放鬆肌肉，而不是讓它們達到極限訓練。 慢跑幾分鐘，然後在跑步過程中提高速度。
如何使用這個培訓日曆？
一旦您將訓練日曆打印出來並張貼在某個地方，您就會每天查看它以提醒自己保持在正軌上，您會想知道如何將所有這些訓練應用到您的日常工作中。 以下是主要鍛煉類型的細目分類以及一些充分利用鍛煉的技巧。
強度/速度
所有跑步都應該以輕鬆的方式完成：說話的速度，最大心率的 60% 到 65%，或者感知偏移率等級（5 到 1）的 10 分。 跑得更快、更用力會增加受傷的風險。 使用您的第一次跑步來增強耐力，然後如果您願意，您可以開始玩速度遊戲。
但是，因為是初學者的跑步計劃，所以建議慢慢地、冷靜地走。 隨著我們獲得經驗和信心，我們將能夠提高比賽的強度和節奏。
跑走
在前兩週，鍛煉交替跑步和步行一分鐘。 所以“2 x 5 分鐘跑步，1 分鐘步行”意味著您將跑步 5 分鐘，步行 1 分鐘，然後重複。 同樣，“3 x 5”意味著你做三次。
不要將步行休息視為一個弱點。 將近 80% 的跑步者受傷，步行休息是安全增加距離的戰略工具。 此外，它們使適應跑步變得更容易、更有趣。
輕鬆跑和長跑
輕鬆跑鍛煉是以舒適的配速進行的穩定跑步。 如果您很難完成鍛煉，請放慢速度。
相反，長跑建立了長跑的基礎：耐力。 它們是公路跑者最重要的訓練。 如果您不住在標有英里數的步道附近，請使用 Google 地圖或使用里程應用程序測量距離。
休息/交叉訓練
休息日是休息日（無培訓）。 交叉訓練是一種選擇。 您可以做瑜伽、游泳、騎自行車、去健身房或進行任何其他您喜歡的運動。 額外的鍛煉會促進您的跑步，只需在長跑前一天輕鬆進行即可，這樣您就不會在開始這項關鍵鍛煉時感到疲勞。
然而，完全休息對於肌肉的完全恢復是非常必要的。 對於初學者來說，他們的肌肉不習慣承受如此大的壓力和活動。 因此，建議白天充分休息，晚上適當睡眠。
平日
計劃有時會改變。 如果您需要重新安排訓練日，請這樣做。 只需將日期向前或向後移動，或者盡力堅持每隔一天的時間表。
但是，請勿更改順序或跳過設置的日期。 如果您不能連續三天訓練，請從中斷的地方開始。 不建議進行三天的跳躍，因為我們的身體不會正確適應並且不會注意到進展。