隨著久坐不動的生活方式和自我隔離成為新常態，通過定期鍛煉來保持健康比以往任何時候都更加重要。 如果您被關在家裡並且錯過了健身日，您可能已經考慮過跑步。 就目前的情況而言，定期進行有氧運動非常有益，因為它可以幫助控制壓力、焦慮、抑鬱和改善睡眠質量。
有些人非常重視這種規律性，並承諾每天跑步，甚至每天跑 5 公里。 共識很明確：跑步有益健康。 但多少算太多？ 當你每天跑 5K 時，你的身體到底發生了什麼？ 這是您可以期待的。
物理優勢
跑步遠不止消耗卡路里或清理思緒。 下面我們將發現每天跑步（至少跑五公里）的最大好處。
改善肌肉張力
通過每天跑 5K，您可能會看到肌肉耐力和跑步時使用的主要肌肉尺寸的潛在改善，例如股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、髖屈肌和小腿肌。
儘管關於每週 5 天跑 2014 千米後肌肉會發生什麼變化的研究有限，但 XNUMX 年 XNUMX 月發表在《運動運動科學評論》上的一項研究接近於此。 研究人員開始挑戰有氧運動無助於肌肉生長的教條。
他們比較了一小群老年人為期 12 週的有氧和阻力訓練計劃的結果，並得出結論，這兩種訓練程序導致了相似的肌肉生長。 事實上，證據充分到足以讓研究人員推薦有氧運動作為與年齡相關的肌肉流失的有效對策。
但是，如果您的目標是增加肌肉大小（稱為肥大），您還需要結合力量訓練。 在《運動醫學》2019 年 XNUMX 月的一篇評論中，研究人員回顧了有關有氧和無氧運動形式的肌肉生長差異的當前證據。 正如預期的那樣，舉重等無氧運動比心血管運動更能促進肌肉生長。
跑步可以保護你的關節
人們普遍認為跑步會增加關節問題的風險，例如 骨關節炎， 比步行和其他低影響的鍛煉方式更多，尤其是在長距離跑步或沒有足夠休息日的情況下。
雖然每天跑 5K 不一定對關節有直接好處，但一些研究表明，跑步者出現關節問題的風險較低。
在 2013 年 4 月發表在《運動與鍛煉醫學與科學》雜誌上的一項研究中，研究人員發現，在 75 到 2 年的時間裡，68% 的步行者和 1% 的跑步者報告患有骨關節炎。 不到 0%，即 8 的步行者進行了髖關節置換，而跑步者為 0，這可能是因為跑步者的平均體重較低，而較低的體重對關節造成的壓力較小。
根據 5 年 2013 月發表在《骨科運動醫學雜誌》上的一項研究，即使每天 XNUMXK 挑戰可能會導致關節問題，尤其是如果您體重稍重並且剛開始跑步，您也不應該迴避它。怕關節出問題。 只需牢記您的健康水平並慢慢開始。
你增加你的心血管健康
心血管運動，包括跑步，對改善心血管健康特別有效。 心血管健康是指您的身體在運動過程中吸收和利用氧氣的能力； 這是您的肺、肌肉、心臟和血液同步工作的結果。
根據美國心臟協會雜誌 2015 年 XNUMX 月的一項研究，你做的有氧運動越多，做的時間越長，你的心血管健康狀況就會越好。
每天跑步肯定會通過增加心臟的力量、肺部吸收的氧氣量以及肌肉持續持續收縮的時間來增強你的健康。 雖然，如果您已經每天跑步並且不通過強度或持續時間來挑戰自己，那麼您更有可能擁有 保養效果。
換句話說，如果您已經定期以穩定的配速跑完相似的距離，那麼每日 5K 將幫助您保持當前的健康水平。 但如果你沒有跑步，理論上你會期望你的有氧運動有顯著改善。 只有適當的挑戰，才能讓身體得到提升。
你以健康的方式減肥
如果你每天跑 5K，你很有可能會減肥。 5 年 2013 月發表在《運動與鍛煉醫學與科學》雜誌上的一項研究表明，增加 10K 跑步距離與男性和女性的體重減輕有關。 每週做五天有氧運動 2013 個月幫助人們減肥。 根據 XNUMX 年 XNUMX 月的一項肥胖研究，即使他們沒有嚴格的飲食限制。
這可能是由於減肥的一個基本事實。 當你燃燒的卡路里多於攝入的卡路里時，你就會開始減掉額外的體重。 通過每天跑 5K，您會增加燃燒的卡路里數量，因此如果您在廚房裡做出明智的選擇，也會增加減肥的機會。
跑 5K 時燃燒的卡路里數取決於幾個因素，包括您的年齡、體重、身體狀況、是否在跑步機上，當然還有您的速度。
身體活動卡路里計數器估計，一個 68 公斤重的人以 8 公里/小時的速度跑步會燃燒周圍 360 公里 5 卡路里. 每天燃燒 360 卡路里當然可以幫助您減輕體重。 但是，如果您暴飲暴食，您可能看不到明顯的效果。
更有效的呼吸
每天跑步將幫助我們學會更有效地使用我們的呼吸。 這一切都源於橫膈膜，它是控制呼吸的主要肌肉，位於胸部和腹肌之間，是一個很好的核心穩定器。
但是，如果橫膈膜呼吸受損或減弱，次級呼吸肌如斜角肌（頸部呼吸肌）、胸鎖乳突肌（頸部肌肉）、胸小肌（胸肌）、肩胛提肌（上背部肌肉）和上斜方肌（上背部肌肉）可能會過度依賴，導致更淺、更面向胸部的呼吸。
隨著時間的推移，這可能會導致肋骨、肩部、頸部和頭部的排列紊亂，從而導致因過度使用這些肌肉而引起的疼痛。
增加抵抗力
在高溫下跑步可以讓我們成為更好的跑步者。 在炎熱的天氣裡我們會跑得更慢，因為身體正在努力保持涼爽。 這項工作將使我們在寒冷的氣候中成為更好的跑步者。
這是因為身體正在經歷生理適應，以減少氧氣的使用。 就像在高海拔地區訓練一樣，身體在空氣中呼吸的氧氣較少，在高溫下訓練意味著使我們保持涼爽的肌肉的氧氣較少。
熱量訓練會增加紅色血漿的體積，提供更多的血液來為肌肉輸送氧氣。 同樣，海拔高度迫使身體產生更多的紅細胞。 研究發現，在高溫下訓練可以提高最大攝氧量、耐力，並提高自覺勞累和疲勞的速度，並使我們精神更強大。
心理優勢
每天跑步對心理健康也有很大好處。 除了通過減肥獲得自尊外，還有其他因素會影響情緒健康。
好心情
每天跑 5K 會對您的情緒和心理健康產生積極影響。 根據《美國醫學會雜誌》2019 年 XNUMX 月的一項研究，進行更多的體育鍛煉似乎可以預防抑鬱症，任何活動總比沒有好。
僅僅 15 分鐘的劇烈、心跳加速的活動（如快跑）或一個小時的穩定有氧運動（如慢跑）與 降低患抑鬱症的風險 在研究中。 儘管抑鬱症是一種複雜的疾病，並且沒有簡單的治療方法，但每天跑步 5K 絕對是一種可以幫助改善整體情緒和心理健康的運動形式。
促進睡眠質量
每天 5 公里甚至可以幫助您睡得更好。美國雜誌 29 年的一篇評論分析了 34 項研究，其中 2014 項發現定期運動（包括跑步）可以改善睡眠質量 Lifestyle 醫學。
只要確保在睡覺前有足夠的時間冷靜下來即可。 根據《運動醫學》2019 年 XNUMX 月的一篇評論，已證明睡前一小時內的高強度跑步鍛煉會影響您的睡眠質量和入睡能力。
減輕壓力
跑步讓我們準備好面對壓力和日常挑戰而不驚慌失措。 我們會停止想太多，我們會感到更放鬆。 這是因為跑步可以立即減少額葉皮層的活動。 這使得跑步成為擺脫日常工作的最簡單、最健康的方式。
它還有助於治療焦慮症和驚恐發作。 科學家們使用二氧化碳挑戰測試來確定焦慮敏感度和身體活動之間的聯繫。 他們發現，身體最活躍的人即使對焦慮敏感，也不太可能在可怕的情況下驚慌失措。 科學家們使用二氧化碳挑戰測試來確定焦慮敏感性與身體活動之間的聯繫。 他們發現，身體最活躍的人即使對焦慮敏感，也不太可能在可怕的情況下驚慌失措。
提高自尊心
跑步可以像其他個人運動一樣建立信心。 每走一步，跑步者都會變得更強壯、更自信。 跑步讓我們真正地爬山和繞過障礙； 它提供了一種賦權和自由的感覺，這種感覺來自於知道腿和身體是強壯和有能力的。
研究人員發現，跑步和慢跑等體育活動與更好的自尊直接相關。 定期鍛煉可以讓人們更好地了解自己的健康狀況和身體形象，而這兩者都與自尊有關。
一些研究表明，與更高的自我認同和自我效能感以及較低的抑鬱水平呈正相關。 此外，調查馬拉松訓練的研究表明，自尊和心理應對之間存在正相關關係。
什麼時候注意到好處？
跑步的好處取決於我們進行的訓練類型。 例如，他們可以在速度訓練中很快被注意到，在 一兩天. 神經系統對新刺激反應迅速，因為生長和恢復週期非常短。
如果我們要感受到山地運動的效果，肌肉力量和無氧能力需要更長的時間才能發展，因為對身體的強烈需求以及肌肉纖維在高強度訓練後恢復所需的時間。 因此，需要他們 10 至 14 天 獲得無氧能力鍛煉的所有好處。
對於馬拉鬆比賽，好處開始體現在 7和10天. 配速跑後的恢復週期更快，使我們能夠在大約一周內收穫訓練的好處。
如果我們想知道我們需要多長時間才能注意到身體變化，我們必須分析我們投入這項運動的時間。 如果我們經常這樣做，可以在不到一個月的時間內註意到審美變化。 此外，內部改進從我們決定出去幾分鐘的第一天開始。
每天跑步的禁忌症
儘管跑步是一項改善我們健康的心血管活動，但跑步也有一些負面影響。 請務必根據您的身體狀況制定例程，並註意以下風險。
關節問題和衝擊傷
反复的打擊會對骨骼造成傷害（短期和長期）。 特別是像膝蓋這樣的關節，很容易受傷。 經常跑步會強健骨骼，但同樣地，如果你總是在人行道上跑步、穿錯鞋子或在路上集中精力跑長距離，你也會傷到自己。
建議一點一點地開始，穿上合適的衣服和鞋子。 確保你有一個良好的立足點，並且你的腳踝能很好地吸收衝擊力。 要獲得必要的知識，您可以去專門從事足部生物力學分析的診所。
過載傷害
與跑步相關的一些更常見的過度使用傷害可能是：
- 跟腱炎：連接小腿和腳跟的肌腱發炎
- 足底筋膜炎刺激足跟和前足之間的結締組織帶
- 脛骨夾板 沿著脛骨的肌肉或肌腱疼痛或發炎
- ITB 綜合徵 IT 帶緊繃和腫脹，IT 帶是大腿外側從臀部到膝蓋的厚組織帶
- 膝蓋骨下方的軟骨刺激或下面的肌腱拉傷，也稱為跑步膝。
這很無聊
一周又一周地騎同樣的路線很無聊。 無目的的鍛煉（不像在足球比賽或運動中跑步）是沒有意義的。 也許這是保持活躍並擺脫艱難一天的好藉口。
跑步可能很無聊，因為它本質上是一種重複性活動。 然而，通過改變路線、距離和訓練課程，與朋友一起或單獨訓練永遠不會導致單調。
導致身體失衡
大多數跑步者肌肉失衡是因為他們忽視了上半身的訓練，而傾向於選擇更多的跑步。 因此，他們很容易受傷，而且通常上半身力量有限。
許多跑步者由於上半身較弱而失去平衡。 跑步可以鍛煉強壯的雙腿，但所有跑步者都應該花時間進行全面的體能訓練。 發展上半身力量和保持完全的姿勢平衡很重要。
您的柔韌性可能較差並遭受肌肉損傷
在任何跑步俱樂部之夜，或在任何比賽的起跑線上，談話的主要話題是誰目前受傷、誰受傷以及誰正在傷愈復出。 傷病和職業生涯齊頭並進。
確實有太多跑步者不必要地受傷。 遵循正確的訓練方案並專注於定期的柔韌性訓練非常重要。 尤其是對於年齡較大的跑步者來說，可以確保你可以不受阻礙地繼續訓練。
跑步會變成一種病態的痴迷
良好的跑步會讓血液流經你的血管，改善你的情緒，並且是一個很好的體重控制工具。 所有這些積極的方面都讓你想要不斷重複這種體驗。 這促成了對健康生活方式的長期承諾。
跑步者過於關注每週的里程數。 有些人從不錯過訓練課程，並在訓練期間操縱他們的一天，以便他們控制一切。
跑步是一種強迫性活動，可以吸引強迫性人物。 每次跑步時，它還可以為您帶來許多生理和心理上的好處。 關鍵是要正確看待你的職業生涯，並與你的餘生保持平衡，這樣你才能增強它而不是主宰它。
停滯不前的表現
我們跑得越多，跑步就會變得越輕鬆，但就像任何類型的運動一樣，每天以相同的距離和速度跑步會導致停滯不前，我們無法提高配速或增加里程。
如果我們每天跑步，我們很可能會使用慢肌纖維而沒有充分訓練快肌纖維，而快肌纖維正是力量和速度的來源。 最終會讓你成為更好的跑步者的是在你的日常生活中增加力量訓練。 我們將專注於股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、大腿內側和外側肌肉以及腹部。
每個人都能跑5公里嗎？
訓練和跑 5K 不僅是改善健康的合理方式； 與馬拉松訓練相比，它還可能為努力提供更多回報。
以較低的努力保持里程數有一個主要好處：降低受傷風險。 受傷通常與訓練量有關。 這並不是說你不能在 5K 訓練中受傷，但這種可能性較小，特別是如果你關心逐漸增加你的里程和強度。
通過專注於 5K，我們正在優化健康益處並最大限度地減少傷害，如果我們對訓練猶豫不決，我們也能夠最大限度地提高健身效果。 為 5K 認真訓練將使您更接近有氧健身的生物學潛力。
選擇這種方式將使您每個週末都能輕鬆跑步。 如果比賽出現問題，您可以在下週末再試一次。 這是一個更可持續的計劃。 您的訓練可以成為生活的一部分，而不是專注於單一事件，而不是專注於單一事件，它可以補充您而不是超越您。
5分鐘跑30公里可以嗎？
即使我們以前從未跑過 5K，我們也可以通過進行適當的訓練程序在幾個月內恢復體形。 如果我們參加 5K 比賽，無論結果如何，我們都應該對自己感到滿意，但很自然地想知道時間是高於還是低於平均水平。
年齡、性別和健康水平等因素會影響您的 5K 時間。 許多跑步者在 5 到 30 分鐘內完成 40K，如果接近這個基準，許多跑步者對他們的時間感到滿意。 另一方面，步行者通常需要 45 到 60 分鐘。
如果我們大約每 5-6 分鐘跑一英里，我們可以預計我們的 5K 時間將少於或大約 25 分鐘。 然而，這對很多人來說並不容易實現，因此初學者應該以在大約 7-8 分鐘內跑完一英里為目標。
什麼時候休息？
如果我們決定我們可以從休息日中獲益，那麼我們所需要的就是戰略性地安排它們。 最佳休息日取決於我們是哪種類型的跑步者、我們通常跑步的時間（以及跑步多長時間）以及我們是否正在為特定項目進行訓練。
例如，如果我們必須在周末跑很多公里，那麼星期一可能是一個很好的休息日。 如果我們正在為一場長跑比賽（如馬拉松）進行訓練，並且我們在周六進行長跑，那麼我們可能希望在周五休息，以便在我們上賽道時保持雙腿的活力。
新跑者的休息日
專家通常建議剛開始跑步的人每週跑步不要超過三到四天。 我們的目標是在比賽日進行 20-30 分鐘的活動，兩個非比賽訓練日，每周至少休息一天。
當我們建立耐力、速度和有氧能力時，我們可以開始逐漸在鍛煉中增加更多的跑步。 我們可能希望每隔一天開始跑步。 在我們養成跑步習慣的同時，這會給我們充足的恢復時間。 我們可以休息一天或在非跑步日進行其他活動。
但我們也必須注意不要讓休息成為不跑步的藉口。 如果我們要實現我們的訓練目標並達到我們想要的健康水平，我們將需要堅持一致的時間表。
經驗豐富的跑步者的休息日
如果我們是比較有經驗的跑步者，一兩天的休息時間應該足以預防和恢復傷病。 作為一般規則，我們會將總里程限制在每週不超過 20 公里，以降低受傷風險。 所有這些技巧都根據每個跑步者的身體能力而有所不同。