產後是所有媽媽都需要的療愈和恢復期，無論她們是新媽媽還是有經驗的媽媽。 這也是與寶寶建立親密關係的好時機，儘管也鼓勵許多人在腹部不那麼腫脹的情況下活動。 所以產後跑步是很多媽媽的目標。
如果您渴望再次跑步，那麼在穿上運動鞋之前做一些基礎工作很重要。 雖然產後恢復跑步是安全的，但我們需要遵循一些具體的指導方針和時間表，以確保我們的身體為高強度活動做好準備。
產後跑步安全嗎？
總結了很多：是的. 分娩後恢復跑步沒有明顯的風險。 但是，必須記住，需要婦產科醫生、物理治療師和運動康復師的建議和審查來確定每個女性的正確時間。
有專家確保恢復運動取決於分娩類型（陰道或剖宮產）或其他並發症（例如直腸分離或會陰切開術後出現的問題）等因素。 考慮到這一點，如果您的妊娠健康並且分娩沒有並發症，您可能可以在分娩後很快恢復到低至中等強度的運動。
但是你必須記住，跑步是一種中等到劇烈的運動，所以你必須為這項活動做好身體準備。 在您每天開始跑步之前，建議您結合一些專注於核心穩定性和下肢力量的鍛煉。 這種類型的身體活動需要循序漸進，因為我們會感覺更舒服。
你要等多久才能再次跑步？
我們必須等待恢復跑步的時間完全取決於每個女人。 為了幫助確定返回日期，有必要由專門從事盆底物理治療的醫生和物理治療師進行評估。
在一般情況下， 建議等待 12 週 寶寶出生後恢復跑步。 但是，積極的恢復和訓練過程可以從分娩後 6 週開始。 甚至，根據每位女性的情況，醫生可能會建議在分娩後幾天開始進行體育鍛煉。 特別是如果您在懷孕期間非常活躍。 這些練習可用於增強盆底肌肉的協調性、耐力和力量，以及溫和的腹部活動，如骨盆傾斜和低強度有氧運動。
下一個目標是在沒有任何症狀的情況下步行 30 分鐘，然後再加快速度以包括跑步。 許多人對自己施加很大壓力以恢復懷孕前的身體，這可能導致對全身恢復的不切實際的期望。 有必要採取 適應過程 並給身體必要的時間從休克中恢復過來。 如果我們匆忙完成這個過程，我們可能會導致其他並發症並進一步延長癒合和恢復期。
產後跑步對身體的影響
懷孕後的身體比懷孕前需要更多的照顧和關注。 不僅某些部位的位置不同（例如乳房），而且您還必須處理滲漏、骨盆疼痛以及需要去洗手間小便的問題。
如果這是您的第一次產後經歷，那麼在跑步之前您應該記住一些沒有人會告訴您的事情。
骨盆疼痛
骨盆和下背部疼痛在懷孕期間很常見，但這些疼痛在嬰兒出生後也會繼續存在。
骶髂關節（連接下脊柱和骨盆）疼痛或恥骨聯合（左右恥骨之間）疼痛很常見。 為幫助減少不適並加強該區域，建議包括核心和骨盆穩定性練習。 其中一些可以是骨盆傾斜、腹部強化和鳥狗。 另外，在跑步之前做一些這些動作是個好主意。
跑步和小便時噴出牛奶
所有這些顛簸和衝擊都會引發洩漏。 如果您是母乳喂養，建議在跑步前進行母乳喂養或擠奶； 否則，您很可能會得到一件很濕的文胸和 T 卹。 那是因為有些女性在跑步時會感到失望。
考慮購買額外的支撐文胸並使用哺乳墊接住滴下的乳汁。 不過，漏水不是乳房獨有的，你也要做好防漏的準備 尿失禁。 產後咳嗽、大笑、打噴嚏或運動時漏尿的情況並不少見。 可以使用專為失禁設計的護墊來解決。
陰道分泌物也會增多，因為 惡露。 分娩後出現陰道分泌物並不少見，它甚至可能含有血液、粘液和子宮組織。 產後第一周最重，但少量出血可能會持續產後 4 至 6 週。
到處疼痛加劇
孕婦的身體一直生長到分娩。 這是一種令人難以置信的身體進化，可以對關節、韌帶、肌肉和骨骼造成嚴重破壞。 在運動期間和運動後感到疼痛是很常見的。 您甚至可能會注意到您不熟悉的部位疼痛，例如您的腳、腳踝和上背部。
此外，必須考慮到懷孕期間增加的激素在分娩後仍然存在。 這 鬆弛素 它可能會導致產後長達 6 個月的關節鬆弛，因此在小徑、人行道或任何其他不穩定表面上跑步時要格外小心。
產後跑步準備技巧
懷孕後跑步是許多人的目標。 因此，讓身體準備好恢復高強度活動需要時間、耐心，以及一些針對腹部和骨盆底的鍛煉。
有一個訓練計劃很有趣，除了步行和跑步課程。 專家建議引入基於以下方面的練習：
- 核心和骨盆穩定性. 腹部和骨盆底對於安全地恢復跑步至關重要。 建議進行骨盆傾斜、腹部捲曲和骨盆底收縮（凱格爾運動）等運動。
- 下半身力量. 臀大肌、股四頭肌、腿筋和小腿幫助支撐身體完成每一個跑步步伐。 為了幫助您的下半身為再次跑步做好準備，每週花幾天時間進行深蹲、單腿橋式、單腿羅馬尼亞硬拉、保加利亞深蹲和小腿抬高等鍛煉。
- 增強式訓練。 肌肉和肌腱的彈性特性是跑步的關鍵組成部分。 儘管增強式訓練看起來像是一種為高級水平保留的活動形式，但其中一些動作可以用較低的強度完成。 專注於深蹲跳、單腿跳和跳箱。
另一方面，我們不能忘記步行是保持心血管健康和讓身體為跑步做好準備的可靠方法。 從短距離步行慢慢開始，逐漸增加到更長、更快的步行。 當您準備好係好跑步訓練鞋的鞋帶時，最好遵循步行和跑步間歇計劃。 下面我們推荐一個模型，儘管每個女人都應該根據自己的身體能力進行調整。
- Phase 1 walk – 3:1 run. 走 3 分鐘，跑 1 分鐘，然後重複。 遵循這個比例，直到您準備好進入下一階段。
- Phase 2 walk-run 2:1. 走 2 分鐘，跑 1 分鐘，然後重複。 繼續這樣，直到您準備好進入下一階段。
- Phase 3 walk – 1:1 run. 走1分鐘，跑1分鐘，然後繼續。 堅持下去，直到您準備好進入下一階段。
- Phase 4 walk – 1:2 run. 走 1 分鐘，跑 2 分鐘，然後重複。 繼續，直到您感到有力量進入下一個級別。
- Phase 5 走-跑1：3。走1分鐘，跑3分鐘。繼續自己前進，直到不用走也能跑。