鴿子式是一種瑜伽體式（姿勢或位置），有助於打開臀部並緩解下背部疼痛。 雖然這可能是增加柔韌性和拉伸肌肉的好方法，但正確執行動作以避免受傷或拉傷很重要。
Eka Pada Kapotasana 可能是最困難和最令人滿意的瑜伽姿勢之一。 完整版包括一個頭頂握把，需要深度後彎以及肩膀和胸部的相當大的靈活性。
做鴿式的技巧
這可能是對臀部外側的強烈拉伸。 首先，讓你的右腳靠近你的左臀部。 脛骨與墊子前部的平行度越高，臀部打開的強度就越大。 如果額頭夠不到墊子，可以雙手握拳疊在一起，然後將額頭靠在手上，或者使用瑜伽磚。
您也可以站得更高，用手肘或手支撐自己，但切記不要塌肩。 以下是如何使用正確的技術：
- 四肢著地時，將右膝朝向右手腕。 根據您的能力，您可以留在玩偶後面或玩偶的外側或內側邊緣。 做你覺得舒服的事，伸展臀部外側，膝蓋不會有任何不適。
- 你的右腳踝將在你的左臀部前面。
- 將左腿向後滑動並穿過腳後跟，指向天花板。
- 把你的臀部剪在一起，把你的腿拉在一起。 如有必要，請在右臀下方使用一些支撐物以保持臀部水平。
- 吸氣時，靠近指尖，拉長脊柱，收肚臍，打開胸部。
- 呼氣時，雙手向前走，將上半身向地面放低。 您可以將前臂和前額放在墊子上。
- 保持5個呼吸。 每次呼氣時，嘗試釋放右臀部的緊張感。
Eka Pada Kapotasana 的變體
鴿子式（稱為 Kapotasana）有許多變體，但最常見的是經典鴿子式、休息鴿子式和鴿王式。 每個變體都有不同的延伸和難度。 由於該姿勢需要一定的靈活性，因此在練習前應先進行輕微的熱身。
熱身後，建議從經典的鴿子式開始，然後是休息的鴿子式，最後是王鴿式。 這個順序會讓你的身體逐漸為更困難的變化做好準備，以避免受傷。
經典和休息的鴿子姿勢
- 在瑜伽墊上，從下犬式開始。 為此，請四肢著地並將雙手放在身前。 雙手雙腳併攏，伸直雙腿，將臀部抬向天花板。 您的身體將呈倒 V 形。
- 現在將右腿抬離地面，將右膝放在右手腕的後部。 然後，旋轉右脛骨，使其與墊子前部平行。
- 當你把你的右腿放在墊子上時，保持你的左腿伸直直到它到達地面。
- 將你的右膝向外伸出，使其比你的臀部更靠右，並確保你的右腳背屈。 輕輕地將你的右臀部降低到地板上，但要確保你的體重均勻分佈在兩個臀部之間。 如果這太困難，請將折疊的毛巾放在右臀部下方。
- 將雙手放在肩膀下方，輕輕壓入手掌，以拉直和延長脊柱。 向前看，感受舒展。
- 接下來，深吸一口氣，當你呼氣時，將你的軀乾放低到你的右腿上，並將你的手臂伸直伸到你面前，肘部稍微彎曲。 將前額放在瑜伽磚上或交叉在前面的前臂上。 如果這對您來說不舒服，請在舒適的情況下盡可能向前伸展。
- 以放鬆的姿勢輕輕地將肩膀從耳朵上移開。
- 保持這個姿勢 5 到 10 次緩慢的深呼吸。
- 在另一側重複。
王鴿式
對於大多數初學者來說，這個動作會非常困難，並且可能會增加受傷的風險。 只有在您獲得靈活性並且可以輕鬆輕鬆地執行經典姿勢和休息鴿子姿勢時才嘗試此姿勢。
- 按照前一個姿勢的前五個步驟進入經典的鴿子姿勢。
- 右腿彎曲，左腿伸直，彎曲左膝，使左腳向後移動。
- 一定要保持腳趾蹠屈。
- 然後將你的左臂向上舉向天花板，慢慢地向後彎曲你的肘部，抓住你的左腳。
- 可以稍微抬起下巴向上看，但要避免脖子向後彎曲。
- 保持這個姿勢 5 到 10 次緩慢的深呼吸。
- 重複另一側。
這種瑜伽姿勢的好處
這個職位專注於 打開臀部，它支持該關節的機動性和靈活性。 鴿子式還可以拉伸髖屈肌和下背部，這些部位通常因久坐而緊繃。 定期拉伸這些肌肉可以緩解輕微的背部或臀部疼痛。
當我們在上半身直立練習鴿子式時，我們可以保持脊柱靈活並減少軀幹前部的壓力。 這是一個很好的姿勢，可以鍛煉整個脊柱，從骨盆到胸部。
這種姿勢也被認為有幫助 消化 通過輕輕地伸展和移動小腹。 這有助於蠕動——消化食物通過腸道的運動。 此外，一些研究聲稱它可以通過放鬆臀部來減輕壓力、悲傷和恐懼。 經常練習這個姿勢會有幫助 緩解壓力 或內心的擔憂。 但是，請記住，缺乏科學研究來支持這一點。
做鴿子式有風險嗎？
雖然鴿子式在大多數情況下是安全的，但確實可以增加 受傷的風險 如果你過於激進地進行拉伸（超出你身體的能力）。 如果您有慢性臀部、膝蓋或下背部問題，除非健康專家建議，否則最好避免這種瑜伽姿勢。 懷孕或有輕度至中度肌肉骨骼損傷的人應首先諮詢醫生。
此外，人們越來越擔心該職位可能 過度拉伸肌腱 臀肌，這是附著在外側髖骨上的肌腱。 隨著時間的推移，這會削弱肌腱並表現為其他與髖關節相關的問題。
甚至很多人都無法使小腿平行於瑜伽墊的前部，並試圖使其離身體太近。 隨著時間的推移，這可能會導致 膝傷 由於膝蓋壓力過大。 為避免這些風險，最好在臀部和大腿下方墊一條折疊的毛巾，以改善臀部和膝蓋的位置。 這樣做會減少壓力和受傷風險。