如果這些天您的壓力和焦慮程度更高，您可能正在尋找緩解症狀的解決方案。 雖然我們知道鍛煉可以極大地改變我們的情緒和能量水平，但簡單的有意識的呼吸動作可以使感官平靜下來。 知道箱子氣息。
儘管許多呼吸技巧都很有效，但箱式呼吸，也稱為方形呼吸、4×4 呼吸或二次方呼吸，是初學者最容易嘗試的方法之一。 四次呼吸因被海豹突擊隊用作在緊張情況下保持冷靜的方法而聞名。 由於它可以隨時隨地使用，因此您可以將此呼吸技術視為一種秘密的袖珍超能力。
很多人認為箱式呼吸是一個正方形，因為您一次以連續模式呼吸四秒鐘。 將盒子的周長可視化可能有助於在當下保持專注。
箱式呼吸法怎麼做？
- 吸入。 通過你的鼻子慢慢地深深地吸氣，同時在你的腦海裡慢慢地數到四。 當你這樣做時，注意你的感官：感受空氣充滿你的肺部，一次一個部分，直到你的肺部完全充滿並且空氣進入你的腹部。
- 暫停。 這是一個必要的暫停，因為它需要你的注意力和注意力，而不是毫不費力地吸氣和呼氣。 一定要屏住呼吸再慢慢數到四。
- 呼氣。 現在通過你的嘴呼氣同樣緩慢地數到四，將空氣從你的肺部和腹部推出。 注意空氣離開肺部的感覺。
- 再次暫停. 在重複這個過程之前，屏住呼吸同樣緩慢地數到四。
你可以開發這種呼吸技巧 五到十分鐘. 如果您選擇這樣做最多六到八秒，您也可以延長呼氣時間。
最重要的是，你應該考慮四次呼吸，但做你覺得自然的事情。 這可能意味著數三、六或任何最適合您身體的數字。
開始前的提示
雖然箱式呼吸可以在任何地方進行，但考慮一下會很有幫助 您現在的位置。 坐在舒適的直立椅子上，雙腳可以放在地板上。 嘗試處於平靜且無壓力的環境中，您可以專注於呼吸。 雙手放鬆放在膝蓋上，手掌朝上，專注於你的姿勢。 你應該坐直。 這將幫助您深呼吸。
如果您在箱式呼吸過程中無法集中註意力或無法保持正常，請嘗試用拇指輕敲每個指腹以跟踪您的四次計數。 目標是使盒子的每個“段”長度相同。 由於您不能一邊大聲說出數字一邊呼吸，因此觸摸桌子或手的內側是保持臨在和數數的簡單方法。
人們可以採取一些步驟來讓呼吸更輕鬆：
- 我們會盡量找一個安靜的空間開始箱子呼吸。 您可以在任何地方進行此操作，但如果注意力不集中，就會更容易。
- 對於所有深呼吸技巧，將一隻手放在胸前，另一隻手放在下腹部會很有幫助。 吸氣時，我們會試著感受空氣，看看它從哪裡進入。
- 我們將專注於感受胃部的擴張，但不會強迫肌肉外展。
- 我們將嘗試放鬆肌肉而不是收緊它們。
好處
這對我們的生活來說是必不可少的，但我們中很少有人考慮我們的呼吸在我們的運動、心理健康和一般存在狀態中所扮演的角色。 儘管瑜伽使用吸氣和呼氣的力量，但您無需採用下犬式來吸氣以獲得力量和穩定性。 以下是定期呼吸練習的幫助：
鎮靜和調節自律神經系統
呼吸有一種讓我們的神經放鬆和放鬆的自然方式。 事實上，有意識的深呼吸可以鎮靜和調節自律神經系統。
這個系統 調節身體的非自願功能，包括溫度。 它還可以降低血壓並提供幾乎立即的平靜感。 緩慢屏氣可使 CO2 在血液中積聚。 血液中 CO2 的增加會增強呼氣時迷走神經的心臟抑制反應，並刺激副交感神經系統。 這會在身心中產生平靜和放鬆的感覺。
支持免疫功能
沒有辦法解決它：你的精神狀態會影響你的身體狀態。 這就是為什麼持續處於壓力狀態會增加 皮質醇，一種與壓力有關的激素。
壓力太大會增加對病毒的易感性，並導致患抑鬱症、焦慮症和心髒病的風險。 當身體處於壓力狀態時，其最重要的防禦機制，即免疫系統，就會受到損害。 呼吸練習，例如箱式呼吸法，已被證明可以減少皮質醇的產生。
幫助集中註意力
下次你的下午突然充滿了背靠背的會議時，偷偷溜走 10 分鐘，嘗試呼吸練習； 你可以提高或降低你的生產力。 尤其是箱式呼吸可以幫助轉移能量，更深入地連接身體，讓我們找到我們的注意力中心。
更好地應對壓力
研究表明，箱式呼吸可能有能力改變一個人未來對壓力的反應。 科學家們提出，冥想、箱式呼吸和瑜伽等“放鬆反應”練習可能會通過改變某些基因的激活方式來改變身體對壓力的反應方式。
基因在體內具有不同的作用。 放鬆反應練習促進了與能量和胰島素相關的基因的激活，並減少了與炎症和壓力相關的基因的激活。