如果您整晚都在輾轉反側，找不到舒適的睡眠方式，那麼瑜伽可能是您入睡的好幫手。 具體來說，做 Viparita Karani。
據估計，超過 55% 的練習瑜伽的人表示瑜伽可以幫助他們睡得更好。 此外，超過 85% 的參與者表示練習瑜伽有助於減輕壓力。
這主要是因為，與跑步、HIIT 或其他高強度鍛煉不同，瑜伽可以使身心平靜，讓我們更快、更徹底地進入深度休息。 因此，如果您一直難以入睡，請每晚花幾分鐘時間躺在被窩前，做這個瑜伽姿勢以獲得更好的睡眠。
Viparita Karani 技術
- 坐在你的左側靠牆。 如果您在床上使用墊子或枕頭，您的下背部應該靠在墊子或枕頭上。
- 輕輕地將身體轉向左側，將雙腿朝向牆壁。 如果您使用墊子，請先將下背部放在墊子上，然後再將雙腿向上擺動到牆上。 移動重心時用手保持平衡。
- 將背部放低到地板上並躺下。 將肩膀和頭放在地板上。
- 將你的體重從一側轉移到另一側，讓你的臀部骨頭更靠近牆壁。
- 讓你的手臂在身體兩側張開，手掌向上。 如果您使用的是靠墊，您的下背部現在應該得到完全支撐。
- 讓大腿骨的頭部（連接髖臼的骨頭部分）放鬆並放鬆，向骨盆後部下落。
- 閉上眼睛，嘗試保持這個姿勢 5-10 分鐘，通過鼻子吸氣和呼氣。
- 要擺脫這個姿勢，請慢慢將自己推離牆壁並將雙腿滑到右側。
- 用雙手將自己壓回坐姿。
如果可以並且感覺很舒服，可以隨意在床頭板上做“雙腿上牆”。 保持這個姿勢幾分鐘後，慢慢換成舒適的睡姿。
Viparita Karani 的好處
瑜伽不僅適合練習一些身體活動。 它們對健康也有許多積極影響。 在這種情況下，Viparita Karani 還改善了夜間休息。
改善皮膚和頭髮
瑜伽姿勢的練習有助於使皮膚煥發光彩，因為血液以倒立的姿勢流經全身。 同時，它還可以健腦。 維護和規律性也為皮膚和麵部增添光澤。
如果有人擔心脫髮問題，那麼他們應該定期做 Viparita Karani。 瑜伽姿勢的練習可確保血液順暢地流向頭部區域。 含氧血液按摩頭皮並刺激毛囊。 因此，腿上牆式可有效防止脫髮、白髮和其他頭髮問題。
緩解下背部疼痛
在雙腿上牆式中，壓力和張力從脊柱中釋放出來，尤其是當您躺在床上或使用枕頭或靠墊時。
當我們忙碌的日子或我們的日常生活主要是活動時，它會特別有益。 這個姿勢有助於改善血液循環並減輕下背部的壓力。 此外，它還能放鬆椎骨，讓它們擺脫支撐身體重量的持續壓力。
輕輕拉伸腿筋
你練習這個姿勢的次數越多，你的臀部離牆越近，你的腿筋就會感到越伸展。 不僅可以在睡覺前使用，腿部鍛煉後使用也很有趣。
雖然這似乎是一種不會對腿後部施加壓力的姿勢，但我們確信它有助於放鬆腿筋。 此外，它會影響膝蓋的充分伸展，以達到更大範圍的伸展。
促進盆底放鬆
在雙腿上牆式中，骨盆肌肉自然放鬆，從而釋放骨盆底的緊張感。
這就是為什麼不建議月經或孕婦服用。 但是，這是一般性建議，因此應諮詢專家來評估我們的情況。
緩解抽筋的腳和腿
通過將腿和腳倒轉並使腳底朝向天花板來減輕腿和腳的壓力，可以幫助減少身體下半部的腫脹，減輕疼痛，並釋放可能因坐著和/或站了一整天。
提供放鬆
保持這種姿勢，尤其是結合有意識的呼吸，可以幫助減慢心率並讓您回到當下。 這不僅創造了一個更平靜的環境，還有助於減輕壓力、焦慮和失眠，從而創造一個治療環境，讓您有機會在晚上更容易入睡。
注意事項
在練習睡眠瑜伽或 Viparita Karani 體式以獲得適當的好處之前，最好牢記一些預防技巧。
- 不建議在月經期間做 Viparita Karani 入睡，因為它涉及輕微的倒立。 如果我們懷孕了，我們將避免做這種睡姿。
- 患有青光眼或高血壓等眼疾的人應避免練習此體式。
- 如果每次我們做這個瑜伽體式睡覺時腳部都有一種奇怪的感覺，我們會嘗試彎曲膝蓋並觸摸腳底，使腳後跟盡可能靠近骨盆區域。
- 有背部和/或頸部問題的人應該避免練習 Viparita Karani 體式，或者應該在經過認證的教練在場的情況下進行練習，以獲得姿勢的適當好處。
如果我們是瑜伽新手，那麼在這個體式中找到正確的身體對齊方式可能是一個挑戰。 但是，有一個技巧。 為了找到正確的對齊和平衡，我們將以大腿骨牢牢壓在牆上的方式傾斜。 通過在正常呼吸的同時這樣做，我們還可以放鬆脊柱、腹部和骨盆肌肉。 每次呼氣時，我們都會用更大的力將大腿骨壓向牆壁，同時我們會將軀幹與牆壁分開。 按壓牆壁時一定要非常緩慢和輕柔，以免傷到自己或扭傷肌肉。