在我們生命中的某個時候，我們會遭受那種煩人的酸痛。 要么是因為改變了訓練程序，要么是因為長期久坐不動的生活開始了運動。
您想知道它們到底是什麼以及如何避免它們嗎？ 我敢肯定，您討厭無法在沒有深蹲疼痛的情況下下蹲的感覺，所以請注意。
什麼是鞋帶？
多年前，酸痛被認為是由運動肌肉中乳酸結晶的堆積引起的。 這些晶體刺破了肌肉並產生了著名的疼痛。 目前，由於以下幾個原因，該理論已被廢棄：
- 乳酸需要 -5ºC 的溫度才能結晶。 此外，在肌肉活檢中從未發現乳酸結晶。
- 無法產生乳酸的麥卡德爾病患者也會感到酸痛。
- 運動前後乳酸水平相同。
當今最廣為接受的理論是，疼痛是由肌肉和肌腱纖維中各種微撕裂的炎症反應產生的。 當我們的肌肉沒有準備好或不適應訓練強度時，就會發生這種情況。
在進行一些高強度運動和重複性運動後，僵硬會出現在 24 到 72 小時之間。
鞋帶和傷的區別
了解我們是否受傷或僵硬的主要關鍵是了解疼痛的強度和出現疼痛所需的時間。 我們在受傷時所遭受的疼痛更加劇烈、強烈並且具有瞬間的外觀； 但是，酸痛通常會在您完成訓練後約 24 小時出現。 此外，它們通常會導致受影響區域的力量下降，但不會阻止運動。
肌肉疼痛不同於受傷。 在第一種情況下，觸摸肌肉時會感覺敏感，運動時會感到疲倦或灼痛，休息時會有輕微的麻木、緊張和疼痛感。 另一方面，在受傷時，無論是在運動時還是在休息時，疼痛都是劇烈的。
鞋帶通常最多只能使用三天，但如果不及早治療，受傷可能會無限期地持續下去。 此外，肌肉疼痛僅發生在這類組織中，而關節也可能發生損傷。
減少肌肉中乳酸的技巧
從這裡我們向您保證，那杯加糖的水是沒有用的。 過去人們認為它可以緩解酸痛，因為糖水溶解了本應在肌肉中引起疼痛的晶體。 如果實在受不了痛，最有效的方法就是吃消炎藥，塗冷敷消炎藥，按摩一下。 但如果你能處理好，就不要吃藥； 你知道幾天后疼痛就會過去。
身體僵硬並不意味著你必須停止訓練，反之亦然。 進行相同類型的運動會增加流向疼痛區域的血液，從而減少代謝產物並在一定程度上緩解疼痛。 防止其出現的最佳方法是充分熱身並從低強度開始。 在增加鍛煉強度之前，您需要鍛煉肌肉並獲得靈活性。
但是，下面我們為您提供了減少肌肉中乳酸堆積的最佳技巧。
保持水分
確保在劇烈運動之前、期間和之後保持水分充足。 運動時適當補水很重要，因為它可以幫助補充因運動而流失的水分、清除體內的乳酸、讓營養物質產生能量、舒緩肌肉酸痛、防止肌肉痙攣並使身體保持最佳運行狀態。
專家建議每天至少喝八杯水，並在運動時增加這一數量。 然而，確切的劑量將取決於每個人。
鍛煉之間休息
雖然定期鍛煉可以幫助您保持一致性，但鍛煉之間獲得足夠的休息對於肌肉恢復很重要。 它還讓您的身體有機會分解任何多餘的乳酸。
每周至少休息一天。 在休息日做一些輕微的運動或運動是可以的，只需以最小強度進行即可。
學會呼吸
提高呼吸技巧很重要。 練習呼吸練習的運動員可以在不增加乳酸水平的情況下提高運動表現。 要執行簡單的呼吸技巧，請通過鼻子慢慢吸氣並通過嘴巴呼氣。 每次吸氣後您可能想屏住呼吸幾秒鐘，但只有在您感覺舒服的情況下才這樣做。
在鍛煉時和一天的其餘時間練習這些呼吸技巧。 這可以幫助為肌肉帶來更多的氧氣，減緩乳酸的產生並幫助釋放任何堆積物。
熱身和拉伸以緩解酸痛
在鍛煉前後花點時間熱身和拉伸肌肉。 早上和晚上做一些輕微的伸展運動也有幫助。 即使一次只有幾分鐘，您的肌肉也會感謝您。
伸展運動可以幫助刺激血液循環、增加柔韌性並緩解緊張。 這有助於為肌肉帶來更多的氧氣，從而減少乳酸的產生並消除肌肉中的乳酸堆積。
消耗鎂
增加鎂的攝入量有助於預防和緩解伴隨乳酸堆積而來的肌肉疼痛和痙攣。 它還可以幫助優化能量產生，讓您的肌肉在運動時獲得足夠的氧氣。
富含鎂的食物有堅果、豆類和綠葉蔬菜。 沐浴鎂片或瀉鹽是另一種吸收鎂的方法。 它還可以幫助促進放鬆、增加能量水平和緩解疼痛，尤其是如果您經常這樣做的話。
喝橙汁緩解僵硬
訓練前喝一杯橙汁有助於降低乳酸水平並提高運動成績。 一些研究表明，橙汁中的乳酸含量較低，這表明運動員的肌肉疲勞程度較低。 它還顯示出更好的身體表現和更低的心血管風險。
一些研究人員認為，這些改善是由於參與者增加了維生素 C 和葉酸的攝入量。 然而，需要更多的研究來證實這些結果。