舉重或舉重是最高水平的、基於技能的體育活動之一。 沒有其他舉重方式需要與高強度挺舉相同水平的協調、專注和細節。
對於外行來說，舉重世界是一個非常令人生畏的地方。 行話令人眼花繚亂，材料令人生畏，我們不知道從哪裡開始。 然而，事實證明它提供了大量的健康益處。
¿闕ES？
舉重或奧林匹克舉重是一項通過舉重來測試運動員力量和技術的競技運動。 舉重運動員分為體重類別，並與該類別的其他運動員競爭。 比賽包括兩項測試：抓舉和挺舉。
許多人在比賽之外的業餘時間舉重。 眾所周知，這是一種保持健康的健康方式。
舉重比賽可以追溯到古希臘。 然而，現代舉重起源於1891世紀的歐洲比賽。 第一個男子世界冠軍是在 XNUMX 年，第一個 奧運會 1896 年引入舉重運動。
好處
由於越來越多的證據支持其許多積極影響，舉重已成為大多數訓練程序的基本組成部分。
強度增加
舉重可以幫助我們變得更強壯。 獲得力量使我們能夠更輕鬆地執行日常任務，例如攜帶重食或與孩子一起跑步。
此外，它有助於提高需要速度、力量和力量的運動中的運動表現，甚至可以通過保持瘦肌肉質量來幫助耐力運動員。
燃燒卡路里
力量訓練以兩種方式幫助促進新陳代謝。 首先，鍛煉肌肉會增加 代謝速率。 肌肉的新陳代謝比脂肪量更有效，讓你在休息時燃燒更多的卡路里。
其次，科學表明，力量訓練後新陳代謝率會增加長達 72 小時。 這意味著我們在訓練後數小時甚至數天仍會燃燒額外的卡路里。
減少腹部脂肪
儲存在腹部周圍的脂肪，尤其是內臟脂肪，與心髒病、非酒精性脂肪肝、2 型糖尿病和某些癌症等慢性疾病的風險增加有關。
多項研究表明，舉重運動有助於減少腹部脂肪和全身脂肪。
降低受傷風險
這種類型的運動可以降低受傷的風險。 力量訓練有助於提高肌肉、韌帶和肌腱的力量、運動範圍和活動度。 這可以增強主要關節周圍的力量，例如膝蓋、臀部和腳踝，以提供額外的保護以防止受傷。
此外，舉重可以幫助糾正肌肉失衡。 例如，擁有更強壯的核心肌群、膕繩肌和臀肌可以在舉重過程中減輕下背部的負擔，從而降低下背部受傷的風險。
增加機動性和靈活性
與流行的看法相反，舉重可以使我們更加靈活。 力量訓練增加關節運動範圍 (ROM)，從而提供更大的機動性和靈活性。 此外，那些肌肉較弱的人往往具有較低的 ROM 和柔韌性。
為獲得最佳效果，我們將確保完成練習的完整 ROM。 也就是說，我們將利用關節周圍的所有運動潛力。
加強骨骼
力量訓練對骨骼發育至關重要。 舉重會給骨骼帶來暫時的壓力，並向骨形成細胞發送信息，使其採取行動重建更強壯的骨骼。 擁有強壯的骨骼可以降低骨質疏鬆症、骨折和跌倒的風險，尤其是隨著年齡的增長。
幸運的是，我們可以在任何年齡段享受力量訓練帶來的強健骨骼的好處。
必要的材料
舉重需要的材料很少，但必須針對這項運動。
表面
舉重面是一個 4 米乘 4 米的平台和周圍區域。 該平台可以由木材、塑料或任何其他包含防滑塗層的固體材料製成。
舞檯面積為10米乘10米，圍繞著平台。 一般情況下，他也經常在站台附近為參賽者做一個熱身區。 這樣他們就可以準備競爭而不會走得太遠。
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舉重需要很多設備，超出了舉重所需的槓鈴和圓盤。 舉重運動員使用的大部分設備有助於確保他們和其他人的安全。 它們是幫助他們獲得更好結果的材料。
一個基本的團隊必須具備：
- 奧林匹克酒吧
- 迪斯科舞廳
- 保險槓板
- 鐵板
- 卡米塞塔
- 腰帶
- 粉筆或粉筆
- 信達思
- 舉重鞋
作為練習？ 規則
舉重比賽有兩個動作：抓舉和挺舉。 舉重運動員可以選擇為他們的代表嘗試任何重量，並根據所選重量按升序排列。 每個舉重運動員每次舉重最多允許嘗試 XNUMX 次。
為 開機 （抓舉），舉重運動員必須水平拉動放在腿前的槓鈴。 握距必須寬，手掌向下。 動作從平台到頭頂，雙臂完全伸展。
為 挺舉，舉重運動員首先將槓鈴從平台上拉到肩膀上。 這部分被稱為乾淨的。 然後他們應該將手臂伸過頭頂並完全站立。 這被稱為混蛋。
在兩個動作中能夠舉起最大總重量的運動員被宣佈為獲勝者。 然而，奧林匹克舉重有多項規則，主要集中在將被視為失敗嘗試的不正確動作上。
適用於所有舉重運動員的規則
- 除了腳以外，身體的任何部位都不得接觸平台。
- 不允許使用鎂以外的任何類型的潤滑劑或物質。
- 舉重運動員必須在舉重開始時面向中心裁判。
- 手臂應在舉重結束時完全伸展。
- 雙腳和槓鈴的末端應成一直線並平行於軀幹平面。
- 在裁判發出信號之前，運動員不得將槓鈴放回平台上。
- 你不能從肩膀的高度放下槓鈴。
錯誤的動作
- 運動員在抓舉期間不得休息。
- 他們不能用槓碰頭。
- 在到達最終位置之前，槓鈴在高翻過程中不得接觸胸部。
- 運動員不得用手肘或上臂接觸大腿或膝蓋。
- 任何不完整的努力，例如降低身體或彎曲膝蓋，都被視為無效。
- 不允許故意擺動槓鈴以獲得優勢。
提示
以下是您在奧林匹克舉重比賽中可能聽說過的一些跡象。 其中許多是出於需要而創建的，儘管它們都會在您的培訓中為您提供良好的服務。
不需要尖叫
奧林匹克舉重既是心理上的，也是身體上的。 任何嘗試過重複極限訓練的人都可以說他們感到難以置信的壓力並引發了極大的恐懼。
因此，許多舉重運動員習慣於大喊大叫、跳上跳下，並試圖用攻擊性來推動他們的嘗試。 但對於那些這樣做的人來說，我有一個壞消息。 實際上，您想做的恰恰相反。 看看高水平舉重運動員是如何訓練的。 他們對酒吧都有一種冷漠的態度。
過度興奮會擾亂運動程序的流動。 你不需要對重播有情感上的聯繫。
致力於射擊肘部
如果您嘗試進行槓鈴舉重，則此提示是純金的。 我一天看五十次。 舉重運動員必須做出正式的決定，無論發生什麼，他們都會盡可能快地用手肘擊出全距離。
在某些嘗試中，您會看到舉重者做的恰恰相反。 他們幾乎聽天由命，因為他們無法承受重量，而且手臂永遠不會鉤住。 如果是這種情況，你必須說服自己，肘部是沒有商量餘地的。
肘部應該是自動的，並有節奏地結束。
指關節向下
失去抓地力的感覺肯定會導致嘗試失敗，尤其是對於年輕的舉重運動員。 握力問題是培訓師與剛開始的人遇到的第一個錯誤。 這是使用或不使用鉤子。
問題是幾乎每個人在抓住槓鈴時手腕都會自然地稍微伸展。 如果您在手腕處於任何伸展水平時查看手中槓鈴的位置，槓鈴的壓力會移動到指尖。
想想拉動指尖。 比全拉還要難十倍。 如果您的指關節沒有向下，請用指尖抓握，將數百磅的重物舉離地面。 這是關節在下面做的事情：
- 因為您現在需要稍微彎曲您的手腕，所以槓鈴桿靠在您的手上而不是指尖上。
- 使用抓鉤（就像大多數有經驗的舉重運動員所做的那樣）可以減輕拇指的很多壓力。
- 將指關節向下推的意圖使肘部伸直的時間更長。
第一次拉動地面
第一次拉動對於年輕的舉重運動員來說可能很棘手，因為他們想為槓鈴的路徑騰出膝蓋。 如果我們沒有正確地教授這項技術，舉重新手會在槓鈴上摩擦他們的脛骨，或者在不抬起臀部的情況下將膝蓋向後推。
考慮在拿著槓鈴站立時將地板移開，不僅可以組織肌肉協調以適應任務，還可以讓您的膝蓋離開槓鈴。 舉重運動員最終會處於一個很好的位置，並且可以進行有效的轉換。
聳聳肩
當我們掉到槓鈴下方的那一刻，我們不可避免地會在第二次拉動時開始用手臂拉動。 屈肘時，力止。
雖然我們知道聳肩有助於將槓鈴抬高一點並為我們爭取更多的時間來降低杠鈴，但最好理解聳肩是下降的開始點。
把你的橋扔到角落
“橋”（或者我們稱之為臀衝）是這個假想的橫跨運動員背部的橫桿。
當試圖在狹小的空間中與對手取得槓桿優勢時，如果您可以通過推拉來操縱您的橋樑以獲得上半身控制，那麼您將擁有相當大的優勢。
像一座山一樣抓住
有多少次你抓住了一個乾淨的，只有當你和槓鈴相遇時體重增加了一倍？ 這種情況經常發生，尤其是對於舉重新手。 他們用盡了所有的能量來拉，所以他們在捕獲物的底部變軟並加倍。
有這個問題的人需要成為一座“山”。 整個身體的充分張力將使您的結構能夠承受負荷。 看到一座山給人一種巨大而堅固的感覺。 大多數初學者認為他們遇到了技術問題，但實際上他們只需要認真思考即可。
深蹲時感受你的斜肌
我過去有過多次背部受傷，所以我對技術所做的很多修補都源於為我的背部創造結構和穩定性的需要。 你越多地壓縮同側的斜肌以創造穩定的脊柱，整個動作的感覺就越強。
在從底部深蹲向上的過程中，我們大多數人都必須通過非常深的深蹲來追逐我們的核心和力量。 然後你到了這一點，你會感覺到你的斜肌。 將注意力集中在斜肌上並鎖定它們，為中線創造一個結構支柱。 當你注意斜肌時，站立時的穩定感會增加。