說到腹部鍛煉，仰臥起坐是一個古老的故事。 這一舉措在大量的核心鍛煉中發揮了作用，從健身新手到最狂熱的健身愛好者。
但即使是最老練的鍛煉愛好者也會在卷腹時犯一些常見的錯誤，從而降低動作的效果並可能造成疼痛。 下次你在墊子上鍛煉腹部時，避免這四個錯誤，並考慮改用一些物理治療師批准的動作。
常見錯誤
正確地做仰臥起坐比看起來要困難得多。 避免這些錯誤，使它們盡可能有效。
拉傷脖子
您是否曾感到在多次重複仰臥起坐後脖子前部開始疼痛？ 如果是這種情況，您在進行鍛煉時可能會以奇怪的角度握住脖子。
但你並不孤單！ 過度伸展和過度彎曲頸部是人們在進行仰臥起坐時最常犯的錯誤之一。
不幸的是，無論你的下巴太高（朝向天花板）還是太低（朝向肚臍），都可能導致 周圍關節的肌肉緊張或疼痛。 這個錯誤也可能導致你使用動量來做運動而不是鍛煉你的腹肌。 想像一下，您的下巴和胸部之間有一個網球。 在做仰臥起坐的整個過程中，請牢記網球的形狀。 如果我們把下巴放在天花板上，頸後部的肌肉就會得到強烈的鍛煉。 這會在仰臥起坐幾個小時後導致頸部疼痛，甚至可能導致頭痛。
儘管您可以在所有其他情況下盡量避免它， 做雙下巴 在這種情況下是一件好事。 稍微收緊下巴有助於改善頸部的位置。
下背部被抬離地面
另一個常見的錯誤是失去核心參與和骨盆控制。 但是這個錯誤違背了練習的目的。
特別是如果你在仰臥起坐上做了很多次，當肌肉開始疲勞時，你可以開始稍微抬起你的下背部和骨盆離開地板。 雖然某些系列通常不會引起問題，但您可能會遇到一些 臀部和下背部疼痛 如果這個錯誤成為一種習慣。
考慮在整個運動過程中保持下背部平貼在地板上。 在某些情況下，“想像一下您想要彈出的脊柱下方的水氣球”可能會有所幫助。
或者，您可以將阻力帶平放在脊柱下方，讓朋友幫您取下。 如果您處於正確的位置，則樂隊不應移動。
下降太快
如果你正確地做仰臥起坐，你需要控制練習的下降部分。 但通常情況下，人們傾向於釋放核心的緊張感，讓身體向後翻滾或倒地。
做任何運動太快都會導致技術不佳，這通常 使用不打算成為鍛煉一部分的肌肉群. 結果，您所做的工作沒有任何好處（谁愿意無償做仰臥起坐？）。
控制你的體重，尤其是當你回到地面時。 在收縮的上下過程中花兩到三秒鐘。
最好以較慢的速度做更少的次數，專注於形式而不是嘗試在形式崩潰的情況下做更多的次數。
你忘了呼吸
這可能看起來很明顯，但在鍛煉過程中忘記呼吸（或呼吸不正確）絕對是一個常見的錯誤，尤其是仰臥起坐。
有時屏住呼吸會更容易鍛煉腹肌，但這不是明智的解決方案。 運動時屏住呼吸時間過長會 導致嚴重的並發症並危及您的健康.
調整你的呼吸和動作。 吸氣，將自己降低到地板上，呼氣，將肩胛骨抬離地板。 通過直接將呼吸與運動對齊，您可以創造更自然的節奏，並有助於最大程度地減少屏住呼吸的機會。
不要抬起你的背部
大多數人可以從解剖學上滾動到大約第八胸椎，大約在肩胛骨的底部（夾子所在的線）。 這可以在仍然能夠將骨盆保持在中立位置的同時實現。
這就是我們在每次緊縮時需要達到的高度。 僅僅向前彎曲頭部和頸部對腹部肌肉根本沒有幫助。 除了不激活腹部外，我們還會使斜方肌和頸部肌肉超負荷。 這就是會導致疼痛和傷害的原因。
然而，卷腹是一種微妙的運動，將肩胛骨抬離地面幾英寸。 向上搖動肩膀會增加動力並降低鍛煉的效果。 建立腹部力量需要時間，因此最好慢慢來，慢慢移動，而不是利用動量來抬起身體。
用糟糕的技術做很多
100 次採用正確技術的慢速仰臥起坐與 XNUMX 次姿勢不佳的超快速仰臥起坐所花費的時間相同。 這與你做了多少無關。 我們必須專注於完美的技術，而不是我們正在做的事情。 當我們注意到技術很差時，肌肉很累，你需要休息一下。
這也與過度移動肘部有關。 建議將它們向兩側打開並保持靜止。 再次重申，手臂與腹肌無關。 接觸胸肌，這主要是當我們向前移動肘部時會發生的事情，只會將注意力集中在正確的形式上並激活腹肌。