對於我們大多數人來說，肌肉酸痛是艱苦訓練的標誌。 雖然緊繃、僵硬的肌肉並不是唯一（或最重要）的方式來表明你已經努力工作，但它可能意味著工作做得很好。 但是沒有人願意連續幾天酸痛，對吧？ 更不用說腹肌了。 因此，知道在用力時如何預防腹痛是很重要的。
一般來說，鍛煉後腹痛是正常的，特別是如果您嘗試了新的鍛煉方式或增加了鍛煉頻率。 如果幾天后您的疼痛持續存在並進行一些恢復性拉伸，您應該去看健康專家。
原因
有時腹部區域疼痛是新出現的。 如果您是初學者，這對身體的其他部位來說聽起來很熟悉。 但如果你只是因為笑而感到僵硬，那麼你會發現其他導致腹直肌不適的原因。
嘗試新的練習
如果您在鍛煉後感到腹肌有些疼痛，則您可能正在經歷遲發性肌肉酸痛 (DOMS)。
肌肉酸痛是對劇烈運動的正常健康反應，通常發生在 訓練後 24 和 48 小時. 當您運動時，您的肌肉會出現微撕裂，這有時會導致疼痛或 DOMS。 然而，在 72 小時內，您的身體應該已經修復了大部分損傷，疼痛可能會消失。
肌肉纖維撕裂的原因有很多，但罪魁禍首之一是新的鍛煉。 無論您是初學者還是經驗豐富的運動員，當您以不熟悉的方式移動身體時，您的肌肉都會受到壓力。 這就是為什麼很多時候我們在做特定的努力時會感到腹痛。
增加運動量
除了不熟悉的運動之外，如果您以比平時更高的強度或更長的時間進行訓練，您可能會感到酸痛。 或者，如果您開始更頻繁地鍛煉，您可能會感到額外的疼痛。
同樣，您的肌肉對新的刺激或變量反應良好，包括仰臥起坐。 如果您的日常鍛煉沒有涉及任何新的鍛煉，但您增加了強度、持續時間或頻率，那麼如果您在接下來的幾天內感到有點酸痛，請不要感到驚訝。
沒有喝足夠的水
您可能知道在鍛煉過程中會因出汗而流失水分。 但口渴並不是您水分不足的唯一跡象。 如果您在鍛煉期間或鍛煉後出現腹部絞痛和痙攣，則可能是您沒有喝足夠的水。
衡量你是否喝了足夠水的一個好方法是觀察 尿液的顏色. 理想情況下，尿液應該是稻草色或檸檬水色。 深黃色尿液意味著您需要增加飲水量。
長時間鍛煉或在溫暖的溫度下鍛煉會增加體液流失的速度。 您還需要注意不可見的汗水，因為您在游泳或滑雪時可能會出汗。 如果是這種情況，請相應地調整您的用水量。
吃接近訓練
腸胃問題，如腹瀉或脹氣，在運動期間或運動後很常見，尤其是對於耐力運動員而言。 通常腹部腫脹或疼痛也是這些情況的症狀。
每個人的身體對運動前進食的反應不同，但一般來說，您要避免食用高纖維食物或會產生氣體的食物，例如豆類、麩皮、水果或綠葉蔬菜。 在鍛煉前幾個小時，限制咖啡因的攝入量並多喝水。
沒有得到足夠的休息
與身體的任何其他肌肉一樣，腹肌在我們運動時不會增長。 他們在康復過程中這樣做。 事實上，當我們鍛煉腹肌時真正發生的是肌肉在被推到極限時分解。 那天晚些時候，甚至第二天，我們會感到有些痛苦； 這是因為肌肉試圖自我修復。 當它們癒合時，它們會比以前大一點。 因此，隨著時間的推移，肌肉會變得更大、更清晰。
不幸的是，如果我們從不給我們的腹肌一個休息的機會，我們將永遠看不到任何明顯的收穫。 建議讓腹部休息一下，如果第二天發現疼痛就跳過。
同樣值得注意的是，雖然您不應忽視正確休息腹肌的重要性，但這些肌肉通常 不需要像其他身體那樣多的休息. 那是因為我們每天都使用它們來支撐身體和姿勢，所以它們更適合鍛煉。 另一方面，您的腿部、臀部和胸部肌肉可能就不是這樣了，這就是為什麼它們需要在鍛煉之間多休息一下。
你能每天做仰臥起坐嗎？
如果我們不熟悉訓練，每天開始腹部訓練可能會導致疼痛。 建議休息以使身體適應肌肉變化。 當我們訓練時，身體會產生微淚，需要休息以避免受傷並適當提高表現。
每天做仰臥起坐導致的肌肉拉傷會非常煩人。 它們分為一級、二級或三級拉傷，三級涉及完全肌肉撕裂； 應變越嚴重，醫療風險就越大。 腹部肌肉的三度拉傷會使腸組織膨脹，導致疝氣。 如果您超重或體形不佳，運動訓練（包括仰臥起坐）可能是腹部拉傷的罪魁禍首。 這種壓力會導致 咳嗽、打噴嚏或使用腹肌時疼痛.
但是，僅僅因為仰臥起坐不能消除腹部脂肪並不意味著我們應該在準備好時跳過它們。 腹肌對於加強你的腹部是必不可少的，這是顯而易見的。 但核心的作用遠遠超過許多人追求的那些經典的“六塊腹肌”。 強壯的核心可以減輕背痛、改善平衡並增加靈活性。 核心肌肉也支撐臀部和骨盆。 此外，強大的核心將幫助我們養成良好的姿勢。
所以是的，你可以每天做仰臥起坐，只要我們隨著時間的推移逐漸適應。 雖然這似乎違反直覺，但一點點運動正是酸痛肌肉所需要的。 研究表明，主動恢復（輕輕移動您的肌肉）有助於緩解運動後的酸痛，這可能是通過刺激循環來實現的。
我們可以仰臥，將膝蓋靠近胸部，然後輕輕地左右放下雙腿，從而輕輕拉伸腹外斜肌。 這會使超載的腹肌平靜下來，雙手放在胸部兩側的地板上。 我們將慢慢伸直手臂，盡可能舒適地將頭、肩膀和軀幹抬離地面，就像瑜伽中的上犬式一樣。
如何減輕疼痛？
如果在大汗淋漓後一兩天您的腹部肌肉感覺特別柔軟，可以嘗試做一些鍛煉和伸展運動來緩解疼痛。 我們建議您在酸痛區域輕輕滾動一個小泡沫軸，停止並釋放肌肉中最緊張的點。
但是，下面我們將揭示緩解腹痛的最佳方法。
加熱（小心）
如果 48 小時後您的肌肉仍然酸痛，請嘗試稍微加熱一下。 這可以刺激血液流向肌肉以緩解緊張並幫助他們感覺更好。 嘗試使用溫暖的（不是熱的）毛巾或加熱墊。 不過要小心。 高溫伴隨著許多危險信號，例如燒傷和可能的肌肉炎症。
避免直接接觸任何加熱設備。 之後您也可以洗個冷水澡，暫時麻木該區域。
應用壓縮
作為騎自行車的人，我們經常談論壓力襪，但小腿並不是唯一需要時不時享受良好擠壓的勤奮肌肉。
壓縮打底衣，如壓縮襯衫，可以支撐酸痛的肌肉並改善血液循環，讓您在肌肉癒合時感覺更好。
進行腹部按摩
您可以緩解肌肉緊張、刺激血液流動並增加關節的活動範圍。 此外，它還是一種很好的情緒提升劑。
當你的肌肉酸痛時，最好的辦法是輕輕按摩。 選擇一種使用輕微壓力的按摩，例如瑞典式按摩，它比深層組織按摩更利於恢復。 或者嘗試壓痛點穴位按摩。 在這種情況下，按摩師會施加壓力並將其直接壓在敏感區域。 您也可以嘗試使用按摩槍等自助按摩器。
眼鏡蛇姿勢
這種瑜伽姿勢以幫助拉伸腹部和減少勞累疼痛而聞名。 您不需要施加很大的壓力來感受拉伸。 我們只需要確保將肩膀從耳朵移開，以免斜方肌超負荷。
- 首先躺在你的肚子上，雙手放在肩膀下，雙腿伸向身後。
- 將臀部和下半身保持在地面上，壓入手掌。
- 將你的軀幹抬離地面，輕輕地向上和向外按壓你的胸部，感受整個腹部肌肉的拉伸。
- 在這裡保持幾次呼吸，然後回到地面。 根據需要重複。
坐姿側伸展
坐姿側向拉伸可讓您拉伸腹部、臀部和大腿肌肉，同時提高脊柱柔韌性。 如果我們在核心區域感到額外的緊繃或不適，我們不應該在拉伸時用力，並考慮減少運動幅度。 我們不必做全方位的運動來從拉伸中獲益。
- 我們將雙腿分開坐在地板上。
- 我們將雙臂向兩側舉起，肘部彎曲，手指向上。
- 我們將收縮腹部肌肉並慢慢向右彎曲，使右肘朝向地面。 我們不能前傾或轉身。 我們應該感受到腹斜肌的拉伸。
- 我們將保持這個姿勢 15 到 30 秒，然後我們將回到起始位置。 我們將在左側重複並保持相同時間。
斜躺臀橋
無需額外重量即可在墊子上或地板上進行此練習。 這是一項有助於伸展和放鬆腹部肌肉的基本運動。 要正確地做到這一點，我們必須遵循以下步驟：
- 仰臥。 彎曲膝蓋，將雙腳放在各自髖骨的正前方。 手臂放在臀部。
- 輕輕地將臀部抬到空中，從膝蓋到肩膀形成一個斜坡。 屏住呼吸數次。
- 慢慢降低到地面並重複兩到三遍。
Fitball開胸
這種拉伸可以促進放鬆，讓腹部得到充分的拉伸。 它還可以伸展肩膀和胸部。 我們會注意到整個中央和上部有一個寬闊的開口。 我們將避免在伸展時做出快速或突然的動作。 這包括我們在球上移動時的彈跳和保持伸展。 在任何類型的拉伸過程中，重要的是只達到張力點。 如果超出這個範圍，腹部受傷的風險就會增加。
- 我們將仰臥在健身球上。 你的肩胛骨、脖子和頭應該在球的頂部，你的背部伸展，雙腳平放在地板上，膝蓋彎曲成 90 度。
- 我們將通過張開雙臂並讓它們落到球的一側來開始伸展運動。 我們一定要抬頭看看天花板。
- 我們將保持 15 或 30 秒。
貓牛式
貓牛式拉伸有助於腹部肌肉的活動性和靈活性。 它還有助於拉伸和加強下背部。
- 我們會跪下來，低著頭，同時弓起背部，就像貓一樣。
- 我們將頸部完全向上伸展，腹部完全向下，拉伸腹部肌肉。
- 我們將保持該姿勢 20 秒，然後回到起始姿勢。
- 我們將重複 3 到 4 次。
避免疼痛的技巧
運動時了解腹痛的原因很重要。 一旦我們發現了它，我們就可以知道如何避免訓練後的不適。
最重要的是分析是否 運動技術 是正確的。 每項腹部運動都有一定的運動模式，必須完美遵循以避免受傷。 同樣，重要的是要休息足夠長的時間以恢復並讓肌肉獲得必要的氧氣。 如果組間不休息，更有可能導致成績下降，訓練結果達不到預期。
此外， 喝水和均衡飲食 這將有助於減少鍛煉後的疼痛。 攝入蛋白質有助於肌肉恢復和構建肌肉纖維。 但是，也建議服用碳水化合物來恢復能量和血糖水平。 當然，水合作用水平也至關重要。
如果我們在感到肌肉疼痛後無法採取改變，建議去看營養和運動訓練專家。 只有專家的眼光才能幫助減輕腹部疼痛。