很多時候我們先下水，慢慢地、平靜地遊幾段，但這並不是最好的游泳熱身。 訓練游泳的好處是我們不會傷害關節，因為它不是一項高強度運動，這就是為什麼許多人認為熱身和伸展運動是不必要的，而我們已經預料到它們是必要的。
游泳運動員幾乎會用到身體的每一塊肌肉來保持漂浮和進行鍛煉，這就是為什麼我們需要在訓練前後進行徹底的熱身和伸展運動。
游泳熱身分為2個部分，一個在陸地上，一個在水中，兩者同等重要，在這一點上有一點我們要再說一遍，那就是如果我們感到任何一種疼痛，頭暈，我們感覺不好，我們有噁心，或類似的東西，今天最好不要訓練，無論我們多麼想打破自己的目標，達到我們的目標，或者，即使我們只是為了離開屋。
水是危險的地形，如果我們昏倒或失去力氣、頭暈或類似的情況，如果周圍沒有人來救我們，我們可能會吞水淹死。 這就是為什麼我們必須採取極端的預防措施，就好像我們正在舉起很大的重量，突然我們的手臂失效，我們可能會折斷一根肋骨。 我們的意思是訓練和參加運動很重要，但您必須知道自己的極限是什麼，並且知道何時停止和休息。
離開水的熱身程序
根據我們游泳訓練的強度，我們的游泳熱身應該是這樣的。 一般來說，熱身通常持續 10 或 15 分鐘左右，因為它不僅要激活心臟和肌肉，還要伸展背部、手臂、腿部等。
- 慢慢移動脖子： 頸椎也需要熱身，事實上，我們鼓勵您在整個游泳熱身過程中多次輕柔地轉身。 你必須流暢地向上、向下、向右、向左看幾次。
- 手臂圈： 我們站直並開始用我們的手臂旋轉，就好像它是飛機的螺旋槳一樣。 我們盡量保持平穩的步伐，這樣持續了半分鐘。 我們可以同時做兩隻手臂，或者先做一隻再做另一隻。
- 開胸雙臂交叉： 我們保持直立，現在我們水平伸展雙臂並將它們向前伸直，保持雙臂伸直。 我們繼續前進，並儘可能往後退。 另一個練習是在相同的位置並嘗試向後拍手，另一個在前面拍手。
- 前後曲線： 我們的雙腿伸直，我們試圖在腳踝處或任何我們到達的地方擁抱它們。 拉伸背部。 然後為了伸展軀幹，我們站直並儘量向後彎曲。 我們深吸一口氣，盡量堅持，不要超過 1 分鐘。
- 千斤頂位置： 這是一個眾所周知的姿勢，因為它有助於伸展背部。 我們將自己的 4 條腿放在平坦光滑的表面上，然後前後搖擺，使膝蓋彎曲，整個背部得到拉伸。 這個位置通常被稱為四重搖桿。
- 膝關節屈曲： 我們邁出一大步，保持平衡，雙腿呈 90 度，然後將另一隻手臂向上伸展至靠近地面的膝蓋。
- 擺腿： 這個練習非常簡單，我們可以將手臂放在牆上，然後擺動一條腿，然後擺動另一條腿。
水內加熱
遊出水面的熱身結束後，我們先沖個澡，讓身體暖和一下，然後下水。 進入我們的泳道後，我們將進行短暫的熱身，讓您的肌肉和心臟運動起來。
應該說這種熱身會根據我們將要進行的訓練類型而有所不同，出於無聊而游泳或進行一些運動與成為專業游泳運動員並在下週參加比賽是不一樣的. 我們的意思是，我們將在下面給出的數量是通用的，我們可以將它們調整為我們的游泳熱身。
- 50米爬行。
- 50米蛙泳。
- 後退50米。
- 50米蝶泳。
還有另一種強度較低的游泳熱身，適用於那些沒有太多練習這項運動、不能在水中很好地保護自己或沒有那麼大的肺活量或身體抵抗力的人。
它包括伸直雙臂抓住泡沫板，做一個只移動雙腳的長度，一個雙腿併攏的長度和另一個“青蛙”模式。 游泳熱身的另一部分是保持雙腿固定並幫助我們用手臂從泳池的一端到達另一端。 在這種情況下，通常會使用油條、木板、袖子或有助於保持雙腿漂浮的東西。
鍛煉後拉伸
它是訓練中非常重要的一部分，幾乎與游泳熱身一樣多，甚至更多。 在這種情況下，不僅要拉伸我們訓練的肌肉群，而且要拉伸整個身體。
有很多練習與熱身同時發生，但也有一些不同。 伸展是標準的，也就是說，沒有什麼特別適合游泳的，所以我們肯定很熟悉這些練習。
- 頸部： 我們必須非常輕柔地向各個方向拉動它，並在每個方向保持約 20 秒。
- 武器： 我們可以用手指向上拉伸它們，也可以向下拉伸並接觸地面，從而在途中拉伸我們的背部。 另一種伸展是舉起手臂並將其越過頭部，直到我們的手接觸到背部，保持該姿勢約 20 秒。
- 肩寬： 我們將一隻手臂水平放在胸前，拉伸肩部和肩胛骨，然後是另一隻。
- 樹幹： 慢慢旋轉軀幹直到背部裂開，回到前面再轉向對面，如此反复最多6次。 當我們轉身到達頂部時，保持姿勢幾秒鐘。
- 腿部： 從後面抓住一隻腳，拉起並儘可能長時間保持姿勢，不要超過 2 分鐘。 另一種方法是坐在地板上，將雙腿呈 V 字形，雙腿伸直，嘗試同時觸摸一隻鞋和架子或同時觸摸兩隻鞋。