如果您是健身界的初學者，對等待練習的不同技巧感到有點迷茫是正常的。 啞鈴、槓鈴和器械的握法可以改變您將要進行的肌肉鍛煉，因此了解現有的不同握法類型非常有趣。
這並不意味著通過改變握法我們可以鍛煉不同的肌肉。 無論以何種抓握方式，鍛煉的都是一樣的，只是工作的角度會有所不同。 在某些握法中，我們會涉及更多的肌肉纖維，而在其他握法中則較少。
有哪些類型的把手？
根據您在訓練時的握力，您可以以不同的強度鍛煉肌肉，此外還可以在不傷腦筋的情況下改變常規。 有四種類型要掌握：俯臥、仰臥、混合和中立。
易於
當我們手掌朝下抓住槓鈴或啞鈴時，我們就會這樣做。 這是鍛煉前臂、背闊肌、斜方肌、划船、做引體向上的非常有趣的握把……這種握把非常適合那些剛接觸一般力量訓練或開始在訓練中使用槓鈴的人。 隨著時間的推移，它還有助於增強前臂力量。
但是，使用這種握法會導致前臂更快疲勞，因此您需要經常休息。 不推薦寬握，因為我們無法完全控制槓鈴。 緊握可以讓拇指防止槓鈴從手中滑出的可能性，尤其是在重量保持在身體上方的練習中（例如，在推舉動作中）。
我們在健身房進行的幾乎所有舉重動作都可以使用正手緊握。 例如，在臥推、肩部推舉、槓鈴深蹲或其他任何動作中。 他還擅長槓鈴硬拉、背部槓鈴下半身動作、槓鈴划船、槓鈴和啞鈴反向彎舉、坐姿划船、下拉和引體向上。
Supino
與之前的抓握姿勢相反，我們將手掌朝上。 用的最多的就是加強二頭肌、背部和三角肌，甚至可以用更簡單的方式來做引體向上。 在臥推的情況下，可以使用俯臥式，但有點類似於鬥牛犬的腿（半內翻），以防止手腕向後轉動並將重量放在手指上。
我們之前說過，這種類型更需要二頭肌的參與。 雖然您可能會感覺更強壯並且對運動更有信心，但這個姿勢會給您的二頭肌和肩膀後部帶來更多壓力。 所以你也不想連續做太多的旋後練習。
推薦用於槓鈴划船、槓鈴彎舉、下拉和坐姿划船。
混合或交替握法
我們面臨著仰臥和俯臥握法的組合，每隻手都用不同的手。 它廣泛用於硬拉或臥推，以防您需要幫助某人。 當您開始注意到肌肉疲勞並想再完成一組時，這可能是一個不錯的選擇。
與俯臥撑一樣，這種類型可以讓你更牢固地抓住槓鈴，因為它也可以鍛煉二頭肌。 它非常適合硬拉等較重負荷的鍛煉，但也可用於任何拉力鍛煉。
即便如此，你應該記住，隨著時間的推移，混合握法會導致肌肉失衡，除非你在手臂之間交替握法。
中性握把（錘子）
手掌面對平行。 它主要用於啞鈴，用於鍛煉開口、二頭肌或三頭肌。 當啞鈴較重時，它變得特別容易，因為它減少了手腕向下轉動的機會，而不是保持筆直。
對於那些在臥推時通常受限並試圖打更高次數的人來說，用中性握法進行肥大組可能是一個有用的工具。 此外，正如我們之前所說，它是一種抓地力 有利於三頭肌和胸部的生長。 由於增加了肘部屈曲，因此可以通過這種變體鍛煉三頭肌，而且還可以鍛煉胸部，因為您可以通過更廣泛的運動對胸肌進行拉伸。
建議將此握把用於引體向上、下拉、坐姿划船、啞鈴划船、啞鈴推舉動作（包括胸部和肩部推舉）、啞鈴錘式彎舉、兩側舉重的啞鈴練習，例如弓箭步、分腿深蹲、農夫式負載和手提箱硬拉。 在任何使用空中飛人桿的鍛煉中，包括硬拉、划船、過頭推舉和農夫抬舉或背部有安全桿的下半身運動，包括深蹲、弓步和分腿深蹲。
鉤柄
鉤式握法是一種非傳統握法，有時可能難以掌握，但在舉重方面可以產生很好的效果。 它類似於正手握法，但 拇指放在食指和中指下面. 這種握法的好處與交替握法相似。 防止由於拇指和其他手指的位置，槓鈴從手中滑落。 這使它成為大重量、爆發力動作（如高翻和抓舉）的理想握把。
這種握法可以提高握槓的能力，但可能並非所有運動員都喜歡。 在頭幾週，它會引起不適； 然而，隨著時間的推移，您可以獲得更好的奧林匹克提升。 雙手感覺對槓鈴有更大的控制力，並且當重量變得具有挑戰性時，槓鈴會飛出手中的擔憂也減少了。 如果我們能夠在第一次訓練中克服不適，那將是值得的改變。
鉤式握法幾乎可以用於任何練習，因為它類似於正手握法。 例如，挺舉、引體向上或硬拉。
鬥牛犬抓地力
鬥牛犬握把因其站立時與鬥牛犬的腳相似而得名，是一種將槓鈴放在手掌較低位置以優化壓力潛力的握把方式。
推舉動作中手腕位置的關鍵要素是槓鈴放在手掌的肉上，直接在橈骨上方，手腕疊放在肘部上方。
這種握法有 更高的權力. 為了產生最大的力，我們要抵抗的阻力應該盡可能靠近槓桿。 換句話說，將槓鈴移向前臂中線的位置可以為我們提供更多的槓桿作用，從而讓您更好地使用力量。
通過將槓鈴更深地移入手掌，增加潛在功率輸出的相同垂直對齊方式也 減少受傷的風險。 將阻力疊加在關節的頂部，而不是後面，如果手腕伸展過遠，我們將減少施加在組織上的剪切應力。 這有助於防止急性損傷和/或慢性壓力累積。
建議在我們確定要用之前避免在重度單打或最大嘗試上使用。 首先，我們將在輕負載和足夠重複的情況下進行測試。
錯誤的抓地力
錯誤的抓地力也被稱為 自殺式控制，但如果我們正確使用它，它不會危及我們的生命。 它類似於正手握法，但有一個很大的不同：沒有拇指。 使用無拇指握把會減少手腕向前或向後彎曲的擺動空間，否則槓鈴可能會從手中掉落。 為避免這種情況，我們必須將槓鈴放在手掌根部，手腕直接放在前臂上。
儘管它的綽號令人不安，但這種握法經常被更有經驗的舉重運動員用來做拉動作，而且它是體操運動員的主要動作。 自殺式握法在臥推上使用風險太大，但它對過頭推舉有好處，因為它有助於更有效地引導槓鈴的軌跡。
它也可以在深蹲期間實施，但是遇到肘部疼痛的舉重運動員應該將小指包裹在槓鈴下方而不是上面。 無論如何，重要的是不要讓你的手向後彎曲太多。
如果我們想最大限度地提高安全性，則有一些自殺式控製配置技巧不容忽視：
- 始終使用合作夥伴進行拆卸和重新組裝。
- 我們將確保酒吧不打滑。 如有必要，我們將使用粉筆。
- 將槓鈴放在手掌的中線，而不是指尖。
- 在整個舉重過程中，用所有五個手指積極擠壓槓鈴。
- 接合前臂以盡量減少伸展手腕下垂。
- 保持軀乾和臀部位置穩固。
手槍式握把
人們在健身房使用的所有握把中，手槍式握把是最不可能見到的。 它實際上減少了我們可以舉起的重量。 很難想出這在很多情況下是有利的，但它實際上非常有用。
許多舉重運動員抱怨他們在下拉和划船時感覺不到背闊肌的激活。 這是因為他們使用了太多的重量，太多的動量，並且做得太快了。 他們也可能有較弱的心靈-肌肉聯繫。
使用手槍式握把時，我們需要 使用更少的重量，做更慢的代表 通常。 如果我們不這樣做，酒吧可能會失控。 這有助於保持背闊肌的緊張，我們應該開始覺得他們在做更多的工作。 這加強了心靈與肌肉的聯繫，研究表明這對肌肉生長和力量至關重要。
我們不必在每組訓練中都使用手槍式握把。 我們只能在熱身系列中使用它來幫助喚醒肌肉與心靈的聯繫。
擠壓握把
Crush 握法是手指和手掌之間的握法。 一個典型的例子是，如果我們盡可能用力地握住手。 這是粉碎動作。 如果我們已經是健身房的常客，那麼訓練擠壓式抓地力就非常容易了。 我們可以在訓練中做一些調整，在較短的時間內增加握力。
在硬拉日，我們可以在硬拉末端增加短握距。 最好在熱身時使用雙反手握法，並儘可能長時間地鬆開肩帶。 這適用於划船和高位下拉。
開發擠壓式握把的最受歡迎的方法之一是使用滾動手柄。 基本上是單手硬拉，帶有可旋轉的粗手柄，聽起來不錯。 Crush grip 每天都佩戴一整天。 無論是開門、開車還是與同事握手。
乾淨的抓地力
乾淨的握法被認為是常見的，通過將手指以旋前姿勢纏繞在槓鈴上，然後拇指放在手指背上來證明。 這種手指位置被認為可以發展最大的手部力量，但在固定較重的重量方面不如鉤握法有效。
出於多種原因，可以使用乾淨的抓舉，例如更充分、更具攻擊性的拉動、提高旋轉力，以及專注於保持槓鈴與身體的緊密接觸。 它也可以簡單地用於變化，作為打破舉重訓練中常見的單調的一種方式。
將不同的握法整合到您的日常活動中
理想的做法是改變你的握力，從不同角度鍛煉肌肉。 始終嘗試考慮如何加強肌肉的內表面和外表面，這樣你就會增加力量並獲得更好的效果。
例如，在 正手引體向上，針對菱形肌和背闊肌進行肌肉生長。 這種握法還會對作為穩定器的前臂、肩膀和二頭肌施加壓力。 相反，抓地力 臥推 強調二頭肌。 事實上，通過保持你的前臂垂直於地面，你可以直接瞄准你的二頭肌。 對於這個特定的訓練重點，當你的上臂平行於地面或剛好低於地面時，在下降階段停止。 在進行背部引體向上時，通過向後和向外擠壓肘部來完全收縮每個代表。
在不同的握把之間切換是創造肌肉生長刺激、增加阻力和改善運動的理想選擇，包括各種肌肉的隔離和復合運動。 你會發現你總是可以使用相同手部位置的練習，但你也可以玩寬度。 根據雙手的距離，它可以是閉合的、寬的或非常寬的握距（在使用槓鈴進行練習的情況下）。
加強雙手握力的練習
初學者和更有經驗的人都需要加強他們的抓地力。 這些練習將幫助您用更大的力量握住槓鈴和啞鈴，防止它們在您舉起很大重量時從手中滑落。 此外，練習握力有助於防止受傷。 儘管不為人所知，但手掌和手腕受傷非常普遍。
以下是讓您的握力更強壯並在每次鍛煉中表現更好的最佳技巧。
使用鑷子或手力增強器
使用手握器通過需要反复擠壓和釋放的練習來增強握力可能非常有益。 首先轉動旋鈕來調節阻力。 有幾種定位手動夾具的方法，包括：
- 將拇指放在夾具的一側，將食指和中指放在另一側； 然後擠壓。
- 鑷子麵朝下，將手掌放在一側，小指和無名指放在另一側； 然後擠壓。
- 僅用拇指和食指擠壓。
- 僅用拇指和中指擠壓。
- 只用拇指推動，其他四指纏繞在手柄的底部柄上。 然後反握，四指環繞頂部進行練習。
- 將握把放在一隻手中並擠壓以進行全手鍛煉； 然後將握把的另一側朝上，反握在手中。
彈力帶練習
將橡皮筋纏在手指上； 然後儘可能多地張開和合上你的手。 您可以在任何地方進行此練習，包括在辦公桌前或在家中觀看視頻時進行。 重要的是不要使肌肉疲勞，特別是如果您不習慣經常鍛煉的話。
當您注意到錶帶的阻力變輕時，您可以選擇較粗的或阻力更大的錶帶。 如果你沒有幾個，你也可以縮短它的長度，讓它變得更複雜。
擠壓網球以提高抓地力
拿著一個網球，盡可能多地擠壓它。 休息 90 秒； 然後繼續擠壓。 這是一個很好的提高抓地力的運動。 很多次我們都聽說擠壓一個小球可以減輕我們的壓力水平。 現在我們知道了這個簡單運動的另一個好處。
球越大，難度越大。 您甚至可以將它們掛在天花板上，用手支撐您的體重。 有特定的球，而不僅僅是任何類型。
指尖俯臥撑
做一個正常的俯臥撑，除了你的手不要平放在地上，只用你的指腹作為接觸點。 盡可能多地完成指尖俯臥撑。
從邏輯上講，對於力量訓練的初學者來說，這不是推薦的運動。 您可以開始在牆上做這些指尖俯臥撑，當您感覺更自信時，您就可以繼續往下做。 您也可以將膝蓋放在地上，但必須小心不要傷到手指。
擰乾布
弄濕一條小毛巾或面巾，然後用雙手擰乾水。 多次重複這個動作。 無論是在家裡還是在野外，這都是一項很好且完全負擔得起的鍛煉。 你會發現，你做的越多，你的手就越累； 尤其是拇指內側。 該肌肉對於牢固抓握至關重要。
此外，此練習還可以用於其他方面，例如在握住毛巾的同時做引體向上以提高抓地力。 防止手指打滑會更容易，儘管您還必須習慣這種新的抓握方式。