深蹲是熱身和加強腿部力量的基本運動，儘管它們並不是身體這一部分的專屬運動。 許多人認為只有股四頭肌被激活，但由於它是一種複合（多關節）運動，因此同時鍛煉了多塊肌肉。
了解通過此練習激活的不同肌肉群以實現長期進步很有趣。 此外，它還可以幫助識別肌肉失衡或可能的疾病。
深蹲鍛煉的肌肉群
下面你會發現所有在這個練習中得到加強的下蹲肌肉。 儘管這是一項複合運動，但其中許多往往會被忽視。
股四頭肌和外展肌
股四頭肌是用來伸展膝蓋的主要肌肉。 在深蹲的更深範圍內，股四頭肌將更加努力地將膝蓋伸出底部。 此外，當您降低到下蹲位置時，膝蓋會向前移動。 膝蓋越遠，股四頭肌就需要越強壯。
所以你走得越深，你的膝蓋向前彎曲得越多，你就越能期望這些肌肉發揮作用。 如果你的股四頭肌因深蹲而酸痛，請去看醫生。
這在一定程度上取決於您採用的下蹲姿勢，但是當雙腿彎曲時，保持膝蓋外伸很重要。 雙腿之間的距離越近，股四頭肌舉起重量的作用就越大。 在 multipower 的練習中，您可以完美地註意到這種區別。 確實，在您下降和恢復時保持張力時，所有肌肉都參與其中，但這在很大程度上取決於您獲得的位置。
此外，外展者也使出足夠的力量來保持下降並開始上升的勢頭。
臀部
臀部由三塊肌肉組成：臀大肌、臀中肌和臀小肌。 就深蹲而言，臀大肌和臀中肌很重要。 臀大肌是你坐在上面的臀肌的“肉質”部分。 臀大肌用於伸展臀部，這對於深蹲鎖定很重要。
在這個練習中，當你降低到下蹲位置時，臀部將移動到力線後面。 當你後退時，臀部應該抬起並向前移動以重新與力線對齊。 因此， 臀肌蛋黃醬r 在深蹲的上半部分起著重要的作用，使臀部完全伸展。
另一方面， 臀中肌 用於外展髖關節。 換句話說，將腿向一側伸出作為“側步”。 在深蹲中，保持臀部外展將確保膝蓋正確地越過腳趾。 如果沒有強壯的臀中肌，你的膝蓋可能會在深蹲時屈服，增加膝關節的剪切力。
臀大肌的主要目標是穩定身體並防止你將軀幹前傾。 所以它成為深蹲的主要肌肉之一。 除了在本練習中高強度訓練外，有趣的是您還單獨訓練它以提高您在復合練習中的表現。
它將充當穩定肌，不僅在深蹲中而且在你的日常生活中。
豎脊肌
豎脊肌是沿著脊柱外側延伸的肌肉。 它們附著在骨盆、肋骨和脊柱的上部。 它們具有在整個深蹲過程中保持脊柱剛性和伸展的功能。 基本上，它們可以防止背部向前彎曲。
這是一個重要的功能，因為如果我們在深蹲時背部是圓的，它會增加椎骨水平的張力。 脊柱必須保持剛性才能有效地將力從膝蓋和臀部傳遞到槓鈴。
當我們在深蹲中向前彎曲時，我們將根據各個槓桿在深蹲中自然傾斜軀幹。 如果你是腿長而軀幹短的人，你會比腿短而軀幹長的人更前傾。
深蹲時軀幹越前傾，豎脊肌就必須越努力地工作以保持背部僵硬。 這不是一件壞事。 這只是意味著如果你有一個更前傾的軀幹，豎脊肌將需要更強壯。 如果我們想防止背部在深蹲時變圓，我們還需要有強壯的豎脊肌。
膕繩肌
雖然很多人認為膕繩肌只在伸展或硬拉中發揮作用，但在深蹲時，膕繩肌才是承受壓力的肌肉。 誠然，它的激活方式沒有股四頭肌和臀大肌那麼直接，但沒有它們我們就做不到。
膕繩肌在深蹲中有兩個作用。
首先，膕繩肌充當 支持臀大肌的增效劑 在髖關節伸展。 當膝蓋伸直時，膕繩肌會收縮得更多，從而使臀部進入槓鈴。 然而，膕繩肌在這裡只收縮了一點，髖部伸展的主要驅動力仍然是臀大肌。
其次，膕繩肌作為 支撐膝關節的穩定肌。 當膝蓋在深蹲底部處於最大屈曲狀態時，膕繩肌張力通過抵消股四頭肌伸展腿部的力量來幫助穩定膝關節。
雙胞胎
在深蹲的底部，膝蓋稍微向前彎曲； 除了小腿幾乎與地面平行。 當我們上去時，小腿回到原來的位置，所以你必須考慮到腳踝的彎曲也會激活小腿肌肉。
這並不是說我們不必單獨訓練小腿。 但是強壯的小腿可以在槓鈴上支撐更大的重量。
下背部
重力存在於所有練習中，但在深蹲中，當我們感覺到重量將我們壓低時，它尤其明顯。 下背部（腰椎）應保持足夠的張力，以將脊柱保持在安全、中立的位置。 這有利於脊柱周圍的肌肉加強和保護該區域。
但是，必須掌握良好的練習技巧，以免劍下部受傷。 這包括避免脊柱前凸和在上下運動時擠壓腹部。
腹肌
信不信由你，腹肌在深蹲動作中非常重要。 請記住，它們可以作為臀部的穩定器，確保下背部始終處於中立位置。 從邏輯上講，這是在保持良好的運動技術時實現的。
腹肌和斜肌在深蹲中被稱為“反向穩定器”。 “拮抗劑穩定劑”將有助於維持特定關節的姿勢對齊。 在深蹲中，這意味著腹肌和斜肌有助於穩定脊柱和骨盆。 他們通過防止豎脊肌將脊柱拉入過度伸展來做到這一點。
豎脊肌的工作是防止脊柱彎曲（變圓）。 腹肌和斜肌防止脊柱伸展（弓背）或扭曲。 由於腹肌和腹外斜肌較弱，豎脊肌無法像其他情況下那樣擁有那麼大的張力潛力。
武器
儘管程度較小，而且在極少數情況下，武器也參與其中。 當我們在脖子後面握住一根槓鈴或將一塊板舉過頭頂時，手臂會以等距方式工作。 這並不是說你的上半身訓練可以被這個練習代替。
然而，一切都是相關的。 你受的訓練越多，你就越有能力在下蹲時用手臂支撐重量。
心臟
有沒有人愛上這個主要肌肉？ 我們不能忘記，當我們進行一些體育鍛煉時，我們是在要求心臟活動。 但是當我們訓練下半身時，它會更加明顯，因為需要更多的血液，並且心臟“被迫”跳得更快。 這就是為什麼通常腿部鍛煉比手臂出汗多。
另外，如果你增加一些過頭運動，比如深蹲，你的心臟會更努力地工作，燃燒更多的卡路里。
根據深蹲類型使用的肌肉
作為訓練計劃的一部分，我們必須選擇針對特定肌肉群的深蹲變式，讓我們能夠專注於不同的區域。 我們可以根據您在深蹲中缺失的位置或我們是否注意到動作中斷，將更多的重點放在膝蓋或臀部伸肌上。
低杠深蹲
低杠深蹲被認為是髖部主導運動，我們將使用更多的後鏈肌肉，例如膕繩肌。 架設者 列的和 臀部。
我們將把桿放在背面低幾厘米處。 因此，我們不會將槓鈴放在斜方肌上部，而是將槓鈴放在三角肌後束的頂部。 通過低杠深蹲，我們的軀干會稍微前傾。 在這個位置，我們將更多地向臀部傾斜並減少膝蓋彎曲。
這並不是說股四頭肌在深蹲底部不起作用。 他們可能不像其他需要更多前屈膝的深蹲變式那樣努力。
高槓深蹲
高槓深蹲被認為是膝蓋主導運動，需要 股四頭肌 工作更多。 在高槓深蹲中，我們會將槓鈴放在上斜方肌上，剛好位於下頸部大骨的下方。
通過高槓深蹲，我們會更加直立。 我們不會減少臀部的移動，我們會更多地向前彎曲膝蓋。 進行高槓深蹲時，您需要考慮在達到底部範圍時主動向前推動膝蓋。 由於膝關節的角度更大，這將需要我們使用更多的股四頭肌來上提。
然而，我們的膝蓋越前傾，腳踝的靈活性就應該越大。 因此，如果我們有任何腳踝限制，臀部可能會更難下降到下方。 如果是這種情況，我們可能無法獲得我們正在尋找的高槓深蹲的四重激活。
暫停下蹲
暫停深蹲被認為是深蹲的一種變體，您將在深蹲的底部暫停 1-3 秒。 這將增加貨運需求 股四頭肌 因為在深蹲的底部，我們會花更多的時間在膝蓋向前彎曲的情況下處於緊張狀態。
如果我們不能通過首先從膝蓋開始伸展來保持肌肉緊張或從暫停開始，負荷可能太重，我們將無法獲得最大限度地激活股四頭肌的好處。 我們可以在高位或低位進行深蹲暫停。 但是，如果我們想要更多的四邊形激活，建議選擇高杆位置。
寬距深蹲
寬站距深蹲被認為是一種以髖關節為主的運動，在這種運動中，你將使用比以往更多的肌肉組織 臀部。 對於大多數人來說，正常的站距會略微超出肩寬距離。
無論我們選擇哪種姿勢，都會得到相同水平的四重激活； 然而，寬站距深蹲會讓你對臀大肌施加更多的負荷。 如果我們發現自己的蹲距相當狹窄，我們可以考慮將寬站距深蹲作為日常鍛煉的一種變化，以獲得更多的臀部激活。 如果我們在深蹲中有中度或高度的弱點，這將很重要。
前蹲
前蹲被認為是膝蓋主導運動，需要 股四頭肌 工作更多。 我們將把槓鈴放在肩膀的前部。 這個姿勢會迫使你保持軀幹直立，甚至比我們上面描述的高槓深蹲更重要。 因此，股四頭肌會更加努力地工作，因為膝蓋會前移更多以獲得所需的下蹲深度。
不出所料，與其他深蹲變式相比，這種較低的姿勢對膝蓋、腳踝和手腕的靈活性要求最高。 由於這些原因，學習它是一個更複雜的動作。 但如果我們想在深蹲變式中鍛煉股四頭肌，那麼它是值得改進的。
前蹲的另一個好處是 更多的上背部肌肉募集. 這是因為要防止肘部前傾和槓鈴從肩膀上掉下來，您需要穩定上背部肌肉。