就像有些人的新陳代謝緩慢一樣，許多其他人發現自己的新陳代謝加速，這使他們不容易發胖。
我們習慣了閱讀訓練套路來減肥，誤以為有氧運動就是一切，而那些想增加體重的人卻不知道如何實現。 他們應該取消有氧運動而只做力量訓練嗎？ 你跑步會失去肌肉嗎？
在增加體重的過程中，飲食將是必不可少的。 建議去找營養師-營養師設計個性化的飲食並進行身體測量（脂肪和肌肉的百分比）。 為了增加體重而接受含糖量高的飲食是一個真正的錯誤。 這將導致我們增加它，但不是以健康的方式。
難道只有力量才能增加肌肉量嗎？
重量訓練（您自己的身體或其他身體）確實可以創造和增加肌肉質量。 這並不是說有氧運動對體重和肌肉增長起反作用。 根據物理目標，我們將對執行音量或定義過程感興趣，但在這兩種情況下，有氧運動都可以出現在常規中。
有氧運動側重於使用身體脂肪作為能量來源，因此即使你減掉了體積，你也會建立更瘦、更清晰的肌肉。 正如我們之前所說，以任何方式增加體重都不值得。
當我們進行以力量為基礎的鍛煉程序（舉重、俯臥撑、引體向上、深蹲等）時，身體主要拉動 氨基酸和糖原 存在於肌肉中。
另一方面，當我們面對有氧運動時，我們的身體需要攝入更多的氧氣來承受阻力。 是個 脂肪是能量的主要來源, 但也使用肌肉糖原儲存。
我們必須考慮的一個重要因素是實現的強度。 例如，如果我們這樣做， HIIT套路 （當我們的心率超過 80% 時），我們將進行與力量訓練相當的爆發力訓練。 這就是為什麼這種類型的訓練被推薦給想要做有氧運動的人 不會失去你的肌肉體積. 不超過 30 分鐘且強度高就足以鍛煉動作的強度和力量。
安全做有氧運動的關鍵提示
有一些建議可以通過心血管鍛煉進行訓練並保持肌肉質量完整。
- 不要在進行力量訓練之前進行有氧運動。 輕鬆熱身 5-10 分鐘，進行力量訓練，最後進行不超過 30-40 分鐘的適度有氧運動。 除非我們每天進行兩次鍛煉，否則在這種情況下建議在早上進行有氧運動。
- 如果我們進行爆發性阻力訓練（HIIT)，不應持續超過 30 分鐘，並且您應該從這種類型的例程中休息 48-72 小時。 也就是說，您每週不應超過 2-3 次。 那天我們不會做力量訓練，只是 HIIT。
- 將力量與有氧運動相結合 它會讓你在不超脂肪的情況下增加肌肉質量； 您將創建定義的肌肉。 這在功能性訓練迴路或超集中非常常見。
- 照顧食物 不要通過食用超加工產品、糖或任何不健康的食物來增加體重。 如果你只給肌肉提供糖分，它們從哪裡獲得能量？ 您有必要攝入天然蛋白質和補充劑，以及復合碳水化合物（大米、麵包、土豆、意大利面、穀物和豆類）。
- 休息。 儘管你每天都訓練那麼多，但你不會很快增加肌肉量。 您的肌肉需要處理訓練刺激並恢復到 100% 的狀態以備下一次訓練。
更好的選擇
騎自行車 室外或室內是另一種心肺熱量法。 如果您的體重為 30 磅或 12 磅，則以 13,9 至 240 英里/小時的速度在戶外騎行 355 分鐘，分別燃燒 56 或 83 卡路里。 在健身房使用自行車半小時，以中等速度踩踏板，燃燒 210 至 311 卡路里。
更喜歡全身、低衝擊力的泳池鍛煉？ 增加卡路里燃燒 游泳。 游泳 30 分鐘，消耗 300 到 444 卡路里的熱量，或者用 330 到 488 卡路里的熱量為你的肌肉補充能量，遊半小時自由泳或蝶泳。 即使是悠閒的仰泳 30 分鐘也會燃燒 240 到 355 卡路里的熱量。 嘗試按照自己的節奏每週騎自行車或游泳 20 到 XNUMX 分鐘，每次 XNUMX 分鐘； 積累時間，直到您感到舒適並燃燒掉赤字所需的卡路里。
另一方面，例行公事 高強度間隔 它們也是有氧運動和保持肌肉質量的不錯選擇。 間隔可以讓我們在短時間內燃燒大量卡路里，並在完成後很長時間內保持新陳代謝高。
我們還需要記住在訓練日進行間歇訓練，而不是像其他形式的有氧運動那樣在休息日進行，因為這會更快地導致過度訓練。
最好的時間是什麼時候？
最常見的就是做心血管鍛煉 在早上 下午進行舉重等劇烈運動。
這是由於我們內部生物鐘的工作方式。 當我們在休息 7-8 小時後早上醒來時，有氧運動似乎更好，因為與舉重相比，它不那麼費力。 早上進行力量訓練時受傷的機率可能會更高一些。 此外，有氧運動還能立即提升心情，讓我們從第一個小時起就充滿活力。
另一方面，對於一般的舉重來說，下午是首選，因為我們的體溫是正常的。 但是，並非所有人都如此。 這完全取決於人。 根據科學，下午進行重量訓練可能是最好的選擇。 這是由於兩種被認為在肌肉發育中起重要作用的激素的功能：皮質醇和睾丸激素。
皮質醇，除了它的其他作用外，還通過在需要時分解肌肉組織來幫助調節血糖。 這個過程稱為分解代謝。 另一方面，睾丸激素通過使用蛋白質幫助增強肌肉，稱為合成代謝。 皮質醇和睾酮水平在早上最高，而皮質醇水平在晚上下降。 所以睾丸激素與皮質醇的比例更高 下午，這可能有利於鍛煉肌肉。
有氧運動應該持續多長時間？
當增加體積時，做有氧運動時潛在的恐懼是失去肌肉質量。 重要的是要澄清這個想法既不正確也不錯誤。 我們必須考慮我們練習有氧運動的形式、設備和連續性。
心血管運動是一種燃燒脂肪和碳水化合物的有氧運動。 然而，蛋白質（提供能量的氨基酸）不受影響，只要運動 不要超過40分鐘. 如果碳水化合物儲備耗盡，肌肉體積可能會減少； 或者如果我們花幾個小時在跑步機、橢圓機或自行車上。
如果我們的目標是保持肌肉質量，建議每週進行兩次有氧運動，持續時間不超過 40 分鐘，強度適中。