正方形或長方形的腰圍並不是您想要的那種勻稱、有輪廓的外觀。 避免方斜肌的方法不是多練腹肌，而是少練腹肌。 過多的負重腹部運動，尤其是側彎和仰臥起坐，會使您的腹肌過度發育。
腹肌，包括腹斜肌，在許多練習中都會被激活，無論它們是否直接針對。 為避免形成方腰，請注意在常規力量訓練基礎上增加了多少斜肌和腹肌訓練。
什麼是斜肌？
腹斜肌是腰部兩側的腹肌。 這 外部 它們寬闊、平坦且可見。 這 內部的 它們位於腹外斜肌下方。 兩組肌肉都負責側屈和扭轉。
當過度發育時，斜肌看起來很厚或四四方方。 如果你想要一個尖銳、明確的腹部，為了比賽或只是為了漂亮，厚的斜肌是你的敵人。 對於女性身材選手和健美運動員來說尤其如此。
最重要的是，我們在鍛煉“外側肌”（也稱為斜肌）時不要使用重量。 打造塊狀腰部最安全的方法是在身體兩側握住啞鈴的同時進行側彎。 相反，我們將通過每週幾次做幾組側板來鍛煉斜肌。
避免方斜肌的方法不是多練腹肌，而是少練腹肌。 過多的大重量腹肌運動，尤其是側彎和仰臥起坐，會使您的腹肌過度發育。 腹肌，包括腹斜肌，在許多練習中都會被激活，無論它們是否是直接針對的。
鼓勵方形斜肌的運動
斜體操可以加寬腰部。 如果我們在斜肌中增加肌肉質量，它們就會形成寬闊、四四方方的外觀。 如果我們想保持纖細的腰部，同時保持強壯的腹部，那麼調整鍛煉程序將是理想的選擇。
你通過鍛煉來鍛煉你的核心以試圖減肥，但這不是你的肌肉的工作方式。 許多腹部鍛煉實際上會促使肌肉纖維變得更粗、更強壯，從而擴張斜肌並使它們呈現出四四方方的外觀。
每週進行多次鍛煉，包括負重扭轉、身體鋸切、側彎和仰臥舉腿，例如，可以鍛煉腰部兩側更強壯、更大、更方的肌肉。 如果您每週進行 20 次或更多次這些運動、增加負荷以及重複次數過多（例如 XNUMX 次或更多），您的風險尤其大。
訓練增加力量
腹斜肌的功能訓練很重要。 幾組10到12個斜向強化動作，比如 自行車仰臥起坐和側板它們可以讓您的核心保持強壯，以便彎曲和轉向兩側，但不會增加過多的肌肉。 嘗試每週只做兩次這些動作，避免努力失敗。
不要忘記健康飲食的重要性，主要關注完整的、未加工的食物，並堅持適量攝入碳水化合物，即使是含澱粉蔬菜和全麥等健康食物。 這種飲食會鼓勵您減掉多餘的脂肪，尤其是在您控制卡路里攝入量的情況下。 多餘的脂肪會導致腹部變厚。
El 力量訓練 全身訓練會促進平衡的體格，也會鍛煉你的腹肌，讓它們保持強壯，但不會過度發育。 深蹲、硬拉、胸部推舉、三頭肌臂屈伸、彎舉、弓箭步和肩部推舉都是您日常鍛煉的標準動作。
鍛煉核心肌肉的副作用之一是腰圍會在變小之前變大。 為什麼會這樣？ 部分原因是您獲得了我們以前沒有的肌肉清晰度。 另一個原因與我們正在進行的培訓類型有關。 如果我們想要擁有沙漏或黃蜂腰，我們必須記住，有些鍛煉會比其他鍛煉產生更大的腰圍。
你能避開方腰嗎？
做 CrossFit 的人腰圍通常比較方。 高強度的核心鍛煉和舉重是打造厚實腹部的最佳方式。 此外，通過高強度核心訓練和大重量訓練的結合，還可以打造受保護的脊柱、強壯的背部和運動型軀幹。 這種組合是我們看到 Crossfitters 中段較厚的原因。
當體型選手被貼上“方形”的標籤時，通常意味著他們的斜肌過度發達。 它們的形狀很粗，上下筆直。 過度的斜向發展抵消了這種自然的錐度，並防止腰部明顯比胸腔和骨盆窄。
您不能減小臀部的尺寸； 這是由骨骼結構決定的。 因此，如果您在查看自己的核心肌群時感覺自己的臀部呈矩形，那是您的基因問題，而不是您的訓練結果。 您可以通過在肩膀和上背部做更多的鍛煉來擴大上半身，從而增加變窄的外觀。
幸運的是，眾所周知，有些鍛煉比其他鍛煉更能有效地瘦腰。 舉腿、俄羅斯轉體、腳趾觸碰或側板支撐等鍛煉方式的一些極好的例子可以很好地鍛煉您的核心肌群，而且不會增加您的腰部體積。
你也可以通過訓練來控制你的腰圍從前到後的寬度 降壓練習. 這個動作是通過將肚臍拉入胸腔內和胸腔下方來實現的，從而在腹肌中形成鏤空的外觀。 保持 20 秒或更長時間以訓練稱為腹橫肌的深層腹肌，這對於支撐脊柱和防止背痛也很重要。