官方建議指出，您應該每周至少進行兩次力量訓練。 但只有大約四分之一的成年人符合這些要求。 這幾乎是經常做有氧運動的人的一半。
有些人不知道如何進行阻力訓練，擔心自己受傷，而另一些人則因受傷或身體狀況而無法進行最大負荷的負重訓練。 此外，一些女性對力量訓練存在誤解，認為她們會變得過於笨重或獲得過多的肌肉。
另一個常見的障礙是 «in健身房害羞«，缺乏關於如何使用舉重設備的知識。 尤其是女性，報告稱使用健身器材（包括力量器械和自由重量器械）的舒適度較低。
為什麼有氧運動還不夠？
我們沒有進行一些快節奏的有氧運動，這在很多方面對您的健康都非常有益。 但如果你不同時進行阻力訓練，你的身體就會付出代價。
很多 肌肉會萎縮; 你會失去肌肉質量和耐力，因為你沒有那麼多地使用它們。 您的韌帶和肌腱也會變弱。
跳過強化訓練對骨骼也不利。 力量訓練會對骨骼施加壓力，從而促使造骨細胞發揮作用。 如果您不進行抗阻運動，您的骨骼會變得脆弱並失去一些礦物質。
這對老年人尤其重要，尤其是那些 絕經後as，因為雌激素水平降低會導致骨質流失，從而增加骨折的風險。
另外，如果減肥是您的目標，那麼如果不進行阻力訓練，您就不會燃燒那麼多卡路里。 當你進行 30 分鐘的有氧運動時，你會在這 30 分鐘內燃燒卡路里。 但是 30 分鐘的舉重訓練會讓你在一天剩下的時間裡燃燒卡路里，這種效果被稱為 運動後耗氧量過大.
這是因為力量訓練通過對您的肌肉施加微觀壓力，使您的身體進入恢復狀態。 肌肉恢復使用卡路里作為能量。
還，你擁有的瘦肌肉越多s, 更多會增加s tu 基礎代謝率，你每天燃燒的卡路里數量只是為了維持正常的生物功能。 肌肉的新陳代謝活躍，這意味著它在休息時燃燒的卡路里比體內脂肪多。
力量訓練的好處
您可能仍然不相信。 阻力訓練有很多好處，即使您已經有了有氧運動。 因為身體中的一切都是相互聯繫的，擁有強大的肌肉基礎對於身體如何運動、癒合以及與其他身體系統相互作用非常重要。
您將避免受傷並促進康復
根據《英國運動醫學雜誌》2018 年 XNUMX 月的一項薈萃分析，增加力量訓練的量和強度與降低運動損傷風險相關。
美國運動醫學學院 2017 年的一份報告還顯示，參加力量訓練計劃與 應力性骨折、跌倒和腰部受傷的發生率較低 在身體活躍的人中。
如果你受傷了？ 如果您一直在塑造肌肉，您會恢復得更快、更有效。 阻力訓練可以增強肌腱和韌帶，這可以幫助您從扭傷的腳踝或脫臼的肩膀等傷病中恢復過來。 它還可以通過加強使您保持直立的小型穩定器來改善您的平衡和姿勢。
你會提高你的運動表現
根據英國醫學雜誌 2019 年 XNUMX 月的一項研究，進行力量訓練的跑步者可以顯著提高他們的速度和耐力。 增加的肌肉纖維尺寸和收縮力導致更大的身體能力。
您的力量訓練程序還可以讓您變得更強大，讓您在瑜伽練習中保持穩定，並為接下來幾天的單板滑雪做好準備。
您可以降低患病風險
美國心臟協會雜誌 2017 年 100 月的一項研究發現，適度的力量訓練（每週 145 至 XNUMX 分鐘）與 降低死亡風險 由於老年婦女的各種原因。
事實上，在 65 年 46 月的一項預防醫學研究中，2016 歲及以上的老年人如果每周至少遵循兩次推薦的力量訓練指南，其全因死亡率比沒有這樣做的人低 XNUMX%。
研究表明，專注於增強肌肉的女性 減少 el 2 型糖尿病風險 增長30％ y 根據 17 年 2017 月的一項研究，與那些沒有進行抵抗運動的人相比，心血管疾病的發生率降低了 XNUMX%。
最重要的是，將力量訓練與有氧運動相結合，與單獨的有氧運動相比，患 2 型糖尿病、心血管疾病和早逝的風險更低。
力量訓練改善你的情緒
根據《美國醫學會精神病學雜誌》(JAMA Psychiatry) 2018 年 XNUMX 月的一項薈萃分析，阻力訓練可減輕輕度至中度抑鬱症的症狀。 阻力訓練 調節血流量和心率，它可以清除腦霧，讓你充滿感覺良好的內啡肽。 當您表現出新的力量壯舉時，您的精神力量和自信心也會提高。
所有運動都會改善情緒，因為它會增加內啡肽。 但對於力量訓練，科學表明它對大腦有更顯著的積極影響。
你會減少腰痛
BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation 於 2020 年 XNUMX 月進行的一項小型研究發現，腰痛患者在接受力量訓練計劃後，不適感明顯減少，並且與疼痛相關的殘疾有所改善。
通過抗阻訓練加強核心力量，支撐腰椎（下背部），緩解壓力和疼痛。 特別推薦給背部受傷或整天久坐的人。
你晚上會睡得更好
根據 2015 年 XNUMX 月發表在《力量與調節研究雜誌》上的一項小型研究，鍛煉肌肉甚至可以改善睡眠，在這項研究中，人們在參加阻力訓練的日子裡睡得更快，夜間醒來的次數也更少。
我們都知道，睡個好覺可以讓您保持良好的心情。 因此，請嘗試將這些類型的鍛煉引入您的日常和每週例行活動中。 不管你什麼時候做，早上還是下午。
什麼類型的力量訓練最好？
力量訓練有很多不同的方法，但最適合您的方式取決於您的能力、目標和需求。 下面我們討論所有類型及其優點。
自由重量
儘管器械和自由重量（例如啞鈴和壺鈴）都能讓您獲得相似數量的肌肉大小和力量，但自由重量 需要比機器更多的核心參與和激活更多的肌肉群. 如果沒有機器的支持來讓您保持正確的姿勢，您的身體將被迫更加努力地工作以保持您的姿勢。
因此，與只能針對特定肌肉的器械相比，從長遠來看，自由重量更適合鍛煉肌肉。
使用舉重器械進行力量訓練
由於機器提供更多支持，因此對於尚未完善其技術的初學者來說，它們是一個不錯的選擇。 機器也非常適合在受傷後改善您的姿勢和運動範圍。
它們也是在進行自由重量訓練之前建立信心的好方法。 有些人在舉重時需要更多的穩定性，而不會有槓鈴掉落或無法舉起的壓力。 在這種情況下，機器有助於緩慢而謹慎地推進技術。
阻力帶
這些既便宜又便攜。 雖然它們增加了肌肉的大小和力量，但從長遠來看，它們的挑戰性會降低。 為了使用阻力帶使您的力量訓練更具挑戰性，您可以將它們添加到啞鈴或壺鈴中。
它們非常適合想要增加強度的體重鍛煉或剛開始進行力量訓練的人。 它們甚至被推薦用於康復過程，以便肌肉可以適應體重和強度的變化。 此外，它的優點是它們不會在整個運動過程中保持負重，彈力帶的張力越小，重量就越輕。
體重練習
體重鍛煉使用您自己的體重來抵抗重力。 最好的部分是自重鍛煉不需要任何特殊設備，例如舉重器械、啞鈴，甚至阻力帶。 您可以隨時隨地進行，如果您在 COVID-19 大流行期間避免去健身房，這將特別有用。
通過自重訓練來鍛煉肌肉， 增加a 逐漸重複的次數或輸入a 到 失敗，例如，做深蹲，直到你身體不能再做為止。 您也可以嘗試“緊張時間”鍛煉，在這種鍛煉中，您可以非常緩慢地執行每個動作，從而變得更加困難。