在體育界，使用了許多我們不知道它們是什麼的技術術語或物質名稱。 您可能聽說過乳酸，也稱為乳酸鹽。 這種化學物質在無氧代謝中具有決定性作用。
人們普遍認為它與鞋帶引起的疼痛有關，但科學駁斥了這種說法。 儘管如此，了解它如何影響運動表現還是很有趣的。
它是如何生產的？
身體通過稱為 糖酵解， 分解葡萄糖（來自您吃的食物）並產生三磷酸腺苷 (ATP) 的地方。 ATP 是您的肌肉細胞用作燃料的物質。 但糖酵解產生的 ATP 量取決於糖酵解過程中是否存在氧氣。
當我們進行高強度運動時，身體越來越依賴快肌纖維來獲取能量。 但是這些特殊的纖維不能有效地利用氧氣。 因此，在高強度訓練中，例如舉重或挑戰心血管極限時，ATP 需求很高，但氧氣水平很低。 當這種情況發生時，糖酵解變成厭氧的。 在無氧糖酵解中，葡萄糖分解的最終產物是乳酸。 這導致血液中循環乳酸的水平更高。
此外，研究人員發現，即使在有氧條件下，乳酸的產生也比我們想像的更頻繁。
乳酸的結果是 使用葡萄糖作為燃料 當沒有氧氣存在時。 常見的是它出現在高強度運動和中等持續時間。 當我們的身體沒有必要的氧氣來獲取能量時，這種酸負責標記兩種不同的能量路徑（無乳酸厭氧和乳酸厭氧）。
換句話說：當我們進行高強度、短時間 (HIIT) 運動時，身體會利用葡萄糖獲取能量並將其分解為乳酸。 如果不去除或使用這種物質，我們會注意到一些肌肉疲勞（有些人將其與僵硬混淆）。
為什麼會出現肌肉疲勞？
其實，身體產生乳酸並不需要進行高強度的訓練； 但是濃度這麼低，我們不會注意到任何症狀。 相反，當我們產生過多時，身體可能無法消除或利用它，這就是為什麼高強度訓練會出現肌肉疲勞。 然而，雖然高水平的這種酸與疲勞的肌肉有關， 乳酸不會引起疲勞. 真正實現它的是組織中酸度的增加。
如果有大量的乳酸，有可能是我們的身體抑制了一些厭氧酶，肌肉就耗盡了能量。 此外，這種過量還會影響肌肉中鈣的吸收，纖維的收縮能力也會降低。
最常見的症狀是肌肉燒灼感、痙攣、噁心、虛弱或疲倦感。 這只是你的身體告訴你停止的方式。 這些跡象會立即出現，因此您在一兩天后所經歷的疼痛與乳酸無關。 這只是肌肉從你所做的鍛煉中恢復過來。 這種疼痛被稱為延遲性肌肉酸痛“。
總而言之，產生過量的乳酸是肌肉收縮的一個問題，因為能量既不會到達它，也不利於纖維的收縮。
多少乳酸過多？
乳酸的積累是表現的關鍵，儘管每個人都有不同的閾值。 也就是說，當我們運動時，酸積累明顯高於靜息水平。 運動的強度越大，我們就越容易積累。
有一些培訓課程可以幫助提高閾值。 也就是說，有助於延遲酸積聚和疲勞出現的時間點。 有了這個，我們可以改善速度標記，例如，因為我們的身體可以承受高強度而不會感到疲勞。
我們真的可以“訓練”到容忍它嗎？
要提高閾值，您必須在乳酸的作用下進行訓練，以便您的新陳代謝自行適應。 您將學習如何有效地重複使用或刪除它以取得進步。
即便如此，也沒有設定數量的門檻。 即使兩個人消耗相同水平的氧氣，由於酸的影響，表現也會大不相同。 這意味著，如果一名運動員的閾值為最大攝氧量的 75%，那麼他的表現會比另一名達到 2% 的運動員更高（這個數字在不訓練的人中很常見）。
所以，從現在開始，嘗試通過處理肌肉疲勞來改善。 這並不意味著您將自己的身體發揮到極致，因為您最終可能會傷害自己或危及您的健康。
什麼是乳酸閾值？
乳酸閾值是身體不能以乳酸產生的速度消除乳酸的點。 這是乳酸開始在血液中積累的時候。 它可能由於產量增加或乳酸清除率降低而發生。 在運動過程中，乳酸水平會增加，並且會被回收以為體內的其他細胞和過程提供燃料。
代謝乳酸需要氧氣。 但是，當運動達到有氧系統無法承受的強度時，血液中就會積聚乳酸。 一旦達到乳酸閾值，身體就會產生乳酸並釋放過量的氫離子，導致 pH 值下降和肌肉細胞的酸性環境增加，從而導致灼傷。
例如，重複 10 到 15 次中等重量的間歇深蹲可能會導致下半身出現與 pH 相關的燒傷。 這種灼傷是身體代謝葡萄糖的速度快於其供氧速度的直接結果。
這時，我們呼吸更用力，身體試圖增加氧氣攝入量時可能會感到呼吸急促。 我們可能會停止用力，並註意到隨著細胞 pH 值升高和肌肉中的急性疲勞開始消退，燒傷會消退。
怎麼預防？
儘管沒有擺脫乳酸的秘訣，但有可能 增加乳酸閾值.
無論我們有多健康，如果我們超過了乳酸閾值，時鐘就會立即開始計時，以確定您可以維持這種努力多長時間。 相反，低於乳酸閾值的運動可以讓我們長時間保持精力充沛。
您可以訓練身體以更高強度工作，而不會產生乳酸堆積，並提高您的乳酸閾值。 但是，這需要有氧系統的效率提高。 雖然這在技術上並不能“防止”乳酸堆積，但它確實意味著我們可以在達到肌肉燃燒點之前跑得更快、更久。
事實上，出於競爭和表現目的的有氧訓練的目標圍繞著提高乳酸閾值。
例如，保持每小時 10 公里的配速跑幾公里的競技跑步者將主要使用有氧系統。 條件較差的人可以跑出相同的配速，但由於他們的有氧系統沒有那麼高效和受過訓練，他們將依靠無氧能量來跟上，導致乳酸增加和代謝物堆積導致的疲勞。。
如果這第二個人持續以他們當前的乳酸閾值或接近他們當前的乳酸閾值進行訓練，他們將能夠在不使用無氧能量的情況下以該速度跑步，這將消除相關的乳酸堆積。 無論如何，一旦達到乳酸閾值，您就會受到與乳酸堆積相關的所有影響，除了 休息並深呼吸.