像壺鈴風車這樣的運動為運動員提供了對人體大多數關節和組織的穩定性和靈活性訓練的好處。 力量、力量和健身運動員可以使用此練習來改善臀部活動度、增加肩部力量和穩定性，並在非矢狀面發展運動模式。
雖然不是一項簡單的運動，但它的練習可以讓我們提高全身的活動能力。 建議讓專業人士檢查您在風車過程中的姿勢和下降情況，尤其是當您沒有足夠的柔韌性來完全下降時。
如何正確做風車？
在嘗試這項運動或任何運動之前，您必須確保自己身體健康。 您還可以向合格的健身教練諮詢技術建議和鍛煉技巧。
您還應該有一些使用壺鈴的經驗。 許多專家建議您在嘗試這項更高級的練習之前先掌握壺鈴的基本動作。
- 前端。 從右腳直接放在臀部下方開始，左腿略微傾斜，右手將重物舉過頭頂。 如您所見，腳趾應轉向左側，舉重者應將重量放在右臀部。
- 返回頂部. 一旦處於起始位置，將左手放在大腿上，掌心向上。 重要的是，在整個運動過程中，要保持手背與左腿接觸，就好像手是“火車”而腿是“軌道”一樣。
- 側中. 準備就緒後，將軀幹稍微向地面旋轉（左肩向前），並在下降時將負荷放在右臀部。 如果您以輕微旋轉開始此步驟並將左手放在左腿上，您應該會感覺到右側臀部、腿筋和側面有拉伸。 一定要坐在臀部，將重量放在這些肌肉上。 為獲得最佳效果，請務必保持右腿伸直（不要彎曲膝蓋）。
- 前底. 在風車的底部，你的重量應該放在右臀部，感覺右腿和臀部有拉伸感，並用右手穩定負載。 確保您感覺到肌肉的伸展和控制。
- 前中. 要採取最終的直立姿勢，請在慢慢展開身體時擠壓右側臀部和臀部以向前伸展臀部。 再一次，確保在攀登時將負載鎖定在頭上，左手放在左腿上。
鍛煉了哪些肌肉？
請記住，此練習還可以鍛煉您的上半身。 也就是說，下面的肌肉群非常具體，用於促進穩定性（核心、三頭肌和肩部）和靈活性（臀部）。
肩部穩定器
壺鈴風車在大多數運動範圍內都要求肩部具有高水平的穩定性、靈活性和力量。 肩部肌肉和肩部穩定肌（例如菱形肌、肩袖肌肉，甚至上背部）負責等長收縮，通過此運動幫助支撐頭頂的負荷。。
斜肌和腹肌
斜肌和腹肌在負荷下抵抗脊柱屈曲、伸展和側屈，這可以提高舉重運動員對損傷的反應和核心力量。 通常，舉重運動員會允許在彎腰運動中發生輕微的側屈，但是，風車將加強適當的髖關節力學和運動，以支持風車中的脊柱完整性（通過更好的核心穩定性/力量）。
臀大肌和腿筋
臀大肌和腿筋在這個練習中是主要目標（以及其他臀部/腿部肌肉，如梨狀肌）。 當舉重者降低到位時，他們會大大拉伸臀部和腿筋，這可以改善臀部功能。 為了回到起始位置，臀大肌專門用於伸展臀部，使運動員回到直立位置。
圖片來源：Classpass
帶壺鈴的風車的好處
將壺鈴練習添加到您的日常鍛煉中有幾個原因。 如果您還沒有使用壺鈴，那麼有一些基於證據的理由可以切換到這種類型的訓練設備。 如果你已經將它們納入你的訓練中，那麼增加增加背部和核心穩定性的動作有幾個好處。
拉伸+力量運動
這項運動是一種能夠拉伸身體某些肌肉（例如臀部、斜肌和腿筋）同時增加肩部、臀部和核心力量的運動。
它是一種模仿日常生活活動的運動。 例如，很常見的是我們必須前傾臀部才能從地上撿起東西。 練習這些功能性動作並學習通過鍛煉正確地執行這些動作可以幫助您全天安全有效地執行這些動作。 當我們增加旋轉和重量時，我們進一步訓練身體在日常生活中執行更具挑戰性的任務。
增加核心穩定性
核心肌肉，特別是斜肌，負責通過風車運動穩定臀部和脊柱。 像大多數旋轉和動態加載的練習一樣，核心肌肉必須參與，並且程序必須靜態收縮以抵抗脊柱上的旋轉力。 通過這樣做，舉重運動員可以改善髖關節功能並提高核心穩定性，從而提高在可能會出現抽搐和屈曲姿勢的運動中對損傷的抵抗力。
提高肩部穩定性
與土耳其舉重一樣，風車是一種可以增加肩部穩定性和力量的運動，甚至可以增加負責肩關節囊穩定性的小纖維的肌肉控制/協調。 通過進行這種動態負重鍛煉，您可以同時提高肩部在大範圍運動中的穩定性，並改善肩胛骨的控制和協調。
常見錯誤
在做壺鈴風車時，我們應該避免一些非常常見的錯誤。
旋轉太少
如果你在沒有任何旋轉的情況下傾斜到一邊，你將無法在此練習中下降得足夠遠以獲得全部好處。 通過在降低階段控製手放在下臂上的位置來確保您使用正確的旋轉量的一種方法。
如果您發現自己的手沿著腿的一側（大腿的一側，然後是脛骨的外側）向下滑動，那麼您只是在橫向傾斜軀幹。 在這個位置上，你會注意到你已經下降了一半，不能再往前走了。 將你的軀幹稍微向右轉動，這樣你就可以將你的手放在左腿前面，而不是放在一邊。
旋轉太多
如果您使用過多的軀幹旋轉，您的上臂可能會移位，使您有受傷的風險。 過度旋轉也可能表明您只旋轉上半身而不是整個軀幹。 要檢查此錯誤，請在向下移動下臂時檢查上臂的位置。
當你降低身體時，你可能會注意到你的軀乾打開到這樣一個點，即當你的底部手靠近你的腳時，你的上臂在你的肩膀後面。 當你降低身體時，讓胸部充分旋轉，使壺鈴直接在你的肩膀上。
你過度伸展你的肩膀
上臂向後和肩膀後方漂浮的另一種方法是在肩關節處過度伸展。 要檢查此錯誤，請查看身體向一側放低時肩關節的位置。 胸部和肩部應保持一條直線。
如果您注意到手臂在肩膀附近稍微向後彎曲的關節斷裂，請將手稍微向前，使其與肩膀和胸部成一直線。
彎曲的膝蓋
柔韌性較差的運動員可以嘗試在這個練習中稍微彎曲一條或雙腿，使手底更靠近地面。 但是過度彎曲會減少工作量和您可以獲得的靈活性優勢。
下放手臂的一側膝蓋保持解鎖狀態是正常的。 這意味著有一條小曲線，幾乎察覺不到。 另一條腿應保持伸直。
誰應該做這個練習？
它對所有力量、力量和體能運動員都非常有益。 由於下面列出的各種原因，以下群體可以從學習和執行此動作中受益。
對於力量和爆發力運動員
壺鈴磨機是一項複雜的運動，需要身體大多數關節的穩定性和靈活性。 與土耳其舉重一樣，壺鈴風車可在訓練計劃中使用，以幫助力量和爆發力運動員提高關節穩定性、肌肉協調性和靈活性。 鑑於大多數力量和力量運動在矢狀位置都有提昇運動，通過壺鈴磨機（及其變體和替代品）進行一些旋轉和非矢狀訓練可能有助於暴露任何運動問題並改善一般身體狀況。
對於一般健身，肥大和力量
風車是一個很好的動作，可以提高肩部穩定性、髖部功能，並促進更複雜的運動，如土耳其平舉等。 舉重要求舉重運動員靈活、強壯，並且能夠很好地控制他們的動作，所有這些都是更高級訓練和傷害保護的必要組成部分。
風車變奏曲
我們之前已經看到如何執行練習的完美技術。 然而，有一些修改和變化可以增加或減少運動的強度。 您將在下面發現一些略有不同的練習，這些練習可以提高風車的力量。
啞鈴風車
這種啞鈴練習的執行方式與壺鈴風車相同，但是對於那些可能無法使用壺鈴（或足夠重的啞鈴）的人來說，它可能更容易獲得，並且由於手腕上的重量位置，負載的位置略有不同。
壺鈴風車側壓
此變體還包括所謂的側壓，而在底部，您彎腰進入風車位置。 通過增加側臥推舉，您可以挑戰核心穩定性並增加舉重者對穩定性和肩部力量的需求。 推舉動作挑戰舉重運動員收縮肩胛骨並為推舉動作提供穩定性的能力。
有休息的風車
使用暫停訓練是提高舉重者對壺鈴磨機位置、轉換和動作的控制力、理解力和信心的好方法。 這可以通過各種各樣的暫停點來完成，每個暫停點都由運動員決定。 嘗試在每個重複動作的頂部和底部添加一個停頓，學習如何在下降過程中保持緊張和身體控制。
風車與壺鈴的替代品
儘管風車對靈活性和力量非常有益，但可以用針對相同肌肉的其他運動代替。 有時我們還沒有完全準備好開始鍛煉，因此與他人一起練習可以幫助我們提高表現。
十字固
扶手桿是一種仰臥在地板上的運動，重物保持在支撐位置。 為此，舉重者旋轉他們的軀幹，同時將負載直接放在肩關節上； 增加肩胛骨穩定器的肩穩定性、靈活性和肌肉控制。 可以進行此練習以增加等距肩部力量並增加肩部和上背部肌肉之間的神經反饋。
土耳其起義
土耳其舉重是一項複雜的運動，可以增加全身長度、穩定性和靈活性。 當正確地進行這項練習時，運動員往往會覺得自己的動作很好，有能力建立身體控制，臀部、肩部和膝蓋的活動度也有基本水平。
側臥/俯臥推舉
亞瑟·撒克遜 (Arthur Saxon) 曾記錄過一次 167 磅的彎舉舉重，因此他使這項舉重成為了傳奇！ 彎腰推舉不僅僅是為了表演，還可以用來增加整體力量、肌肉質量和運動。 彎腰推舉需要舉重運動員在重負荷下進行風車運動，這使其成為添加到您的功能性力量訓練程序中的下一個最佳動作。