如果我們習慣性地用啞鈴划船來訓練背部，可能是時候嘗試新的練習了。 站姿索排可以考驗上半身和腹部的力量。
與其他划船方式一樣，站立式繩索划船鍛煉背部的許多肌肉，包括背闊肌、三角肌後束、斜方肌和菱形肌。 但與其他類型的划船真正不同的是它對核心和下半身的挑戰。 這些肌肉在運動中會更加活躍，以幫助我們保持姿勢。
此外，繩索機配有許多把手（繩索、直桿、單手柄、V 型桿等）。 這意味著我們有許多不同的抓握選擇，每一種都以新的、增強肌肉的方式挑戰雙手和前臂。
一步一步
- 我們將把繩索固定到電纜上。 然後，我們將雙手抓住繩子並向後退，直到手臂在軀幹前方伸展，大約與胸部同高。
- 我們將雙腳分開與肩同寬，然後稍微彎曲膝蓋。
- 當我們將繩索拉向腹部時，我們將伸展手柄，就在胸部下方，將肩胛骨放在一起。 建議保持肘部靠近兩側。
- 我們將暫停片刻，然後讓雙臂再次伸展。
視頻中顯示的繩索配件是最常見的選擇之一。 使用繩索握把最大的好處是它比其他配件能更大程度地激活手腕和前臂肌肉，是挑戰握力的好方法。
繩索機並不比啞鈴好； 它們只是為肌肉提供不同的挑戰性刺激。 啞鈴在鍛煉的每個階段都對肌肉保持恆定的力量，而滑輪讓我們可以從多個角度鍛煉。
優點
這種類型的划船對身體和運動表現有許多積極影響。 因此，建議將其包含在每週的訓練計劃中。
改善姿勢
我們大多數人都需要一些額外的姿勢幫助。 像我們許多人一樣，長時間坐著會導致胸部和肩膀前部前傾，使上背部肌肉處於不斷拉長的位置。
划船通過縮短上背部的肌肉並拉長身體前部的肌肉來幫助消除這種情況。 基本上，隨著時間的推移，它會將您的肩膀向後拉並進入更中立的位置。 而且，從邏輯上講，你會得到更好的姿勢。
用途廣泛
一般來說，電纜機是非常通用的訓練設備。 有了它們，我們可以改變任何運動的起始高度，並使用各種配件，包括繩索、V 型手柄、直桿和單手柄。 根據起始高度和我們選擇的配件，我們可以輕鬆調整此練習以優先鍛煉背部和手臂的不同肌肉。
- 窄握：站立式繩索划船最常用的附件是雙 D 型手柄和繩索，兩者都可以提供緊握感。 兩者都涉及緊握，有助於鍛煉背部的大塊肌肉。
- 寬握：為了進一步分開雙手，我們將使用直桿或下側桿。 如果我們這樣做，我們將更加強調上背部的肌肉（菱形和斜方肌）和手臂的肌肉。
- 正常抓地力：大多數站立划船變式使用中立或旋前握法（正手握法）。 但是，反握（反握，掌心向上）可以鍛煉前臂外側的肱橈肌。
平衡動作
人們忽視背部鍛煉而偏愛針對胸部和肩部的按壓鍛煉是很常見的。 這會導致肩膀前部的肌肉過度發育，導致不良姿勢導致前傾。 它還會導致背部和肩部疼痛。
站立式繩索划船有助於平衡高壓鍛煉，這只會提高健身房內外的表現。
保護下背部
因為我們不需要彎腰做這個練習，所以它比大多數其他划船變式更容易鍛煉下背部。 如果我們發現其他俯身划船變式不舒服，我們可以試試這個練習。
但是，腹部虛弱或姿勢不正確會使該區域更容易受傷。 如果我們有任何肌肉失衡，下背部將承受大部分壓力。
一次訓練幾塊肌肉
站立繩索划船的目標是三角肌後束、斜方肌、菱形肌、二頭肌、前臂、核心肌群，甚至在一定程度上鍛煉腿部。
所以如果我們只有很短的時間來盡可能多地鍛煉肌肉，這個練習是一個不錯的選擇。 還建議進行複合運動，以防止肌肉失衡或發育不均。
提示
在使用站立式纜繩划船時，我們必須考慮一些建議。
分裂立場
建議初學者以分開的姿勢進行站立划船：一隻腳在另一隻腳前面，雙腳分開與臀部同寬。
分開的站姿比雙腳平行站立（中立站姿）更穩定，可以幫助您更好地專注於需要鍛煉的肌肉（背闊肌和上背部肌肉）。 一旦你掌握了分站姿站立划船，你就可以進入中立站姿，因為它會更多地鍛煉你的核心肌肉。
彎曲的腿
要以堅定、穩定的姿勢划船，請始終保持臀部和膝蓋略微彎曲。 這樣有助於我們更好的抵抗滑輪機的拉力。
您還將增強股四頭肌、膕繩肌和臀大肌的力量和穩定性，但程度較輕。 然而，這個姿勢會緩解下背部的緊張。
肩膀向下和向後
對於划船，最好主要拉動上背部和肩膀。 但這並不意味著我們應該聳聳肩。 抬高肩膀將重點從背闊肌轉移到上斜方肌上。
划船時，我們必須專注於保持肩膀向後和向下。 如果我們做不到，並且肩膀在耳朵附近開始隆起，那麼我們可能劃得太重了。
埃斯帕爾達平原
從頭到腳保持脊柱中立很重要。 讓背部呈圓形或弓形不僅會降低鍛煉的效果，還會對脊柱造成壓力。 整個練習過程中一定要收緊腹部，保持直立。
如果我們注意到我們的臀部開始向後突出或我們的下背部開始突出，我們就會將尾骨收起來。 然後我們將收緊核心以將其保持在那裡。
變化
如果電纜划船對我們來說很容易做到，那麼有一些變化會使其更具挑戰性。
單邊纜繩划船
單邊（一側）訓練提供獨特的好處。 主要是，它有助於在兩側均等地增強力量，因為占主導地位的一方無法幫助移動重量。 這可以幫助平衡肌肉失衡。 雖然肌肉失衡很常見，如果不是太劇烈也無需擔心，但顯著的失衡可以預示受傷。
- 我們將把單手柄固定到電纜上。 然後，我們將用一隻手握住手柄（掌心向內）並向後退，直到手臂在軀幹前方伸展，大約與胸部同高。
- 我們將雙腳分開與肩同寬，然後稍微彎曲膝蓋。
- 當我們將肘部拉向臀部時，我們將保持臀部與電纜機成直角。 我們將擠壓肩胛骨並以肘部指向後方結束。
- 我們將暫停片刻，然後讓手臂再次伸展。
站立低排纜繩
這種變化更加強調構成背部大部分的扇形背闊肌。
- 我們將固定手柄並將電纜的高度調整到最低點。 然後，我們將用雙手（手掌向內）抓住，然後返回，直到手臂伸展。
- 我們將雙腳分開與肩同寬，然後稍微彎曲膝蓋。
- 我們將肘部拉向臀部，我們將加入肩膀。 當肘部剛好超過中線時，我們將停止。
- 我們將暫停片刻，然後讓雙臂再次伸展。
坐式纜繩划船
做坐姿划船意味著腿不再需要工作來支撐我們。 您不會獲得那麼多的核心參與度，但您將能夠更好地專注於背部肌肉，如果您的目標是增強力量或體型，這是一個重要的好處。
- 我們將選擇的附件固定到電纜上，並將電纜的高度調整到最低點。
- 我們將坐在地上，雙手握住手柄。
- 我們將向後滑動，直到手臂完全伸展。 我們也會讓腿伸展，或者我們會彎曲膝蓋並將雙腳平放在地板上。
- 坐直，我們將肘部拉向臀部，我們將連接肩胛骨。 一旦肘部剛好超過中線，我們就會停止。
- 我們將暫停片刻，然後讓雙臂再次伸展。
替代品
如果我們沒有電纜機，因為我們在家里或在沒有這種設備的健身房做，我們將通過在堅固的樓梯欄杆周圍纏繞阻力帶或將其固定來複製站立電纜排到門錨。 或者，我們將嘗試另一種划船方式，例如啞鈴或 TRX 划船。
支持的單邊啞鈴划船
使用長凳或椅子作為支撐可以幫助您舉起更多的重量，使其成為增強力量的絕佳鍛煉。 雖然長凳消除了我們在站立練習中遇到的一些平衡和穩定性挑戰，但您的核心肌肉仍然需要努力工作以保持脊柱中立。
- 我們將面對長凳或椅子，同時左手握住啞鈴放在一邊。
- 保持背部平直，我們將右腳向前邁出一步，將右手的手掌放在長凳或椅子上。
- 我們將允許左膝稍微彎曲，左臂垂向地面，手掌向內。
- 我們會將重量拉向胸腔，將肘部拉向臀部，在運動的頂部擠壓肩胛骨。
- 我們將控制重量降低，直到手臂完全伸展。 我們將重複並換邊。
如果我們需要額外的腰部支撐，我們可以跪在椅子上，讓膝蓋在臀部的正下方，支撐手在肩膀的正下方。
啞鈴胸部休息划船
這種划船的變化完全從等式中去除了腿部和核心，所以我們可以真正專注於背部和二頭肌的拉動。
- 我們將在其正下方放置一個 45 度可調傾斜長凳和一對啞鈴。
- 我們將臉朝下躺在長凳上，讓頭部離開上半部分。 雙腿應伸直，雙腳著地。
- 我們將每隻手拿著一個啞鈴，讓手臂下垂，手掌相對。
- 我們將通過將肘部向後並加入肩胛骨來開始運動。 當肘部剛好超出中線時，我們將停止。
- 我們會稍作停頓，然後在有控制的情況下慢慢放下啞鈴回到起始位置。
站立阻力帶划船
如果我們無法使用拉繩機，我們仍然可以使用阻力帶鍛煉站立拉繩划船中使用的許多肌肉。 然而，使用彈力帶進行划船運動也有一些缺點。 當我們使用彈力帶時，阻力會隨著您在電梯中的前進而增加。 這對於使深蹲或上半身推舉等運動更具挑戰性非常有用，因為您的肌肉在運動的頂部最強壯。
但當你划船時，情況恰恰相反：當你到達運動的頂點時，重量變得“更重”，因為肌肉處於較弱的位置。 這可能會導致在帶狀行上作弊，並以斷斷續續的動作結束。
- 我們會將阻力帶纏繞在堅固的物體上，例如樓梯欄杆或立柱框架。
- 我們將用雙手握住彈力帶並向後退，直到手臂在軀幹前方伸展，大約與胸部同高。
- 我們將雙腳分開與肩同寬，然後稍微彎曲膝蓋。
- 我們將把帶子拉向胸部正下方的中段，將肩胛骨放在一起。 我們會讓肘部靠近身體兩側。
- 我們將暫停片刻，然後讓雙臂再次伸展。