曾經有一段時間，全球數以千計的 CrossFit 健身房都使用 GHD（開發的臀部火腿）器械。 首先，這台機器執行的運動要求您在通過臀大肌和腿筋推動自己之前保持大量的脊柱伸展。
我敢肯定，仍然有很多健身房適合那些寧願使用 GHD 而不是深蹲來鍛煉臀部的人； 但有些人更願意遠離它，特別是因為我們將身體置於最終範圍擴展中。 對於大多數運動員來說，它們既不安全也不高效。
不幸的是，GHD 機器在舉重室積灰，但我們可以對訓練進行一些改動，並在不同的練習中使用它。 除了仰臥起坐或背部伸展之外，您還可以使用 GHD 進行多種類型的安全鍛煉。
使用GHD機器的優勢
這台機器是一種可以用來加強（或發展）臀大肌和腿筋的設備。 然而，它們並不是唯一的目標肌肉。 它還對核心肌群、股四頭肌、小腿肌和髖屈肌有很大的影響，儘管它們並不完全符合這個名稱。
儘管不同運動帶來的好處略有不同，但通常都是鍛煉身體的好方法 加強後鍊和核心. 考慮到大多數人可以從多鍛煉兩個肌肉群中獲益，這是一台很棒的機器。
後鏈指身體背部的所有肌肉，最顯著的是腿筋、臀肌、小腿和下背部肌肉。 它包含了整個身體中最大、最有力和最強壯的肌肉。 然而，許多人的後鏈較弱，因為他們白天大部分時間都坐著。 這些肌肉的無力會使我們變得不那麼強壯，並增加下背部、臀部和膝蓋受傷的風險。
GHD 機器也是一個很好的工具 提高你的動覺意識，也稱為身體意識。 因此，它不僅對訓練有好處，而且對日常運動也有好處。
以前的建議
在開始使用 GHD 機器之前，我們應該考慮一些建議。
調機
在我們跳上 GHD 機器之前，我們將確保它已為我們調整好。 如果機器設置的高度錯誤，可能會造成傷害或使用錯誤的肌肉。 我們將確保雙腳感覺安全並且小腿始終與墊子接觸。 我們希望腳和膝蓋對齊，使小腿與地面平行。
腳墊和臀部/背墊之間的正確距離取決於鍛煉。 對於臀部伸展，我們希望臀部稍微懸垂在墊子的邊緣。 對於背部伸展，我們希望整個骨盆都牢牢地放在墊子上。 對於膕繩肌抬高，我們希望膝蓋剛好在護墊後面，或者如果我們使用的器械有護膝，則膝蓋在護膝上方。
避免腰痛
每次我們使用 GHD 進行鍛煉時，我們應該主要在臀大肌、膕繩肌和核心部位感受到它。 有些練習可能會感覺下背部有點痛（背部伸展是為了輕柔地增強該區域的力量），但這些練習都不應該讓您感到疼痛或不適。
如果我們感到下背部疼痛或不適，我們將調整位置或完全停止鍛煉。 這意味著我們可能會過分依賴下背部的肌肉。 它們可能是在彌補膕繩肌和臀部力量不足或後天習得的力量。
建議在再次嘗試 GHD 之前，通過孤立和偏心鍛煉來重點加強膕繩肌和臀肌。
慢慢開始
如果我們以前從未使用過 GHD，我們可能會擔心將身體部位懸在外面。 建議平滑運動並從較短的運動幅度開始，直到我們對機器感覺更舒適為止。
最後但並非最不重要的一點是，我們將抵制嘗試可以在 YouTube 或 Instagram 上看到的真正快速彈道動作的誘惑。 在增加任何速度之前，我們將專注於以緩慢的速度學習動作並增強力量。
GHD 機器的最佳練習
被說服開始使用 GHD 機器是一個好兆頭。 你不必成為精英運動員才能使用它，但你必須考慮一些細節才能做出好的技術。 下面您會發現鍛煉臀大肌和膕繩肌最有效的練習。
斜杠划船
這是一種不同的槓鈴划船方式，儘管它確實具有半平板支撐姿勢的吸引力。 專注於將臀部擠壓在一起，並在整個運動過程中保持脊柱中立。 確保將槳拉得非常緊。
重要的是要記住，不能加載與我們將腳放在地面上時習慣的重量相同的重量。 腰椎會暴露得更多，重量負荷會大大減少。
GHD 中的等距姿勢
GHD 仰臥起坐也稱為羅馬椅仰臥起坐，是一種爆發性腹部運動。 GHD 仰臥起坐對髖屈肌施加更多負荷，並通過比經典仰臥起坐運動更大範圍的運動來鍛煉腹部肌肉。 這轉化為增加的利潤。
- 鎖定你的腳並進入仰臥姿勢，你的整個身體與地面完全平行。
- 保持姿勢，不要拉脖子，注意下背部。
- 你的下巴應該向上，而不是塞進你的胸部。
仰臥槓鈴舉起
此練習廣泛用於改善肩部活動度，儘管我們將在 GHD 機器上使用加重桿進行強度更高的練習。 完全按照之前的練習定位自己。 將自己固定在機器上，保持手臂伸直，然後舉起槓鈴。 你必須有良好的運動控制。
GHD 的升高
這可能是這台機器的基礎練習，儘管這是一個極具挑戰性的動作。 如果你的腿筋發達，你可以做得很好。 對於那些不夠強壯、無法在整個運動過程中保持臀部、臀部、背部和肩膀在一條直線上的人來說，另一種選擇是在地板上進行。
- 調整機器，使雙腳壓在腳墊上，腳尖向下，膝蓋壓在支撐墊的中央。 開始直立跪下，雙腳鎖定，收腹。
- 將你的核心保持在中立位置（而不是在臀部扭曲），將你的整個上半身壓向地面。 繼續降低直到你的軀幹與地面平行。
- 然後讓你的腿筋和臀肌恢復原狀。
屈曲動態提升
和上一個一樣，只是我們會在面前放一個箱子，在下降的時候做一個俯臥撑，推動自己快速上去。 顯然這個動作比前一個動作需要的力量要小得多，但它可以幫助你發展爆發力。
GHD 機器上的髖關節伸展
對於初學者來說，這項後鏈力量練習是您可以在機器上進行的最簡單的運動。 它鍛煉的主要肌肉群是臀大肌，但它也鍛煉腿筋、小腿和下背部。
- 首先調整腳墊，這樣當你鎖定你的腿時，你的臀部完全遠離主墊。 您需要髖部能夠在整個運動範圍內自由彎曲和移動。
- 踏上設備，使腳底壓在腳掌上，腳趾朝下，股四頭肌被支撐墊一分為二。
- 在做全髖伸展之前，確保你有活動範圍。 為此，請嘗試降低軀幹，使其與地面平行，並保持身體完全靜止。 如果您在這個姿勢中感到強壯、自信和舒適，並且可以保持至少 10 秒鐘，那麼您就可以從腿筋姿勢開始練習了。
- 從那個位置，慢慢地將你的軀幹降低到地面。 通過保持驕傲的胸部和緊實的核心，確保您保持中立的起始位置。 擠壓你的臀部以恢復原狀。