爬行訓練：技術、好處和技巧| Lifestyle

你見過有人在健身房裡爬行嗎？您的 GRIT 或 Functional 顯示器是否讓您四肢著地行走，就好像您丟了一個滾動的硬幣一樣？

隨著年齡的增長，我們認識到這是一種奇怪且不尋常的運動，但它的好處是巨大的。爬行可以被認為是著名的平板或木板的更具活力的演變，因為它也是運動中的等距運動。

什麼是爬行？

儘管爬行是人類的基本運動之一，但在 2015 年，這種做法從中國出現了。目的是改善姿勢、穩定性、抵抗力和靈活性。所有這些都基於手腕、肩膀、臀部、腳踝和手指的平衡。

我們可以將這種做法與嬰兒的爬行或某些動物的移動方式進行比較。最主要的是恢復多年來久坐不動的身體功能。這似乎是一項非常簡單且負擔得起的鍛煉，但我們向您保證，您會迅速增強肌肉。

也許爬行的最大優勢之一是它在我們身體之外的不必要材料。我們將足以燃燒卡路里和脂肪。這是一項等距練習，您必須在不靠在地面的情況下保持低位。

主要是它有助於改善背部姿勢和調節血液循環水平。它還具有其他好處，例如：

增加協調性。 雖然爬行是人類的基本運動，但隨著我們的成長，我們會失去它。這就是為什麼這項練習有助於協調您的下半身和上半身，這對您進行的任何其他身體活動都有好處。
改進的步態力學。 正如我們之前所說，爬行是我們行走方式的基礎。預計您每天至少要走 10.000 步，因此需要良好的體力。通過爬行，我們可以改善走路時的姿勢，糾正走路時遇到的任何問題。
它改善了我們的神經系統。 當我們爬行時，我們的中樞神經系統也會受到訓練。增加對身心的控制並增強我們的核心力量。基於神經系統是我們整個身體的關鍵控制者這一事實，將此練習納入我們的日常活動非常重要。
提高靈活性。 如果我們的靈活性很小，可能是由於我們的肌肉僵硬或我們的核心缺乏穩定性。通過爬行，我們將提高核心的穩定性並加強它，從而擴大其運動範圍和靈活性。
激活許多肌肉. 爬行時，幾乎全身的每一塊肌肉都會用到。此練習鍛煉肩膀（三角肌）、胸部和背部、臀大肌、股四頭肌、膕繩肌和核心肌群。如果我們經常爬行，就能鍛煉全身的力量和耐力。

可以修改爬行的基礎以降低或提高挑戰級別。

如果我們還沒有準備好全面體驗熊爬，我們可以做一個類似的動作，但沒有向前的動作。這個變化有點容易。此外，由於身體不處於伸展的俯臥撑位置，因此支撐身體的重量並不困難。

一旦你掌握了向前熊走，我們就可以在爬行程序中添加向後熊走。我們只向前走5米左右，然後倒過來再向後走5米，最好中間不要休息。

我們也可以通過移動到一邊來進行爬行。我們將從與向前爬行相同的位置開始，但我們將移動到側面而不是向前。

我們將確保向左和向右進行此移動，以均勻地鍛煉身體的每一側。

我們可以通過增加負載使熊爬更具挑戰性。一種方法是在向前行進時穿上加重背心或背包。另一種選擇是在你的背上放一塊配重板，然後用這種方式爬行。

如果我們選擇最後一個選項，我們會小心移動時盤子不會掉落。這可以通過在爬行時不要過度旋轉軀幹以及使用直徑較大的配重板來避免，這樣您就不太可能滑倒。

在爬行中添加俯臥撑會使它們變得更加困難。

我們將避免這些常見錯誤，以確保熊追踪安全有效。

當你承受步態時，讓臀部開始上升是很自然的。向前爬幾步後，您的手臂會感到疲倦，將臀部抬高有助於減輕核心和上半身的壓力。

問題是這也減少了身體必須做的工作量，降低了鍛煉的效果。因此，當我們向前推動身體時，我們會盡量保持背部平坦（脊柱處於中立位置）。為避免將臀部抬得太高，我們會想像在移動時在下背部平衡一碗水。

熊爬是一項很好的核心鍛煉，但如果你讓你的背部下垂或傾斜就不行了。在我們開始移動之前，我們將收緊核心，使臀部和肩膀在一條直線上。頭部不應前傾或傾斜。我們將在移動時保持這個位置。

照鏡子看自己非常有幫助。我們也可以請朋友或教練看我們，讓我們知道我們做得好不好。如果我們在前進的過程中難以保持堅實的核心，我們只會向前邁出幾步，並隨著我們變得更強大而逐漸增加步驟。

我們將嘗試在軀幹移動時將所有運動保持在軀幹下方。如果我們注意到腿滑到一邊以向前爬行，我們可能會邁出太大的步伐。

同樣，如果我們注意到我們的臀部在移動時搖擺不定，那麼我們可能邁出了太大的步伐。也有可能我們缺乏核心力量。

在過去的幾個月裡懷孕，我們可能會發現很難進行此練習，因為我們在身體的中部承載了更多的重量。此外，荷爾蒙會改變關節的穩定性，尤其是骨盆和下背部的關節。如果我們想隨著懷孕的進展進行這項練習，我們會諮詢醫生以獲得個性化的爬行建議。

該 肥胖的人 他們也可能更難以保持爬行姿勢或向前移動。手腕和肩部受傷的人應該與他們的物理治療師合作，以確定是否可以安全有效地進行鍛煉。

我們將從向前邁出五到七步開始。如有必要，我們會休息一下，站起來一會兒，然後轉身回到起始姿勢。隨著我們變得更強壯，擁有更多的耐力，我們將能夠爬得更遠。