低強度有氧運動：好處和最佳練習| Lifestyle

高強度運動（如跑步、跳箱和立臥撑）會燃燒大量卡路里並讓您心跳加速，但這不是必需的。而且它們遠非加強有氧運動的唯一選擇。嘗試低強度有氧運動。它可以提高您的心率，改善您的健康狀況，並且可以幫助您每週完成推薦的 150 分鐘中等強度鍛煉。此外，它還可以保護您的關節並降低過度訓練和疲勞的風險。

什麼是低衝擊有氧運動？

它只是以一種對身體沒有太大壓力或衝擊負荷的方式進行鍛煉。

使用低衝擊有氧運動時，至少一隻腳始終保持在地面上，因此您的關節，如膝蓋和腳踝， 吸收的衝擊小於施加在其上的力. 例如，跑步是一項影響很大的活動，因為雙腳同時以更快的速度離開地面。走路一次只需要一隻腳離地，所以雖然它確實有一些影響，但要小得多。

一些運動，如游泳，對關節沒有影響。沒有引力將你拉下來。

低衝擊有氧運動的其他例子包括鍛煉 橢圓機、划船、跳舞、 安裝 騎自行車和遠足. 雖然這些鍛煉對您的關節更輕鬆，但這並不一定意味著它們對您的心臟更輕鬆。

您可以通過加快步伐、減少組間恢復時間或增加阻力來進行與高強度跑步和增強式鍛煉一樣強度的低強度有氧運動。通過增加運動強度和縮短休息時間，間歇訓練也可以是低衝擊和高強度的。

無論您是否正在處理關節問題，低（或無）影響的有氧運動在每個人的日常鍛煉中都佔有一席之地。

低強度心血管鍛煉會改變肌肉、肌腱和骨骼的負荷模式。您的身體通過變得更強壯來應對壓力。但是，通過做一些對您產生不同壓力的影響較小的活動，您可以幫助降低過度使用傷害的風險。

它們還可以最大限度地減少對身體關節的壓力，以幫助降低患有骨關節炎、自身免疫性疾病和其他關節問題的人受傷的風險。

低強度有氧運動對剛起步的人或年紀稍大、關節、肌腱和韌帶不太靈活的人都有好處。每個人都可以進行低強度運動，以幫助他們保持體形並避免受傷。

由於低衝擊有氧運動可降低過度使用傷害的風險，因此它可以幫助您從計劃的第一天起就養成一致的訓練習慣。訓練您的身體以適當的形式適應基本運動模式，讓您安全有效地進行鍛煉。

所有類型的心血管鍛煉（低強度或高強度、低強度或高強度）都有助於增強您的心臟。但是你的心臟工作得越努力（你的心率越高），它就會變得越強。因此，請考慮增加低強度鍛煉的強度。

例如，雖然慢走對心臟有益，但快走、騎自行車或游泳對心臟更好。如果您的身體可以承受更高強度的鍛煉，那麼每週做一些這樣的鍛煉是個好主意。

因為它們可以讓您的關節吸收更少的力，所以低強度的有氧運動（例如騎自行車、划船和橢圓機）可以幫助提高您的整體運動表現。

這就是為什麼許多跑步交叉訓練計劃都包括低強度有氧運動。通過保持關節健康，您可以進行更長時間的鍛煉，從而提高心血管耐力。

如果騎自行車和划船感覺單調而不是你的事，請考慮 循環訓練，您可以在其中輪換進行各種低衝擊力量訓練練習，中間幾乎沒有休息。

就像高強度有氧運動一樣，它可以幫助您燃燒卡路里和脂肪並改善血糖控制。

例如，對於成年人，在划船機上進行適度有氧運動僅需 200 分鐘即可燃燒 300-30 卡路里。結合高強度間歇訓練，您可以在鍛煉期間和鍛煉後隨著身體的恢復燃燒卡路里。

如果您需要放鬆或只是想混合您的高強度鍛煉程序，請嘗試這些有氧運動。

如果您從受傷或鍛煉休息中恢復過來，步行是您可以進行的最好的低影響活動之一，尤其是如果您是跑步者。步行的效果最好再跑步，即使步行30分鐘也能帶來健康益處。

就生物力學而言，騎自行車與跑步並不相似。這使其成為交叉訓練的理想選擇。這是提高心率和加強呼吸的好方法，而且不會對您在主要運動中如此努力工作可能遇到的問題施加壓力。

騎自行車是一種不支持重量的運動，可以讓你堅持幾個小時而不會對關節造成任何影響。以斜坡為目標將確保進行高強度、有益於心臟的鍛煉。

當談到低強度有氧運動時，跳舞可能不是最重要的，因為人們將它等同於完美和職業。但僅僅因為您不是專業跑步者並不意味著您不能跑步。跳舞也是一樣。

舞蹈鍛煉是傳統心血管鍛煉的有效替代品，如果定期進行，也能提供相同的有氧運動。

和騎自行車一樣，游泳是一種非負重運動。學習技術鏡頭可能很棘手，可能需要專業指導。然而，為了鍛煉身體，沒有必要像奧林匹克運動員那樣游泳。

游泳的另一種選擇是 水上小跑，本質上是在水中跑步而不接觸底部，以及水中有氧運動。在高度挑戰您的肌肉和有氧運動時，兩者都幾乎沒有影響。

划船機作為一種同時鍛煉和增強有氧運動和肌肉力量的方式比以往任何時候都更受歡迎。在坐下時，每一個動作都會鍛煉下半身、背部和手臂。

在進步到更快、更具侵略性的擊球之前，以緩慢的速度掌握正確的姿勢。在許多新的家用划船機上，您還可以通過增加阻力來調整鍛煉強度。