通常有意給出的最重要的建議之一是收縮臀大肌以獲得更大的核心支撐和穩定性。 然而，有趣的是，按下儲藏室是否像他們告訴我們的那樣富有成效。
人類天生就是內外兼修的，但為了讓您更好地了解我們，讓我們把我們的身體比作一座吊橋。 我們會想像我們想要在那座橋上行駛，因為支撐它的所有電纜都在做正確的工作。 問題是，如果這些電線中的一根太短或太長，您就不想越過那個跳線，對嗎？
假設我們從未生病、沒有壓力或受傷，所以我們想要一座完美的吊橋。 我們所有的電纜都正確懸掛並正常工作。 但現實是，任何人都會遭受壓力、傷害和功能障礙。 所以我們將從一個有短纜和長纜的吊橋開始，我們將無法接受某些負載。
擠壓臀部會增加力量嗎？
研究人員發現，擠壓臀大肌的人的臀部伸展力量或臀部力量增加了 16%，而那些不加壓鍛煉的人則增加了 11%。 臀圍也隨著臀部的收縮而增大。
我們的臀部平坦可能有多種原因：遺傳、年齡、久坐不動的工作或生活方式都有影響。 不活躍的臀部綜合症意味著臀部肌肉缺乏力量，並且在我們進行深蹲或弓步等某些運動時可能不活躍。
然而，擠壓臀部會使它們變弱，並使骨盆底在我們真正需要它時難以做出反應。 對於短途旅行，保持臀部緊繃是可以的，但整天保持臀部緊繃會產生真正的問題，尤其是打噴嚏時。
即便如此，還是有人練了大腿卻沒有臀部。 大腿長得比臀部大和快的主要原因是大多數所謂的“臀部鍛煉”比臀部更能激活腿部。 當腿變得更強壯時，我們往往會減少使用臀肌。 這會導致困臀綜合症，也稱為冬眠臀部。
擠壓臀肌的好處
在鍛煉期間擠壓臀部有一些好處，除了讓它變得更笨重之外。
自重
有時在硬拉的最高點擠壓臀大肌會很有幫助。 這是肌肉負荷最大的地方，因此完成整個運動範圍並完成運動非常重要。
但您仍然不想推動臀部或過度伸展脊柱。 所以我們不應該過度使用這個建議。 這不是向後伸展，而是將臀肌向上擠壓。
臀部激活
例如，如果我們在做弓步蹲或保加利亞深蹲，擠壓可以幫助穩定我們。 通常，擠壓特定區域會使我們注意運動。 擠壓可以幫助將思想帶回身體。
緊握肌肉，尤其是臀肌，被描述為“激活”或“接合”組織的一種方式。 因此，如果我們確保安全地執行該技術，而不會彎曲脊柱，那麼我們真的可以通過臀肌集中張力嗎？
下蹲
你可以在深蹲的最高點擠壓你的臀大肌，但它可能不會像預期的那樣起作用。 有理論認為擠壓臀大肌可能會改善激活後的增強作用，這可以幫助你更多地使用臀大肌從深蹲底部站起來。 話雖這麼說，但在擠壓臀部時，臀部有向前推動的趨勢。 這會導致骨盆後傾和過度伸展，從而導致腰椎損傷。
許多人認為收緊臀部的目的是打造完美的圓臀。 然而，如果我們走進一家舉重健身房，然後開始將我們的臀肌擠壓成深蹲，我們可能會不想再回去了。
出於某種原因，擠壓臀大肌似乎會激怒舉重運動員，以至於它實際上非常可怕。 舉重運動員的深蹲只是簡單地蹲下，然後用每一盎司的能量、力量和肌肉重新站起來。
檢查我們的姿勢
我們必須記住的第一件事是，為了修復我們的“橋樑”，我們必須接受電纜沒有完成預期的工作。 最大的錯誤之一是通過在橋樑周圍建造結構來加固橋樑，而不是專注於修復原有的支撐電纜。 我希望你能理解這個比喻：我們往往痴迷於增加臀部，卻忘記加強臀部周圍的肌肉。
當然，在我們修復任何東西之前，我們應該回到最初的設計並修復它，使其結構盡可能優化。 誠然，這個過程更長，但它包含的風險更少，隨機性更小。
日常習慣擠壓臀肌
當我們用力擠壓臀肌時，我們正在強化功能障礙。 首先，我想澄清一下，我不是在談論調動臀大肌或側旋肌，它們當然是為了正常工作。
我只是指當我們提重物或走路時，在正常伸展腿部時需要激活。 也就是說，我們在正常和自然的運動範圍內工作很多，我們的臀部不需要繃緊。
擠壓動作是一種無意識的習慣，源於核心無力、骨盆錯位、腰椎不穩定和骨盆底無力。 具有諷刺意味的是，雖然有些人試圖通過非常用力地擠壓來獲得更大的穩定性，但從長遠來看，我們的腰椎間盤和關節會遭受更多的磨損，同時核心支撐力下降和骨盆底過度緊繃。
想想你自己，你是否想要一個在超市排隊、刷牙或走在街上時擠壓臀肌的人。 在這種情況下，您需要努力將原始功能恢復到正常狀態。
再教育姿勢
嘗試做一個姿勢 確定您的骨盆是否在腳踝前方。 如果你習慣性地將大部分重量放在腳的前部，這就是你的情況。 您應該嘗試支撐骨盆，使其位於您的腳踝上； 當你感覺到腳後跟的重量時，收縮股四頭肌以防止自己向後跌倒。
正常的是你可以毫不費力地保持這個姿勢，不需要隨時按任何東西，所以 不要用擠壓臀肌來擠壓股四頭肌。 重要的是要保持 自然形態的腰椎曲線這與拱起背部或俯身無關。
您還應該考慮到您的腹部是否總是僵硬，因為這可能是由於過度發育造成的。 這意味著你已經失去了一些流動性和呼吸能力，此外還發現難以加強核心和保持橫腹活動。
我的建議是不要執著於持續擠壓臀肌，更不要做不需要太緊的動作。
主要風險
雖然擠壓你的臀大肌大概沒有錯，但你可以在深蹲的最高點擠壓你的臀大肌。
臀大肌就是所謂的髖伸肌。 這意味著當我們激活臀大肌時，我們會向前推動臀部。 然而，對於許多舉重運動員來說，在深蹲的最高點時，他們傾向於將臀部向前推。 這是做什麼的 過度伸展腰椎.
事實上，我們通常會在運動的最高點以骨盆後傾告終。 所以你的臀部會前傾，你的下背部會變圓，你的上半身會向後傾斜，你的臀部會被塞到骨盆下面。
這可能不會導致代表之間出現問題，但隨著時間的推移，這可能會導致嚴重的下背部問題。 深蹲時的目標是盡可能保持脊柱中立，並使槓鈴在同一條直線上移動。
因此，條形圖應該沿著一條完美的直線向下然後向上移動。 在整個運動過程中，脊柱必須保持自然對齊。 然而，當我們向前推動臀部時，我們就不再遵守這些原則中的任何一個。
事實上，主要的注意力不再是擠壓臀大肌，而是簡單地向前拋出臀部。 當許多人硬拉時，我們也會看到完全相同的頂部位置。 再次，臀部在運動結束時向前推，臀部收在骨盆下方，下背部過度伸展。
這不是擠壓臀大肌，而只是一種最終 磨損光盤 並在未來幾年導致嚴重的腰部問題。