誰沒有夢想過擁有完美輪廓的腹部？ 您肯定已經受夠了在 Google 上搜索解決方案，並在您的日常訓練中引入了 XNUMX 個仰臥起坐來實現定義明確的六塊腹肌。 我們今天通過這篇文章為您帶來了這個謎團的解決方案。
既不要停止進食，也不要像克里斯蒂亞諾羅納爾多那樣做 2.000 次仰臥起坐，也不要大量攝入蛋白質奶昔，這些都不會讓你看起來有腹肌。
我們的肚子怎麼樣？
了解一點解剖學知識對了解我們正在鍛煉的肌肉群沒有壞處。 我們大多數人都會遇到這樣的問題，即脂肪覆蓋了我們的腹部，無法讓我們看到明確的肌肉。 例如，這在二頭肌或股四頭肌上更容易做到。
正如我們已經告訴過你的 本文，我們的腹部不能分為下腹部和上腹部。 我知道你已經閱讀了數以千計的例程，這些例程鼓勵你根據你想要加強的區域來鍛煉你的腹肌，但我很遺憾地告訴你，它都是同一個肌肉群的一部分：腹直肌。
直腸是從胸腔到恥骨的肌肉，也就是我們的整個軀幹。 顯然，腹直肌和其他肌肉一樣，也有上部和下部。 但是您將無法單獨鍛煉它們。 你能想像只訓練上股四頭肌嗎？ 不可能將肌肉分開來只鍛煉一個區域。
它什麼時候變得可見？
答案很簡單：當我們的體脂率很低時。 我們可以通過兩種方式實現這一目標：通過飲食和適當的日常鍛煉。
食物是必不可少的
除非由於遺傳原因，您的新陳代謝速度很快，而且您的體脂水平一直很低，否則必須採取確保熱量不足的飲食是正常的。 這是否意味著我必須停止進食？ 不是！ 既不停止進食，也不消餐，也不禁止營養組。
顯然，任何超加工產品（糕點、軟飲料、快餐）都不屬於健康飲食和任何尋求減少卡路里的飲食。 只有減少攝入的熱量並增加熱量消耗，我們才能減少體內脂肪。 您必須對要食用的食物非常謹慎，但絕不能消除蛋白質、健康脂肪或碳水化合物。
選擇所有這些中最好的版本，以確保身體的正常運作。 減脂比增肌更費功夫，所以要有耐心，不要認輸。
同樣重要的是，你要保持適當的水分，避免飲酒（不要喝葡萄酒，不要喝啤酒）。 記住他們是 空卡路里 他們什麼也沒貢獻。
押注多關節練習
請停止用該死的仰臥起坐來懲罰自己。 隨著平板支撐的興起，運動員們似乎忘記了做任何其他腹肌練習。 那個等距運動對我來說似乎非常正確， 只要正確完成，但是多關節練習將在定義時幫助您更多。
多關節練習是什麼意思？ 對於所有那些在一個動作中同時涉及多塊肌肉的人。 一些例子是：
- 壺鈴硬拉
https://www.youtube.com/watch?v=WgIDj3dolwg
硬拉有幾種方法：槓鈴、沙袋、啞鈴或壺鈴。 您還可以嘗試測量不同的腿寬。 在這種情況下，我們不會完全伸直（幾乎沒有彎曲膝蓋），而是嘗試做一個由臀肌提供動力的下蹲。 雖然看起來你在做下半身的工作，但我向你保證，腹部在這個練習中是必不可少的。
- 壺鈴擺動
在這裡你會真正注意到腹部的工作。 臀部和腹直肌都負責防止下背部受損。 這就是為什麼你應該始終保持它們緊繃並儘可能用力。
- 帶壺鈴的風車
我知道我的俄羅斯重量很重，但它們對我來說似乎是標記腹部的必要條件。 這個練習，風車，會讓你的斜肌著火。 舉起重物的手臂沒有擺動是非常重要的，所以從輕重量開始直到你掌握了技巧。 我向您保證，第二天您會注意到您是如何鍛煉整個腹部的。
- 實心球牆深蹲
你可能從來沒有因為增加靠牆深蹲的強度而摔倒過。 這個練習本身就很累，但是帶球的額外動作……會讓你產生幻覺！ 不要讓自己承受太大的重量，因為您的手臂會很快疲勞。
- 實心球猛擊
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
我可以更喜歡這個練習嗎？ 除了看起來對我來說很有趣（因為看起來像個伐木工人），你還完全鍛煉了整個身體。 視頻中小男孩用的是有彈力的布球，建議大家選擇沙質實心球。 在沒有反彈的情況下，它會“迫使”你進行深蹲以將其從地上撿起。
- 土耳其壺鈴舉重
在視頻中他們使用的是啞鈴，但我建議使用壺鈴以避免重量擺動並提高抓地力。 在這個練習中，我們返回來鍛煉全身。 記得兩邊都做，這樣第二天就不會酸痛只在身體的一半。