引體向上是一種複合運動，可以鍛煉多個肌肉群，同時發展功能性力量和強大的抓地力。 此外，你所需要的只是你自己的身體和可以依靠的東西。
無論我們是想做我們的第一個引體向上，還是想學習更高級的變化來改善您的鍛煉，引體向上有很多種。
按抓地力向上拉
握力是任何力量練習的基本組成部分，可以以不同的角度鍛煉肌肉。
振奮起來
做引體向上時，我們將手掌朝向臉部，將引體向上的槓鈴握在肩部的距離。 這種握法也被稱為 仰臥或仰臥握把. 記住這一點的一個簡單方法是將手掌靠近下巴。 要正確地做到這一點：
- 從懸空姿勢開始，我們將身體向上抬起，直到下巴越過橫桿。
- 我們將避免擺動、踢腿、移動身體越過橫桿或其他引體向上的錯誤。
- 我們將在頂部暫停，然後慢慢降低迴到起始位置。
與引體向上不同，引體向上將力量集中在二頭肌上，同時鍛煉胸部的一部分。 由於胸部的胸肌很大，這意味著這項運動通常對初學者來說是最簡單的。
經典引體向上
引體向上與引體向上的形式相同，但不是掌心朝內，而是掌心朝向身體的另一側。 這種握法也被稱為 俯臥或旋前握法.
如果我們發現從引體向上到引體向上的跳躍是戲劇性的，我們將過渡到負引體向上。 這有助於增強做全引體向上所需的力量。 我們將簡單地使用一個盒子或凳子來達到引體向上的最高位置。 在保持核心收緊的同時，我們將降低到懸掛位置。
與引體向上相比，引體向上對下斜方肌和背闊肌的鍛煉效果更好，因此它不像是鍛煉胸部和手臂，而是鍛煉背部。
錘握
也稱為平行握法，在這個動作中我們做一個引體向上，同時手掌相對。 許多健身房沒有合適的引體向上桿來適應這個動作，但引體向上和深蹲桿可以。
錘式引體向上比引體向上更難，但比引體向上更容易。 如果我們的肩膀很虛弱或者以前肩膀受過傷，這是理想的選擇。 這種中性抓握可以減輕肩部的壓力並減少手腕的壓力。 此外，它強調二頭肌，非常適合手臂日。
窄握和寬握
一旦我們掌握了基礎知識，我們就可以升級了。 你所要做的就是改變你的手臂和上拉桿之間的距離。
如果我們想要激活胸部肌肉並加強胸肌，我們會將雙手靠近。 握得越緊，我們就越會使用胸部肌肉。 那些喜歡做負重引體向上的人也傾向於使用緊握手的姿勢，因為你的胸部更強壯，可以讓你舉起更重的負荷。
如果我們想更多地鍛煉背部，我們將雙手分開。 更寬的握距會讓你的注意力從胸肌上移開，並更多地鍛煉你的背部肌肉。 寬握引體向上誘導上背闊肌出來。
混合抓地力
在混合握距引體向上中，一隻手朝外，另一隻手朝內。 這種組合可以激活更多不同的肌肉群，從而減少疲勞，如果我們使用舉重帶，還可以增加更多的重量。
如果我們做這種變化，我們將每兩組換手以避免造成肌肉失衡。 舉起頭頂的手臂通常比下面的手臂更努力地抬起身體。 這是一個二合一的動作，可以增加二頭肌和背部的重量； 此外，腹部被迫穩定軀幹並保持挺直，因此它也會稍微鍛煉核心。
- 開始時左手正握，右手正握，雙手分開與肩同寬。
- 向槓鈴方向拉動，使其擦過您的脖子底部。
- 降低直到手臂伸直，然後重複。
其他類型的引體向上
除了抓地力之外，還有更多版本的引體向上會影響練習的容量和努力。 其中許多不能在新手運動員中完成。
用毛巾
如果我們想要鍛煉手臂、背部和核心的肌肉，毛巾握引體向上是提高握力最有效的練習之一。 當我們完成每個代表時，我們真的必須努力防止手從毛巾上滑落。
- 我們將在吧台上放一條毛巾，使兩邊的長度相同。
- 我們將在毛巾的兩側盡可能高地伸手，然後在保持抓握力的同時抬起我們的身體。
我們將使用足夠厚的毛巾，以免撕裂。 我們可以想像不遵循此建議的後果。 大多數小型健身毛巾都會撕裂，因此我們一次可以使用幾條。
L型拉
如果我們真的想鍛煉腹部，那麼L形引體向上是最好的選擇。 該運動基本上包括抬高雙腿並保持 L 姿勢，同時做引體向上。 上半身的結合運動和核心的等距支撐將訓練身體在面對各種壓力時保持僵硬。
我們會盡量保持完美的L位置。 我們將逐步融入引體向上來完成練習。
- 我們將懸掛在單槓上，正手握把，雙手分開與肩同寬。
- 我們將抬起腿，使它們與地面平行並垂直於軀幹。
- 在保持雙腿伸直的同時，我們將向上拉起槓鈴，高度足以讓槓鈴剛好擦過我們的脖子底部，然後返回並重複所需的重複次數。
只有一隻手臂
單臂引體向上也許是對超人力量的終極考驗。 當我們可以將此動作添加到我們的日常活動中時，單側上半身的穩定性將大大提高。 更不用說在整個動作中保持正確位置所需的核心力量，而且你練習得越多，它只會越強。
我們可以在學習這個動作的後期使用阻力帶（如果我們想增加音量，也可以在以後使用）。
- 使用中立握法，用右手抓住槓鈴。
- 在只用右臂懸垂的同時，我們將抬起右臀部以減少右肩和右臀部之間的距離。
- 現在，我們將使用背部和中央肌肉，而不是手臂，用力將身體拉向槓鈴。
- 我們將放下並用左臂重複。
弓箭手引體向上
這些被稱為“弓箭手”的原因可能如您所料：動作類似於弓箭手射弓和箭的動作。 從靜止狀態，我們拉到一邊，另一隻手臂伸直。 這個動作是單臂引體向上的直接前奏，將幫助您的身體適應單側上半身拉動的嚴酷性。
- 使用寬的正手握把，我們將抬起我們的身體（足夠高以使我們的上胸部與槓鈴在一條直線上），然後將我們的身體放在右手上，同時將左臂向側面伸展。
- 我們將在左側重複此操作，將右臂向側面伸出，然後向下放低。