小腿可以被認為是最依賴遺傳來增加體積的肌肉。 所以如果你很難獲得力量，這可能是正常的。 無論選擇何種運動，有些人都可以很輕鬆地發展它們，但其他人卻很難流汗和流淚。 別擔心，我們會在這場戰鬥中助您一臂之力。 影響最大的因素是：短跟腱、長喙和高比例的快肌纖維。
另一個需要考慮的因素是人們每天通過簡單的步行來移動小腿，所以我們必須用正常程序以外的刺激來鍛煉它們。
小腿解剖
在深入研究身體這部分的理想訓練類型之前，有趣的是我們知道它們是由什麼肌肉組成的。 我們將認識小腿三頭肌、比目魚肌和足底肌，它們都有跟腱。
肌肉 種植 它的尺寸在 5-10 厘米之間，有 7-10% 的人沒有它，但我們不必擔心，因為它與肥大無關。 這 腓腸肌 它是小腿最明顯的肌肉，我們都將其作為一個包裝包含在內。 它從膝蓋後面開始，附著在跟腱上。 它的主要功能是抬高腳跟（蹠屈），對膝關節屈曲有基礎作用。
El 比目魚， 另一方面，它位於腓腸肌下方，僅跨過腳踝，主要功能是蹠屈。 許多研究確保這種肌肉由慢肌纖維和腓腸肌由相同比例的慢肌和快肌纖維組成。
如何訓練這部分身體？
正如我們為增加肌肉量而進行的所有練習一樣，最主要的是進行全方位的旅行。 而且一定要特別強調重複動作的上半部分，這個動作一定要盡量收縮小腿。
如果我們在煉功的時候設法讓他們保持緊張，那麼我們就完成了很大一部分功課，所以你必須特別專注。 通過收縮兩秒鐘並在底部拉伸一秒鐘，我們會沒事的。
即便如此，您也不能忘記在訓練結束時進行適當的伸展運動。 通過這種方式，我們幫助小腿恢復並擴大筋膜以改善肌肉生長。
高次數低重量還是相反？
如果您認為自己具有遺傳天賦，那麼您可能只通過深蹲或硬拉等基本運動鍛煉了小腿肌肉。 但是，在相反的情況下，您將不得不為腿部的這個區域添加特定的練習。
不要過多考慮你是應該用低重量做大量的重複，還是做幾次重複和更高的負荷更好。 嘗試在您的鍛煉中加入多樣性，並嘗試執行不同的例程以尋找新的刺激。
你可能想知道我們是否可以以不同的方式訓練腓腸肌和比目魚肌，是的。 腓腸肌形成小腿的外側頭和內側頭，通常在膝蓋鎖定的情況下站立抬高。 相反，比目魚肌在膝蓋彎曲或略微彎曲的練習中得到充分發揮，例如坐姿提踵或驢式重複動作。
最好的小腿練習
不是每個人都有時間專門針對小腿進行特定訓練，這很正常，除非您非常重視它。 但是，如果您想在日常活動中添加新刺激並改善小腿的體積，我們會選擇最佳練習。
坐姿提踵
您只需要一個長凳或抽屜即可坐下。 為這個練習選擇一個槓鈴或一對啞鈴。 專注於跟隨全方位的旅行，不要因為選擇太高的重量而犯錯。 例如，您可以與時俱進，緩慢下降并快速上升。
暫停坐姿小腿抬高
在這種情況下，位置與前一個相同，只是暫停時間會有所不同。 暫停必須在頂部、底部或兩者都進行，如果你能忍受的話（兩秒就足夠了）。 要完成重複次數，您必須減少您在本練習中習慣的負荷。
坐姿爆發式提踵
我們繼續保持相同的位置，但現在我們將強調盡可能快地完成它們。 到達後，這項技術也很有趣 失敗 在一組中，但前提是你有足夠的小腿訓練經驗。
站立式單邊加註
這裡要注意最大限度的收縮和拉伸小腿。 如果你做得好，你會注意到肌肉的工作。 不一定要負重，您的體重可能就足夠了。 如果你想增加負荷，你可以用固定深蹲桿來幫助自己獲得穩定性。
蹲到平行
即使你厭倦了深蹲，它們也是增加小腿肌肉體積的理想運動。 身體的這一部分負責保持膝關節穩定，因此它必須進化以支持越來越高的負荷。
腳踝跳躍
一切與 增強式訓練 永遠是個好主意。 要進行這些跳躍，您可以使用鬆緊帶或由籠子支撐的桿來幫助自己。 通過這種方式，您將能夠主要使用小腿和腳踝進行跳躍，同時保持膝蓋伸直並且無需完全支撐腳後跟。