在鍛煉中取得體力成果並不像看起來那麼容易。 如果您的目標是增加肌肉力量或大小（肥大），您需要找到不同的方法來挑戰您的肌肉並且不要讓它們停滯不前。 其中之一是降序系列。
這種類型的訓練可以促進肌肉的生長和清晰度。 如果您有興趣在去健身房時提高自己的表現而不是浪費時間，我們會教您如何將這些系列融入您的日常鍛煉中。
什麼是降序系列？
與超級組的情況一樣，下降是另一種組織訓練和提供肌肉鍛煉益處的方法。 如果您陷入困境並且不知道如何繼續改進，這將特別有用。
遞減組涉及以特定的重量進行鍛煉，並以良好的技術盡可能多地重複。 然後你可以在做同樣的運動之前盡可能多地休息，但重量要輕一些，然後儘可能多地重複這個運動，直到你達到 疲勞 肌肉發達.
例如，如果你正在做 10 磅的啞鈴二頭肌彎舉，你將首先根據你選擇的重量做盡可能多的次數。 然後你會選擇一些5公斤的啞鈴重複練習，直到你不能再重複一次。
類型
這些類型中的任何一種都應保留給有經驗的舉重運動員並謹慎使用。
傳統的下降集
這就是上面提到的經典的下降系列技術。 我們將從前面的列表中選擇一個練習並執行一個正常的系列。 然後我們將減重 10% 到 20% 並繼續快速舉重。 我們將最後一次減重並完成系列賽。 我們將盡可能少休息。
一個例子是槓鈴彎舉：35 磅 x 12 次，30 磅 x 10 次，25 磅 x 8 次。
最大重量
這種類型的遞減組最適合與啞鈴一起使用。 我們將從我們可以選擇的最重的重量開始，做一組直到力竭，然後繼續使用下一對較輕的啞鈴。 我們將繼續下降，直到我們用完重量。
這種技術非常適用於彎舉和側平舉等動作。 我們將選擇一對啞鈴並進行一組側平舉。 我們將繼續降低每對啞鈴。
例如，啞鈴側平舉：17kg x 12 次、15kg x 10 次、12kg x 10 次、10kg x 10 次、7kg x 8 次、5kg x 8 次、2kg x 5 次。
機械下降組
這個下降組是獨一無二的，因為它會降低我們使用的重量並調整握力，使肌肉以稍微不同的角度工作。 一些舉重運動員認為，改變角度有助於增加肌肉的抗疲勞能力。
我們可以嘗試這個下降組的高位下拉，因為它可以讓我們通過這個練習輕鬆調整手的位置。 我們將從標準的正手握法開始，重複 12 次。 然後，我們將減輕重量，抓住反手握把，並重複 10 次。 最後，我們將雙手靠近並重複八次，重量比我們開始系列時少 10 公斤。
它看起來像這樣：75 公斤 x 12 次重複（寬握），70 公斤 x 10 次重複（低握），60 公斤 x 8 次重複（窄握）。
好處
漸降組是促進肌肉肥大或增加肌肉大小和肌肉耐力的有效方法。 如果我們進行短時間鍛煉，它們也會有所幫助。
建立肌肉耐力
肌肉耐力被定義為肌肉反復發力的能力。 也就是我們可以完成多少次重複。
一項針對 9 名未經訓練的年輕男性的研究發現，以 30% 一次最大重複次數衡量的單點組訓練可以提高肌肉耐力。 即使訓練時間比典型的阻力訓練方案少，這一點也能保持。
這意味著即使訓練時間較少，遞減組也可以幫助您增強肌肉耐力。
與時間有效率
由於遞減組的休息時間最少，與做相同數量的常規組相比，我們將能夠在更短的時間內完成每組練習。 雖然遞減組的好處已被證明，但它們不應該被納入每一個組中，或者過於頻繁地納入整個訓練程序中。
如果做得正確，這種訓練方法會對身體造成很大的負擔。 與沒有力竭的訓練相比，力竭訓練已被證明可以提高腺苷酸單磷酸水平。
幫助鍛煉肌肉
遞減組是一種可以促進肌肉生長的策略。 當你運動到疲勞時，肌肉中的糖原（它們的能量來源）就會耗盡，從而損害肌肉纖維。 因此，您的身體會修復這些受損的纖維，打造更大、更強壯的肌肉。
它們也是增加總訓練量的一種方式。 你的訓練量是你做的重複次數乘以你使用的重量，再乘以你達到的組數。
通過增加訓練量，您將增加肌肉生長。 科學證實了這一點。 肌肉肥大隨著整體訓練量的增加而增加。
結合漸降組也可以幫助改善肌肉清晰度。 從技術上講，肌肉“張力”實際上是永久處於半收縮狀態的肌肉。 遞減組可以幫助增加肌肉的運動活動，使它們即使在鍛煉完成後仍能保持部分收縮。
如何使用它們？
這類訓練的妙處在於，您幾乎可以進行任何鍛煉，無論您使用的是器械、啞鈴還是槓鈴。 即便如此，用機器製造它們也更容易。 理想情況下，您的休息時間應盡可能短，因此您需要隨身攜帶一對最輕的啞鈴。
當您在訓練中編寫降序序列時，建議將它們保留用於 給定練習的最後一組. 請記住，目標是使用它們使肌肉完全疲勞，因此從技術上講，您不應該一個接一個地進行遞減組。
每次鍛煉每個肌肉群最好只使用一次，因為它們會耗盡肌肉。 這種類型的訓練適用於高級運動員，因為他們真的很費力，會在接下來的訓練中耗盡你的能量。
儘管它們本身並不危險，但您必須注意自己的技巧。 做一個狀態不佳的遞減組或依靠動量完全違背了目的，不會給你想要的結果。 此外，隨著肌肉疲勞和技術下降，受傷的風險也會增加。
遞減組是一種先進的阻力訓練技術，您可以專注於完成一組直至力竭，或者無法完成另一次重複。
一般來說，一個 drop set 可以是：
- 系列 1。我們將重複 6 到 8 次。
- 系列 2。我們將減輕 10-30% 的體重，我們將重複 10-12 次。
- 系列 3。我們將再次減肥 10-30%，我們將重複 12-15 次。
我們將從大負荷開始，我們只能完成 6-8 次重複。 建議組間少休息或不休息。 在每次重複中註意技術始終很重要，但在我們精疲力盡的遞減組中尤為關鍵。 這有助於防止受傷。
推薦練習
某些練習比其他練習更適合遞減組。 例如，在深蹲中進行遞減組可能會導致我們在達到真正的肌肉力竭之前就氣喘吁籲。 當我們在完成對所有肌肉纖維的刺激之前就喘不過氣來時，這並不是一個非常有效的結果。
執行遞減系列的理想練習是：
- 胸部飛行
- 壓胸機
- 橫向拉力
- 直臂下拉
- 在機器上划船
- 機器肩部推舉
- 側飛
- 拉臉
- 腿舉
- 腿部伸展
- 膕繩肌彎舉
- 坐姿提踵
- 任何捲曲變化
- 線推
機器有很多種。 這是設計使然。 當我們在遞減組中疲勞時，形式可能會受到嚴重影響。 這些機器將幫助我們保持我們的形式完整，讓我們能夠繼續推動每一組。
另外，上面的大部分動作都是 隔離練習. 我們不會在列表中看到深蹲或硬拉。 進行大型多關節運動的遞減組可能會在肌肉疲勞開始之前就已經筋疲力盡。
降序序列的例子
在您的下一次上半身鍛煉中，我們鼓勵您做這個二頭肌臂屈伸組。 首先，您將進行中等重量的二頭肌彎舉。 然後你會換成更輕的啞鈴，並儘可能多地做錘子彎舉。
啞鈴彎舉
- 開始站立，雙腳分開與臀部同寬，雙臂放在身體兩側，每隻手各拿一個啞鈴。
- 擠壓你的核心，呼氣時，將啞鈴捲曲到你的肩膀，讓你的肘部靠近你的身體一側。
- 有控制地將啞鈴放低到你的身邊。
捲毛錘
- 站立，雙腳分開與臀部同寬，收緊核心。
- 每隻手各拿一個啞鈴，手掌朝內，手臂放在身體兩側。
- 保持肘部靠近身體兩側，將雙手彎曲至與肩同高。
- 在控制下慢慢降低重量。
每個肌肉群使用一組下降，並在鍛煉結束時進行，以避免過度的鍛煉中期疲勞和不良姿勢。