腿筋是連接骨盆和膝蓋後部的肌肉群。 當我們站立時，它對大腿的伸展和腿部的彎曲起著重要作用。 儘管它是一塊大肌肉並且是最重要的肌肉之一，但仍有許多運動員忘記以他們應該的強度訓練它。 其實，想要強健雙腿，秀出雕塑感，這13個動作絕對不能錯過。 你準備好讓你的腿筋燃燒了嗎？
只需 15 分鐘，您就可以準備好訓練。 從下面給出的練習中選擇三個練習。 做 3 組，每組重複 15 次，你就完成了！
琴橋
仰臥，膝蓋彎曲，雙腳放在地板上，距離後方約 30 厘米。 整個核心平放在地板上，通過腳後跟和臀部按壓，將臀部抬向天花板。 保持兩秒鐘，然後回來開始。 重複 15 次。
單腿臀橋
仰臥，雙臂在身體兩側伸展，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上（分開與臀部同寬）。 保持大腿在一條直線上，伸直一條腿，使腳趾指向天花板。 擠壓你的臀部以在不失去控制的情況下抬起臀部，然後降低。 每側重複 15 次。
啞鈴驢踢
在墊子上進入四足姿勢。 將啞鈴放在膝蓋的摺痕處，同時保持其彎曲 90º。 抬起你的腿，直到你的身體從肩膀到膝蓋形成一條直線，你的腳指向天花板。 每側重複 15 次。
反向平板支撐
你可以靠著你的前臂或手來做這個練習。 坐在墊子上，將雙手放在肩膀下方的地板上。 用手按壓，同時保持雙腿伸直並將臀部抬高。 你的身體應該從你的腳到你的軀幹形成一條直線。 保持臀部向上的姿勢三秒鐘，然後慢慢放下自己。
用腳趾觸碰反向平板支撐
利用與之前練習相同的姿勢，保持臀部抬高，同時彎曲右膝，腳趾觸地。 將右腿伸展回到起始位置，然後在左側重複。
進行曲臀橋
仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。 將手臂放在身體兩側，手掌朝上，與肩同高。 抬起你的臀部，使你的身體從肩膀到膝蓋形成一條直線。 將核心支撐在地面上，將右膝抬向胸部。 停下來放下你的右腳。 用另一條腿再做一次。
如果你想要更大的強度，可以在你的腳上放一個阻力帶，當你抬起其中一條腿時拉動它。
滑動臀橋
仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。 將手臂放在地板上，手掌向上並與肩同高（與之前相同）。 抬起你的臀部，使你的身體從肩膀到膝蓋形成一條直線。 很好地支撐你的下背部，彎曲你的右膝並將你的腳趾從地面帶到你的臀部。 現在對左邊做同樣的事情。 慢慢回到起始位置。
乘螃蟹
我喜歡像動物一樣走路！ 在這種情況下，我們將模仿螃蟹的腳步。 為此，您必須坐著，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。 將手掌平放在臀部兩側。 將你的手和腳壓入地面，將你的軀乾和大腿抬高幾英寸，讓你的臀部漂浮在空中。 向前邁出一步，同時移動右手和左腳。 用左手和右腳重複。 不要讓你的臀部下垂。
用毛巾或盤子捲曲腿筋
仰臥，膝蓋彎曲，雙腳放在毛巾上。 支撐你的核心並通過你的腳後跟按壓將你的臀部抬向天花板。 伸展雙腿時保持姿勢，直到它們完全伸直。 然後通過你的腿筋，彎曲你的膝蓋，把你的腳靠近你的臀部。 如果您感到肌肉受到擠壓，則只伸展直到沒有疼痛為止。
帶阻力帶的回扣
站起來，將阻力帶纏繞在左腳上，同時雙手握住另一端。 稍微向前彎曲你的上半身。 將你的右腿向後按對角線，直到它完全伸展。
羅馬尼亞啞鈴硬拉
雙手握住兩個啞鈴，雙腳分開與臀同寬，膝蓋保持微曲。 將啞鈴放在大腿前，手掌朝向身體。 保持膝蓋略微彎曲，彎曲腰部時將臀部向後推，並將重物降低到地板上。 擠壓臀肌回到起始位置。
羅馬尼亞單腿硬拉
您可以按照與上一個相同的方式進行此練習，儘管現在保持膝蓋稍微彎曲，您將向後伸展右腿，同時彎曲腰部並將重物降低到地面。 擠壓臀部以將自己抬起。 它要復雜得多，因為你需要保持平衡。 所以在掌握動作之前，不要堅持承受太大的負荷。
早上好啞鈴
我的最愛！
您可以通過從上背部攜帶槓鈴或沙袋來做到這一點。 但我知道這可能很煩人，最終會傷到你的脖子。 因此，我教你啞鈴或壺鈴的版本。 雙腳分開與肩同寬。 雙手握住兩個啞鈴，轉動肩膀，使手臂在身後。 保持膝蓋稍微彎曲，軀幹伸直，慢慢彎曲臀部，直到上半身與地面平行。 稍等片刻，上去。