無休止的仰臥起坐不僅無聊； 在某種程度上，當我們想要炫耀時，它們也會變得無效 六包 o 巧克力吧. 除了在家練腹肌，塑造夢想腹肌，我們還想打造強健的核心，這可不僅僅是腹肌那麼簡單。
在這裡，我們向您展示在家中可以進行的最佳腹部鍛煉。 你會訓練你的整個腹部，讓你為移動做好準備，是的，你會為一組像希臘雕塑一樣雕刻的腹肌打下基礎。
家裡沒有素材的腹常規
在家訓練腹肌並不復雜。 儘管許多人認為有必要去健身房鍛煉腹部，但這個簡單的例程可以提供幫助。
蟹步——蟹步
- 從你的臀部開始，手和腳放在地板上，膝蓋彎曲，雙手放在背後。
- 通過你的手和腳按壓以抬起你的臀部，直到你的身體從你的膝蓋到你的背部中間形成一條直線。
- 保持這條直線，用右手和左腳和左手和腳交替向後走。
雖然它看起來像是適合兒童的跑步遊戲（強烈推薦在不能出門的日子裡使用），但它是一種非常受成人運動員歡迎的運動。 我們幾乎所有的主要工作都來自實地。
鳥狗
- 從四肢著地開始，膝蓋在臀部下方，肩膀在手腕上方。
- 保持背部平坦，伸出右臂和左腿。
- 將你的右肘和左膝蓋拉向彼此，懸停在地面上方。
- 重複另一側（左臂和右腿），總共交替 20 次（每側 10 次）。
這種反旋轉練習非常好，因為它適用於單邊工作。 我們的身體自然會失去平衡，因此在身體的兩側交替鍛煉會有所幫助。
死蟲
- 仰臥，雙臂伸向天花板。
- 膝蓋彎曲 90 度，保持肩膀向下，雙腳彎曲。
- 接合你的核心並將你的右臂和左腿向遠離你的方向伸展。
- 回到起始位置。
- 重複另一側（左臂和右腿），總共交替 20 次（每側 10 次）。
這是一個很好的鍛煉，可以保持你的橫腹肌強壯。
腳趾接觸提臀
- 以與螃蟹步相同的姿勢開始，手腳著地，臀部抬起，從膝蓋到背部中間形成一條直線。
- 抬起你的右腿並用你的左臂觸摸它，同時保持身體平坦的姿勢。
- 將您的手和腳放回地面，然後用您的右臂和左腿重複此操作。
提臀側平板支撐
- 進入左側的側板位置，左前臂放在地板上，從頭到腳形成一條直線。
- 慢慢抬起你的臀部並控制動作使其降低到地面。
- 回到起始位置。 重複 30 秒，然後換另一側。
- 確保臀部在一條直線上； 保持臀肌緊繃會有很大幫助。
觸腳
- 仰臥，膝蓋彎曲 90 度，小腿與地面平行。
- 在不改變膝蓋彎曲的情況下，最重要的是，不要讓下背部的任何部分失去與地面的接觸，放低一條腿，直到腳趾接觸地面。
- 再次抬起它開始並降低另一條腿。
這個普拉提動作比聽起來要難得多。 普拉提課程都是關於核心控制的，所以如果你的腹部在你做的時候開始顫抖，不要感到驚訝。
承擔步驟
- 首先放下你的手和膝蓋。
- 將膝蓋抬離地面，將臀部朝向天花板。
- 用你的手掌和腳，向前走幾步，移動你的右手和腳，然後是你的左手和腳。
只需嘗試快速走幾步四米，您就會意識到嬰兒有多強壯。 您正在以最基本的運動形式移動，並重新連接嬰兒時的神經肌肉連接。
熊步三撐
- 同上，以熊式行走姿勢開始，手腳平放在地上，膝蓋向上，臀部朝向天花板。
- 將重心放在右臂和左腿上。
- 將右腿抬離地面，將左臂抬向右腳趾。
- 將右腿和左臂放在地上。
- 然後，用你的右臂和左腿重複這個動作。
轉身跳
如果我們在體育比賽前在家裡使用這個核心腹肌訓練，我們可能需要添加這個最後的練習。 扭轉跳躍的目的是鍛煉轉動臀部、軀乾和脊柱的肌肉。
- 我們將尋找一個有足夠空間的區域來進行 10 步的練習。
- 我們將從向前跳 10 步（每側 XNUMX 步）開始，雙手自由地左右擺動。
- 當我們移動時，我們應該在抬起右膝時向右轉，在抬起左膝時向左轉。
- 我們將專注於保持核心肌肉緊張但不僵硬。
- 我們將繼續，直到身體完全溫暖並且關節感到鬆弛和放鬆。
坐姿抬腿
誰告訴你要做仰臥起坐！ 將一個物體放在你面前，抬起你的腿，將它們從一側擺到另一側。 問題是要很好地擠壓腹部以保持強壯的姿勢，並且只用腿（而不是臀部）進行運動。 您可以或多或少地拉開您的軀幹以產生更大的強度。
直腿抬高
- 仰臥，雙臂放在身體兩側，雙腿伸直。
- 保持脊柱的自然曲線，擠壓核心，慢慢抬起雙腿，保持雙腿伸直。
- 在不接觸背部的情況下，放下雙腿並重新開始。
重要的是不要將手放在臀部下方。 這可能會導致您將下背部抬離地面並用下背部發力，可能會傷到自己。 抬高和放低雙腿至不會抬高下背部的高度。
空心——船式
- 躺在墊子上，將肩膀抬離地面，將手臂伸過頭頂，將二頭肌放在耳朵上方，找到一個空心的位置。
- 保持雙腿伸直，距離地面約 10 厘米。
- 像一隻顛倒的烏龜一樣來回搖晃，讓你的身體從指尖到腳趾都保持僵硬。
- 做這個動作12到15次，總共大約四到五輪。
此舉是偷偷摸摸的好方法。 避免做臀部扭轉或將肩膀平放在地上。 在完成了之前的所有練習後，回家時肚子癢癢的，這是一項特別好的劇烈運動。
家裡的腹部常規與材料
如果我們想在家裡增加腹部鍛煉的強度，運動配件和材料的使用會有所幫助。
靠牆深蹲，觸碰兩側
- 將背部靠在牆上，將雙腿彎曲成 90º，就好像您坐在想像中的椅子上一樣。
- 保持姿勢，同時將球橫向接觸到牆上。
不要超過球的重量，因為這是一項相當劇烈的運動。 大約 4 公斤是理想的體重。
球胸推舉
- 膝蓋稍微彎曲，站在離堅固牆壁約四英尺的地方。
- 用雙手抓住一個球靠在胸前，肘部向外。
- 保持我們的核心和胸部緊繃，我們將球傳向牆壁，伸直肘部將球向前發射。
- 我們將在胸部高度接住球，因為它從牆上反彈並重複。
我們將確保產生必要的力量來阻止來自腹部的球，而不是來自手臂。 如果我們想增加這個動作的強度，我們會使用藥球。
旋轉並扔球
我相信我們每個人家裡都有一個球（它不是藥用的也沒關係）。
- 從面向兩側的牆壁後退幾英尺。 您的右側應該更靠近牆壁。
- 將你的軀幹向左扭轉，遠離牆壁。 握住球，雙臂伸直並在胸部高度略微彎曲。
- 保持膝蓋略微彎曲，扭轉軀幹，將球旋轉到右側，鬆開球，球會飛到胸部高度附近的牆上。
- 接住球並旋轉回來開始。
農家小路
- 雙腳分開與臀部同寬站立，每隻手各拿一個壺鈴。
- 保持背部挺直，胸部挺直，肩膀下垂，向前走，不要讓你的體重讓你的姿勢失去平衡。
- 步行約 45 秒。
此練習是一種反側軀幹屈曲，正確完成後，需要您保持良好的直立姿勢。 它迫使我們讓整個身體忙碌起來。
為了進一步挑戰您的核心，您可以只在一側負重，將啞鈴或瓶子伸直一臂或放在架子上（肘部彎曲，重量放在肩上）。 單側抬舉會造成左右不穩，依靠腹部進行補償。