對於這些腹部鍛煉，瑜伽球（也稱為穩定性球、健身球或瑞士球）可能會有很大幫助。 這個工具很少使用，因為很多人不知道如何將它引入培訓。 幸運的是，我們揭示了一個用球來鍛煉腹肌的緊張程序。
重要的是要確保球的尺寸適合身高。 在每一個練習中，我們都會著重於加強腹部，而不僅僅是吸腹。 研究表明，這種類型的運動可以激活更多的核心肌肉，這意味著我們可以增強骨盆、背部和腹部的力量，而不僅僅是腹直肌（也稱為腹肌）。
好處
對於那些不了解它的人來說，它是一個充滿空氣的大球，廣泛用於健身房以調節和加強肌肉。 它經常用於鍛煉腹部和腰部區域，但是，它對增強平衡非常有用。 它也被稱為瑞士球，用於康復理療。
- 它用於預防和治療背部病變，例如下背部或頸部疼痛。
- 對改善姿勢衛生非常有用
- 鍛煉穩定肌肉
- 以非常全面和完整的方式加強肌肉
- 非常適合鍛煉核心並獲得強壯而有抵抗力的身體核心
- 非常適合達到明確的腹部
- 適合所有人，不分年齡和身體狀況
- 允許您根據每個人的水平調整強度
- 有助於釋放肌肉緊張和進行拉伸
- 可以用作放鬆狀態的途徑
- 允許您通過不同的選項鍛煉腿部、臀部、軀乾和手臂
腹部球練習
接下來，我們找到了一個廣泛的腹部鍛煉例程。 建議循環進行，以使腹部活動自如，並避免相同動作使腹部飽和。
球緊縮
讓我們從基礎開始。 這個帶球的腹肌練習是最簡單的練習之一，因為你只需要模仿地板緊縮。
- 我們將面朝上躺在球上，球在腰部下方。
- 將雙腳放在地上，分開與臀部同寬，雙手放在耳後。
- 我們將收緊腹部，收緊臀肌並慢慢向上收縮上半身，抬起球的肩膀並將下巴收向胸部。
- 我們將慢慢降低身體的上半部分以返回起點。 那是重複。
斜仰臥起坐
- 我們將從與上述相同的位置開始。
- 我們將通過將肚臍拉向脊柱來加強腹部。
- 我們將擠壓臀部並慢慢向上和向右收縮。
- 我們將抬起球的肩blade骨並將上半身向右旋轉。
- 我們將降低背部並在左側重複。 那是重複。
帶球抬膝
- 在中心支撐的情況下保持球的平衡，我們將右腳抬離地面並將右膝靠近胸部。
- 我們將慢慢地將右腳放回原處，然後在另一側重複。 那是重複。
如果我們想讓它更容易，我們將在牆壁或柱子附近進行此練習。 我們可以觸摸它來輔助平衡。
穩定球收縮
這是一種平衡行為。 為了使它更容易，我們將保持在起始位置並用腳在球上保持高板 30 到 60 秒。
- 我們將從一塊高板開始，手腕位於肩膀下方，腹部收緊，腳背放在球上。
- 我們將保持臀部水平並使用我們的核心將我們的膝蓋拉向我們的胸部，將球滾向我們。
- 我們將伸展雙腿回到起點。
球臀衝
這個動作讓腿部開始活動； 我們會在腿筋和臀部感受到它。 做一個更簡單的版本：膝蓋彎曲，我們將臀部抬離地面，然後將臀部放低，擠壓我們的臀大肌並收緊我們的核心。
- 我們將仰臥在地板上，雙腿幾乎伸直，腳後跟放在球上，臀部抬離地板。
- 我們會讓手臂放在兩側。
- 我們將收緊腹部，彎曲膝蓋將球拉向我們。
- 我們將擠壓臀大肌、腿筋並繼續保持核心收緊。
- 在流暢的運動中，我們將伸展雙腿以返回起點。
將球從手傳到腳
準備好感受下腹肌的灼燒感。
- 仰臥，雙腿伸直，雙臂伸過頭頂，雙手握住球。
- 我們將做仰臥起坐，激活核心並同時抬起肩膀、手臂和伸直的腿。
- 手臂和腿抬起，我們將球從手傳到腳，擠壓大腿和腳以將球保持在原位。
- 我們將降低手、腳和軀幹。
- 我們將重複，這次將球傳回手中。 那是重複。
Fitball 平板支撐
以動態方式加強核心的好方法。 它可以深入鍛煉肌肉，因為它必須支持球的不穩定性。 出於這個原因，使用這種材料在身體的所述區域上工作是經典之作。
- 它是關於執行傳統的平板支撐，將肘部和前臂放在球上。
- 您會注意到在 Fitball 上您必須如何集中註意力並努力保持平衡。 簡單有效！
- 您也可以將腳放在 Fitball 上而不是手臂上進行熨斗。
金字塔
這是一種帶球的腹部鍛煉，比乍看之下要貴一些。 因此，適合核心工作行程較長的人。 但是，您可以嘗試一下，因為它沒有風險。 在嘗試這個變體之前，你需要掌握上面的動作。
- 雙手掌心放在地上，膝蓋彎曲，腳背放在健身球上。
- 接下來，您必須將臀部抬向天花板，形成一個金字塔。
- 頭必須保持在雙臂之間，面向球。
腿部伸展
這是一個簡單而非常有效的練習。 由於球的不穩定性，這項工作非常深入。
- 坐在 Fitball 上，腳底平放在地上，膝蓋彎曲成 90 度角。
- 向前伸展雙臂，手掌相對。
- 背部必須保持良好的伸長狀態，並激活腹部。
- 接下來，將一條腿向前伸出，同時用雙臂圍成一個完整的圓圈。
- 他又放下了腳。 用另一條腿再做一次。