對很多人來說，背痛只是生活中很正常的一部分。 隨著年齡的增長，疼痛往往會變得更糟。 你自己可能已經註意到了。 背痛隨著年齡的增長更常見的原因有很多。 隨著時間的流逝 脊柱的正常生理變化。 這些變化可能包括骨密度降低、椎間盤空間因椎間盤失去水量而縮小、關節炎和椎管狹窄（脊髓和神經周圍區域變窄）。
我們也輸了 肌肉量 和/或也許 別那麼機動 像以前一樣。 所有這些變化都會降低您的背部處理您在健身房和日常生活中對它提出的要求的能力。
您可能需要改變習慣的動作或活動，但保持活躍可以幫助您控制慢性背痛并降低受傷或急性疼痛的風險。
這裡有六個背部練習，可以讓您的脊柱和周圍區域平穩移動，增加靈活性、穩定性和血液流動。 如果以下任何運動使您的背痛加劇，請停止做這些運動並在再次嘗試之前與專家（例如物理治療師）交談。
適合 50 歲以上人群的最佳背部鍛煉
下背部的貓駝姿勢
- 從手和膝蓋開始。
- 把你的肘部和頭朝向地板。 將雙手放在腦後，頭頂放在地板上。
- 慢慢地將你的尾骨塞到下面並使你的下背部變圓。
- 然後慢慢地將你的尾骨向上抬起並朝向天花板，並在你的下背部拱起時將你的腹部壓向地板。 那是重複。
- 完成 15 到 20 次重複，每天重複三到四次。
這個練習非常好，因為它比傳統的貓駝式更有助於將運動定位到腰椎。 通過專注於讓您的下背部活動起來，您的關節將獲得更多的血流量、營養和潤滑，所有這些都有助於改善運動並減輕疼痛。
仰臥位軀幹旋轉
- 仰臥在墊子上。 將雙腿抬離地面，膝蓋彎曲 90 度，呈桌面姿勢。 在膝蓋之間擠壓一個小泡沫軸、瑜伽墊或類似物體。 將雙臂向兩側伸出，使其與身體垂直。
- 將雙腿保持在這個位置，慢慢地將它們盡可能地放到一邊，同時保持對面的肩胛骨在地面上。
- 一旦你盡可能地降低自己，同時保持你的對側肩膀向下，用你的腹肌將你的腿帶到中心。
- 在另一側重複。 那是重複。
- 完成 2 組，每組 15 次。
此練習非常適合向脊柱引入受控旋轉，還可以激活負責旋轉的軀幹肌肉。
俯臥屈曲
- 俯臥在墊子上，手掌與胸部齊平。
- 僅使用上半身，將自己向上推，使肘部伸直（或盡可能伸直）。
- 在頂部，呼氣，擠壓臀大肌，將臀部前部輕輕壓入地面，進一步拉伸脊柱。
- 完成 10 次重複，每天 XNUMX 次。
這是下背部康復工具包中的中流砥柱。 然而，雖然它可能對某些人有效，但並不適合所有人。 如果您注意到這種運動會使您的症狀惡化，請停止這樣做並在再次嘗試之前諮詢物理治療師或其他運動專家。
按帕洛夫
- 將阻力帶固定在胸部高度的堅固家具或健身器材周圍。 握住手柄，離開錨點，雙手將彈力帶放在胸前。
- 呼氣時，將彈力帶從胸前移開，並在身前伸展雙臂。 您必須感受到樂隊試圖將您帶到錨點的阻力。 使用核心的穩定肌肉來保持這個姿勢。
- 慢慢彎曲你的肘部，將阻力帶拉向你的胸部，確保保持你的核心參與並抵制旋轉你的軀幹的衝動。
- 完成 3 組，每組 10 次。
您可以通過延長手臂伸展時間來使這項練習更具挑戰性。 或者，降低它以進入跪姿。
側臥位髖關節軸向旋轉
- 躺在抬高的表面（如沙發、床、長凳或桌子）上，彎曲上膝蓋，使腳底指向身後。 讓你的小腿從膝蓋以下懸垂在表面上。
- 在地板上放一個泡沫軸，這樣你的下膝蓋就可以碰到它。
- 內旋髖關節時，降低腳踝底部。
- 然後，在向外旋轉臀部的同時，盡可能高地抬起腳踝底部。 嘗試始終保持底部膝蓋和泡沫軸之間的接觸。
- 完成 2 組，每組 12 次。
- 在另一側重複。
髖關節功能對於擺脫腰痛非常重要。 如果臀部沒有正常工作，您會發現脊柱和骨盆會開始以不同的方式移動，並且會補償這種臀部運動的不足。
橫膈膜呼吸
- 仰臥在墊子上，一隻手放在上胸部，另一隻手放在腹部。
- 通過你的鼻子深呼吸，緩慢而平靜。 當你吸氣時，你應該感覺到你的底部手抬起，你的頂部手稍微移動到呼吸結束時。
- 通過鼻子呼氣，保持呼吸平靜。 感覺你的腹部下沉。
- 嘗試每天做 2 次這種呼吸練習，每次 3-XNUMX 分鐘。
疼痛通常會導致您的呼吸發生變化，並且您的身體會因不適而變得緊張。 深呼吸有助於鎮定神經系統並減少疼痛感。