尋找參與的殺手級鍛煉 你的核心 同時增加你的節奏？ 獲得一個壺鈴，準備好提高您在任何運動中的表現，同時增強您的腹部力量。 所有這一切最好的部分是你將在沒有仰臥起坐的情況下加強你的核心。 沒有一個緊縮。 壺鈴練習模擬功能性運動模式，通過瞄準穩定肌來增強核心力量。 這有助於您使用適當的肌肉群以獲得最佳的功率輸出。
如果你想充分利用你的核心鍛煉，你不必強迫自己舉太多的重量或完成高次數，而是執行緩慢、可控的功能性運動，減少重量和重複次數，以確保完美的技術. 在談論核心肌肉，更具體地說是肌肉時，這一點尤為必要。 斜.
這些肌肉通過扭轉（旋轉）、向一側彎曲（側屈）或“收縮”您的軀幹（脊柱屈曲）來激活，這有助於您進行日常運動，例如步行或跑步。
下面我們向您展示了八項壺鈴練習，您可以單獨進行，也可以作為完整的訓練程序進行。
單臂壺鈴划船
從高平板支撐姿勢開始，手腕位於肩膀下方，壺鈴放在左手旁邊。 將肩胛骨向後和向下拉動以避免沒精打采，並擠壓你的核心，使你的身體從頭到腳跟形成一條直線。 保持這種形式，抓住啞鈴並將其舉到你身邊。 保持肩膀和臀部方正，消除上半身的任何搖擺運動。 每側完成 2 組，每組 8-10 次。
壺鈴交叉平板支撐
從高平板支撐姿勢開始，手腕低於肩膀，左手旁邊放一個壺鈴。 保持這個姿勢，將右手伸過身體，碰到壺鈴的把手。 通過左手手掌按壓，腳趾放在地板上，將壺鈴從地板上移到胸部下方，然後回到木板位置。 用另一側重複。 每側完成 2 組，每組 8-10 次。
光環單膝支撐
從跪姿開始，膝蓋彎曲成 90 度角，右腳在前。 握住壺鈴的把手，頭朝一個方向繞圈回到起始位置，就好像在頭頂形成一個“光環”。 保持挺直的脊柱和堅實的核心。 重複 6 到 8 次，然後朝相反的方向重複。 做兩組。
單膝支撐劈砍
進入跪姿，膝蓋彎曲成90度角，右腳在前。 握住壺鈴的重量端，將其放在左臀部附近，並沿對角線穿過身體並向上移至右側。 然後，反向運動回到起始位置。 每側完成 2 組，每組 8-10 次。
推壓
站立，雙腳分開略寬於肩寬，右手握住壺鈴把手，指尖指向天花板。 從彎曲肘部開始，使壺鈴放在右肩上。 吸氣時稍微彎曲膝蓋以加載臀部和腿筋，同時向上推壺鈴時增強力量以爆發性地伸展臀部和膝蓋。 讓下半身產生的動量流過上半身，幫助舉起壺鈴的重量。 每側完成 2 組，每組 8-10 次。
壺鈴風車
開始站立時雙腳分開的寬度略大於肩寬。 用你的右臂將壺鈴舉過頭頂，保持指尖指向天花板，並在整個運動過程中保持眼睛注視著天花板。 將臀部向右移動。 向左彎曲，彎曲左膝，將指尖朝向地面，讓肘部滑到膝蓋內側。 將壺鈴壓在頭頂，眼睛注視著壺鈴，然後反向運動並擠壓臀大肌，回到起始位置。 每側完成 2 組，每組 6-8 次。
單腿硬拉
左手握住壺鈴，放在身體兩側。 站立，雙腳分開略寬於肩寬，將重心轉移到左腿上。 抬起右膝形成 90 度角，形成單腿站立姿勢。 保持這個姿勢直到你平衡，然後將你的右腿向後走，就像將你的腳後跟壓在你身後的牆上一樣。 用力擠壓臀大肌。 讓你的上半身向前傾，與地面平行，使你的身體呈“T”形。 將壺鈴降低到左腳腳跟外側。 接合臀部以從伸展的腿移動到單腿位置。 每側完成 2 組，每組 6-8 次。
壺鈴擺動
將壺鈴放在地板上站立，雙腳分開略寬於肩寬，腳趾略微向外突出。 雙手緊握壺鈴把手，彎曲膝蓋，轉動臀部。 為了使鉸鏈運動正確，請想像將臀部壓在身後的牆上，同時保持背部平坦。 將壺鈴從雙腿向上和向後移動，以加載臀大肌和腿筋。 然後爆發性地向前伸展你的臀部並伸直你的腿，讓產生的動量在你身體前方以手臂長度擺動壺鈴。