當您想到有助於減輕體重的運動時，您可能會想到劇烈的心血管運動，如跑步或騎自行車。 但是，如果您始終堅持並保持步伐，步行可能是一種很好的減肥運動。
當您消耗的卡路里多於攝入的卡路里時，就會發生體重減輕。 任何類型的身體活動都可以幫助您實現這一目標，但步行如此有效的原因有很多。 我們只是說它是最簡單的有氧運動形式，因此它是入門減肥計劃的絕佳選擇。 步行可以在跑步機上或在新鮮空氣中進行，不需要經濟投資，除了一雙步行鞋外不需要任何特殊設備。
如果您剛剛開始減肥計劃，簡單的步行程序可以幫助您每天燃燒更多的卡路里，同時增強您的體質。 隨著時間的推移，您可以添加新的動作來增加強度並進一步增加卡路里燃燒。
該時間表旨在 每天燃燒 200 到 400 卡路里，因此它可以幫助您每週減掉一磅以上的體重，從而加快減肥速度，前提是您還對飲食做出了一些改變。 雖然可能需要四到六週才能獲得更明顯的效果。
步行減肥計劃
該計劃僅從 20 分鐘的快走開始。 您將能夠每天多走一點路，並且隨著您變得更健康，您可以添加額外的鍛煉以保持挑戰並增加燃燒。
記住走路時要保持輕快的步伐——目標是適度的步伐，並且有點吃力。 如果你走路時不能說話，說明你工作太辛苦了。 如果您經常唱歌或說話，您可能還不夠努力。
第一天：步行 1 分鐘
- 5分鐘熱身：慢步走
- 快走10分鐘
- 5分鐘降溫：慢步走
第一天：步行 2 分鐘
- 5分鐘熱身：慢步走
- 快走20分鐘
- 5分鐘降溫：慢步走
第一天：步行 3 分鐘
- 5分鐘熱身：慢步走
- 30 分鐘間歇快步走：每 5 分鐘，加快步伐 30 秒，然後再回到基本步伐 5 分鐘
- 5分鐘降溫：慢步走
第一天：步行 4 分鐘
- 5分鐘熱身：慢步走
- 快走 35 分鐘——選擇有坡度的路線以增加強度和整體卡路里燃燒
- 5分鐘降溫：慢步走
第一天：步行 5 分鐘
- 5分鐘熱身：慢步走
- 快走 40 分鐘：又是間歇訓練日，除了這次，你會更頻繁地進行高低間歇訓練。 盡可能快地走 30 秒，然後恢復到基線快步速 60 秒。 盡量保持這種狀態。
- 5分鐘降溫：慢步走
第一天：步行 6 分鐘
- 5分鐘熱身：慢步走
- 以更快的速度步行 50 分鐘：專注於讓您的基本步速比平時快一點。 （聽快節奏的音樂會有幫助！）
- 5分鐘降溫：慢步走
第一天：步行 7 分鐘
- 5分鐘熱身：慢步走
- 50 分鐘間歇步行：以基本配速走 3 分鐘，然後以快步走 1 分鐘。 保持這個 4 分鐘的周期盡可能長 50 分鐘。
- 5分鐘降溫：慢步走
增加強度來減肥
隨著時間的推移，隨著您的健康狀況的改善，您可以通過在步行中添加一些力量動作來讓事情變得更具挑戰性。 嘗試這樣的事情：
俯臥撑
- 開始臉朝下，手腳著地。
- 確保在下降和上升時保持身體僵硬，並專注於完全彎曲肘部。
- 如果全俯臥撑太有挑戰性，可以靠在牆上做俯臥撑。
現場大踏步
- 以大步幅站立，雙腳平行。
- 保持你的前腳著地，並將你的體重放在後腳的球上。
- 慢慢降低你的身體，直到你的後膝蓋幾乎接觸到地面，同時讓你的前膝蓋彎曲到 90 度。
- 保持你的前膝伸直在你的前腳上。
- 通過前腳的腳後跟和後腳的球向上推，直到你回來。 （不要向前推，向上推。）
PLANCHA
- 從臉朝下躺在地板上開始。
- 抬起腳趾和前臂，保持身體完全伸直（不要讓臀部下垂或下垂）。
- 如果你覺得這個姿勢太緊張，你可以在腳趾和手指上做修改版。
目標是盡可能長時間地保持在這個位置。 起初這可能只有 10 秒，但嘗試增加到 60 秒或更長時間。
不要忘記你的飲食減肥
光靠運動是很難減肥的。 即使您每天鍛煉，一天攝入的卡路里也很容易超過燃燒的卡路里。 如果發生這種情況，您可能很容易破壞您的減肥努力甚至體重增加。
你需要燃燒大約 3.500 卡路里才能減掉一磅脂肪。 要在一周內減掉那磅體重，您需要每天少吃大約 500 卡路里。
吃小份
每頓飯盡量少給自己上菜。 使用較小的盤子或碗會讓您看起來好像仍在大量進食。
這並不意味著我們沒有吃足夠的量來支付每日卡路里。 建議去找專業人士確定您每天應該達到多少卡路里。 從那裡您可以確定您的份量是否應該更小，或者是否更好地組織膳食計劃。
選擇熱量低的食物
專家還建議將高熱量食物換成低熱量食物。 例如，在三明治上使用芥末而不是蛋黃醬，用蔬菜代替奶酪做煎蛋捲，或者用蘋果代替百吉餅作為零食。
小動作可能意味著減肥的一大步。 我們知道，當熱量不足時會發生這種情況，此時消耗的熱量多於消耗的熱量。
少吃高熱量食物
每週將餅乾或冰淇淋保存一次或兩次，而不是每天一次。 這並不意味著它們在飲食中被禁止，而是應該以適度和可控的方式食用。
隨著時間的推移，這些微小的飲食變化以及日常鍛煉會累積起來。 您可能會在短短一周內看到體重秤上的進步，並在一個月左右的時間內開始注意到鏡子中的差異。