俯臥撑是目前最好和最受歡迎的全身運動之一，可以增強胸部、手臂、上背部和腹肌，以及臀肌、髖屈肌和下背部。 但是，如果你絕對討厭這個練習，那你會怎樣呢？
在開始緊張之前，請閱讀以下內容：有很多不是俯臥撑的具有挑戰性的胸部鍛煉。 所以，如果塑造胸肌是你的目標，試試這些啞鈴胸部練習。
下面的訓練基於三重奏。 對於每組三重奏，您將連續進行三個練習，練習之間幾乎沒有休息，只在組間休息。
胸部三重奏：按壓變化
第一個三重奏的目標是盡可能多地鍛煉胸肌。 您將從最困難的胸部推舉變式開始，並以最簡單的變式結束。 並且每個變化都以略微不同的角度訓練您的胸肌，將重點從上轉移到下。
低斜度胸部推舉
- 將長凳設置在低傾斜位置（大約 20 到 30 度）。
- 仰臥在舉重凳上，每隻手各拿一個重物。 雙臂伸直在胸前握住重物。 將雙腳牢牢地放在地上並擠壓腹肌。
- 彎曲你的肘部並降低重量，直到它們剛好在你的胸部上方。
- 將啞鈴按回胸部。
- 重複次數：3 個系列，每組 10 到 12 次
平胸按壓
- 將長凳平放，與地面平行。
- 仰臥在舉重凳（或地板）上，每隻手各拿一個重物。 雙臂伸直在胸前握住重物。 把你的腳放在長凳上，膝蓋朝上。
- 彎曲你的肘部並降低重量，直到它們在你的胸部上方。
- 將啞鈴按回胸部。
- 重複次數：3 個系列，每組 10 到 12 次
完成傾斜系列後，立即將長凳放平，雙腳放在上面。 這也將幫助您避免拉傷背部。 你不會有那麼多的穩定性，但這些的目標不是推最大重量。 相反，專注於調動你所有的胸肌纖維。
拒絕媒體
- 將長凳置於傾斜位置（約 45 度），將腳鉤在長凳下方以增加安全性。
- 仰臥在舉重凳上（或臀橋上的地板），每隻手各拿一個重物。 雙臂伸直在胸前握住重物。 將雙腳牢牢地放在地上並擠壓腹肌。
- 彎曲你的肘部並降低重量，直到它們直接在你的胸部上方。
- 將啞鈴按回胸部。
- 重複次數：3 個系列，每組 10 到 12 次
胸部三重奏 2：飛行和壓力推舉
在這三組胸部練習中，您將從使用啞鈴飛鳥的兩種變體擊打胸肌的下部和上部開始。 然後，以啞鈴推舉結束，你將瞄準整個胸肌，讓自己筋疲力盡。
啞鈴上斜
- 躺在斜凳上，雙手各拿一個啞鈴放在胸前。
- 肘部略微彎曲，旋轉肩部，使肘部指向兩側，掌心相對。 這是初始位置。
- 以弧形運動將重物降低到胸部兩側，直到您感到胸部有輕微的拉伸（不是拉扯或疼痛）。
- 反向運動時呼氣，並使用胸部肌肉將重物向後壓並開始。
- 重複次數：3 個系列，每組 10 到 12 次
下降用啞鈴飛
- 下降銀行下降。 躺下，每隻手各拿一個啞鈴放在胸前。
- 肘部略微彎曲，旋轉肩部，使肘部指向兩側，掌心相對。 這是初始位置。
- 以弧形運動將重物降低到胸部兩側，直到您感到胸部有輕微的拉伸（不是拉扯或疼痛）。
- 反向運動時呼氣，並使用胸部肌肉將重物壓回以開始。
- 重複次數：3 個系列，每組 10 到 12 次
完成啞鈴飛鳥後，立即放下長凳並重複相同的練習。 這種變化會影響上下胸肌纖維。 毫無疑問，這是最好的胸部鍛煉之一。
啞鈴壓力機
- 將長凳平放。
- 仰臥在長凳上，雙腿固定在地板上，腹肌收縮。
- 雙臂伸直，將重物靠在一起，每隻手的手指彼此相對。
- 彎曲你的肘部並降低重量，直到它們直接在你的胸部上方。
- 將啞鈴按回胸部，保持它們在同一位置。
- 重複次數：3 個系列，每組 10 到 12 次