很容易沉迷於高強度間歇訓練 (HIIT) 鍛煉。 他們的時間很短，可以融化脂肪並鍛煉肌肉。 此外，它們還為您帶來最佳的鍛煉效果，讓您有種跑馬拉鬆的感覺。 雖然每天養成 HIIT 習慣很誘人，但它並不總是對您的身體最好的主意。
當你做 HIIT 時，你的身體會釋放 皮質醇，應激激素，會導致心率和呼吸頻率、脈率和血壓升高。 這是一個很好的身體壓力來源，因為它會激活您身體的戰鬥或逃跑反應，而不會給您帶來健康問題。
但如果你做得太多，當與其他生活壓力因素（如 COVID-19 大流行）結合時，它會使你的皮質醇水平保持在最高水平。 這就是你遇到麻煩的地方，因為它會讓你的身體處於慢性壓力狀態，這可能會導致 體重增加、心髒病和糖尿病。
是什麼呢？
HIIT 訓練包括短時間的劇烈運動與低強度恢復期交替進行。 有趣的是，這可能是最省時的鍛煉方式。 一般來說，這種類型的培訓將有 持續時間為 10 到 30 分鐘。
儘管鍛煉時間很短，但它產生的健康益處類似於中等強度鍛煉的兩倍。 實際進行的活動各不相同，但可能包括短跑、騎自行車、跳繩或其他體重鍛煉。
例如，在固定自行車上進行的 HIIT 鍛煉可能包括 30 秒盡可能快的高阻力騎行，然後是幾分鐘的低阻力慢速輕鬆騎行。 這將被視為 HIIT 的“回合”或“代表”，通常在鍛煉中重複 4-6 次。
您鍛煉和恢復的具體時間會因我們選擇的活動和鍛煉強度而異。 無論我們如何執行此例行程序，高強度間隔都應包括短時間的劇烈運動，以提高心率。
效果
高強度間歇訓練課程對健康有很多好處，但也有一些風險需要注意。 雖然它有積極的作用，但過度使用會掩蓋它的好處。
你的心可能工作得太辛苦了
這種是心血管運動，自然會增加你的心率和血氧需求。
在 HIIT 期間，您的心臟會更加努力，這意味著 tu 血壓和心率以更高的速率增加 比低強度的穩態練習。 較高的心輸出量會導致動脈擴張增加，從而擴張血管並增加血流量。
運動期間對氧氣的需求增加，然後是休息，有助於提高心臟效率。 因此，心臟不僅可以更好地泵血，而且每次搏動都能泵出更多的血液，所有這些都可以減輕壓力，最終降低血壓。
還有，HIIT訓練 增加 t你的能量和耐力水平，這與降低心髒病發作的風險有關。 事實上，根據《世界心髒病學雜誌》2019 年 XNUMX 月的一篇文章，這是滿足身體活動指南和降低患心血管疾病風險的好方法。
儘管這種類型的訓練對您的心臟大有裨益，但您應該避免每天都這樣做。 關鍵是做不同的練習，而不是一遍又一遍地做同樣的練習。
如果你有一個 狀況 心臟的, 在開始高強度常規之前詢問您的醫生。 您可能需要調整訓練強度。 您可能在運動中過度用力的跡象包括 呼吸急促、胸痛和頭暈，根據哈佛健康出版社。 如果您遇到任何這些症狀，您應該停止鍛煉並打電話給您的醫生。
肌肉纖維更疲勞
在 HIIT 鍛煉期間，您的身體會激活快肌纖維。 僅供參考，您有兩種主要的肌肉纖維：I 型（慢肌）和 II 型（快肌）。
II 型肌肉纖維更密集、更大，用於短時間、強力的鍛煉，使您接近精疲力竭。 想想爆炸性的動作 衝刺 當你跑步或騎自行車時， burpees y 跳躍 到抽屜，都是經典的HIIT動作。
儘管快肌纖維能快速產生能量，但它們也會更快疲勞並需要更多恢復。 這就是為什麼你不能像沒有明天一樣跳下蹲。 在短時間推動自己後，您的身體需要大約一分鐘的休息時間來為肌肉補充能量，然後才能準備好應對下一輪。
雖然基礎是有氧運動，但利用快肌纖維也能促進肌肉生長和力量，為您帶來心血管和力量方面的益處。
但要注意不要過度； 最好的事情是做HIIT 只有兩三遍 到 星期。
我們都是不同的，都有獨特的優勢和劣勢。 不是每個人都能在沒有受傷的情況下每天將自己推向極限。 這意味著對於某些人來說，每週進行三到五次 HIIT 感覺就像在公園裡散步，而對於其他人來說，每週兩到三次可能就足夠了。
你的身體無法恢復
毫無疑問，HIIT 訓練是卡路里粉碎機。 你在運動後消耗了過多的氧氣 (EPOC)，當你進行這樣的鍛煉時，你的身體會產生後燃效應，因為你會造成缺氧。
劇烈運動後，您的身體需要額外的氧氣才能恢復正常的新陳代謝狀態，在此過程中，它會在運動結束後的 24-48 小時內燃燒更多的卡路里。
鍛煉強度越高，恢復所需的氧氣就越多，這意味著與中等強度的有氧運動相比，您的系統在離開健身房後很長一段時間內仍在努力趕上。
當您處於後燃區時，您也在燃燒大量脂肪。 鍛煉中高強度部分的目標是從有氧區轉移到無氧區，這有助於燃燒脂肪。
不過，您應該避免每天進行這些鍛煉，以避免 過度訓練 和 受傷. 進行過多的高強度運動或任何形式的運動，如果恢復不充分，也會導致代謝問題，包括過度訓練綜合症和乳酸堆積，所有這些都會使您與目標之間存在巨大距離。
你的免疫力可能會減弱
大量研究表明，鍛煉有助於增強免疫系統，但鍛煉過多，尤其是每天進行 HIIT，可能會適得其反。
根據應用生理學雜誌 2017 年 XNUMX 月的一項研究，沒有充分恢復的高強度運動會導致您的整體免疫力下降，使您更容易受到感染。 如果你在免疫力低下的情況下繼續訓練，就會增加更多感染的機會。
你必須找到一個平衡點，這樣你的身體才能高效且有效地工作。 進行均衡的鍛煉，包括休息日，並輔以均衡飲食、大量的水和其他補水液體（例如不含咖啡因的茶和肉湯），這將使您的身體保持健康並能夠抵抗疾病。
由於 HIIT 會迫使您以最少的休息時間投入最大的努力，因此您應該在兩次訓練之間休息幾天，讓您的肌肉恢復活力。 每週進行 XNUMX 到 XNUMX 次高強度間歇訓練就足以在不過度的情況下收穫它的好處。
HIIT 可能會影響您的關節
如果做得正確，這項運動通常是安全的，但它確實存在一些固有的受傷風險。 因為它充滿了動作 增強式訓練，它會給關節帶來額外的壓力。
與這些鍛煉相關的最常見傷害發生在下肢，例如 膝蓋或腳踝扭傷和肌肉或肌腱拉傷，這也可能發生在其他高強度活動中，例如跑步和跳躍。
還有背部和肩部受傷的風險，這可能與反复彎曲或舉重有關。
為了幫助避免受傷，重要的是要保持 良好的形式或神經肌肉控制特別是如果你累了。 慢慢開始，然後隨著時間的推移提高速度和耐力也是關鍵。 適當的恢復和拉伸也很重要。
每週應該做多少？
要保持身心健康，運動必不可少。 但由於當今快節奏的生活，您可能會發現很難添加適當的鍛煉程序。 HIIT 是將活動的好處濃縮到 30 分鐘或更短時間內的完美方式。 但是，當涉及到像 HIIT 這樣的劇烈運動時，每天或超過 30 分鐘的運動會使您面臨受傷、過度訓練、精神疲憊和阻礙肌肉恢復的風險。
那麼我應該做多少 HIIT？ 每週兩到三天 這是大量的 HIIT，只要在會話之間有 24 小時的休息和恢復。 因此，如果目標是每週鍛煉四次，建議進行兩次 HIIT 訓練和兩次阻力訓練。 在那些耐力日是全身鍛煉還是將其分為上半身日和下半身日取決於您。
您必須考慮培訓計劃。 如果你今天做高強度的腿部阻力訓練，然後第二天做 HIIT 衝刺，你的腿會酸痛，而且 HIIT 也無法完全恢復。 嘗試在兩者之間安排休息日或瑜伽日以獲得最佳效果。 我們並不是說 HIIT 不好，也不是說我們停止定期鍛煉。 每天做一些運動是好的 對於身心健康，這是所有專家都同意的。 但是，如果我們每週進行 XNUMX 次 HIIT 訓練已經筋疲力盡，我們就可以去上瑜伽課或騎上自行車在陽光下隨意騎行。
減肥有用嗎？
您可以使用 HIIT 快速燃燒卡路里。 如果我們比較 HIIT、重量訓練、跑步和騎自行車 30 分鐘燃燒的卡路里，HIIT 多燃燒 25-30% 的卡路里 比其他形式的運動。
在這項研究中，一次重複的 HIIT 包括 20 秒的全力以赴，然後休息 40 秒。 這意味著您實際上只有三分之一的時間在鍛煉。 雖然每次訓練持續 30 分鐘，但 HIIT 鍛煉通常比傳統鍛煉時間短得多。 這是因為 HIIT 允許我們燃燒大致相同數量的卡路里，但花更少的時間鍛煉。
此外，研究表明，HIIT 訓練 可以幫助減脂. HIIT和傳統的中等強度運動都可以減少體脂和腰圍。 一些研究還表明，儘管時間相對較短，但 HIIT 可以減少體內脂肪。
HIIT 入門技巧
有很多方法可以將高強度間歇添加到您的日常鍛煉中，因此上手並不難。 要開始，我們只需選擇一項活動（跑步、騎自行車、跳繩等）。 然後我們可以嘗試不同的運動和恢復持續時間，或者我們將進行多長時間的劇烈運動以及我們想要恢復多長時間。
建議記住一些創建 HIIT 程序的技巧：
- 選擇一種我們熟悉的較低強度的方式。 例如，如果我們最近沒有進行任何慢跑，我們就不會在跑步中把自己逼到極限。
- 如果我們有關節痛，我們將從較低衝擊力的方式開始，例如騎自行車或游泳。
- 我們會安排足夠長的休息時間。 只有當我們的休息時間等於或長於工作時間時，我們才能保持足夠的 HIIT 強度。
- 我們會將工作時間控制在 30 秒以內。 超過 30 秒的工作時間將難以維持在算作 HIIT 所需的強度。
- 我們將從每週兩次的幾次間隔開始。 HIIT 訓練要求非常高，尤其是在進行更高強度的訓練時。 在訓練課之間進行適當的恢復對於避免受傷至關重要。
示例
如果我們需要靈感來做這類訓練，我們可以通過以下方式開始做HIIT：
- 使用固定自行車，我們將盡可能快地踩踏板 30 秒。 然後，我們將以緩慢而輕鬆的速度踩踏板 2 到 4 分鐘。 我們將重複此模式 15 至 30 分鐘。
- 慢跑熱身後，我們將以最快的速度跑15秒。 然後我們將以慢速步行或慢跑1-2分鐘。 我們將重複此模式 10 到 20 分鐘。
- 盡可能快地跳蹲 30-90 秒。 然後我們將站立或行走 30 至 90 秒。 我們將重複此模式 10 到 20 分鐘。